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Gebackene Hähnchenbrust mit Brokkoli

Einfache und unkomplizierte Gerichte für den Alltag sind absolut wichtig, wenn deine Ernährungsumstellung langfristig funktionieren soll. Unser Rezept heute ist genau sowas: kaum Arbeit, wenige Zutaten und kaum Geschirr! In einer guten halben Stunde hast du eine vollständige Mahlzeit auf dem Teller, versprochen.

Keto One-Pot-Gericht aus dem Ofen

Der englischsprachige Ausdruck „One-Pot“ heißt wörtlich übersetzt eigentlich nur Eintopf, ist aber vielfältiger als das, was wir in der deutschen Küche unter Eintopf-Gerichten verstehen.

Die Zielsetzung dieser Gerichte ist immer, möglichst nur ein einziges Kochgeschirr zu verwenden, was in vielen Fällen auf eine hochwandige Pfanne mit Deckel oder einen Kochtopf hinausläuft. Wenn das ganze Essen reinpassen soll, brauchst du natürlich ausreichend Platz.

Haehnchen auf Tomate Brokkoli-Bett

One-Pot Gerichte sollen normalerweise auch Zeit, Arbeitsaufwand oder beides einsparen: weniger Zutaten, weniger Kochgeschirr, weniger Arbeitsschritte. Das macht das Konzept einfach ideal für Berufstätige mit wenig Zeit und natürlich generell kochfaule Menschen.

Dieses Konzept funktioniert vor allem für Low Carb und Keto Gerichte auch super im Backofen statt auf dem Herd, einfach in einer ausreichend großen Auflaufform. Klassische High Carb One-Pot Rezepte enthalten oft Reis, Nudeln oder Linsen als Masseanteil. Diese Zutaten müssen meistens erstmal gekocht werden, bevor Anderes dazugegeben werden kann.

Es gibt zwar durchaus ein paar clever ausgedachte Ausnahmen, bei denen man einfach z.B. trockene Nudeln oder Reis langsam in einer Sauce und anderen Zutaten weichkochen oder sogar im Backofen backen kann. Im Großen und Ganzen eignen sich klassische Stärkebeilagen aber nicht so gut, roh und trocken in den Ofen zu kommen.

Der Masseanteil bei LC/Keto-Gerichten ist Fleisch, Fisch oder stärkearmes Gemüse und das macht es eben einfacher. Fleisch und Fisch soll natürlich immer einen gewissen Garpunkt haben, damit das gewünschte Ergebnis erreicht wird. Die meisten Gemüsesorten haben aber eine wirklich hohe Bandbreite von „guten“ Gargraden, und das macht uns flexibel.

Oder ohne viele Worte: Nudeln verkochen echt schnell, Brokkoli nicht so sehr.

eatKETO! Toolbox

Garzeiten-Management: der Schlüssel zu One-Pot-Ideen

Damit ein One-Pot Gericht gut funktioniert, brauchst du entweder Zutaten, die mit derselben Garmethode und -temperatur ungefähr gleich lang brauchen. Oder du fügst deine Zutaten einfach nach und nach hinzu – zuerst die , die mehr Zeit brauchen, wie z. B. Fleisch oder Wurzelgemüse und dann nach und nach, den Rest.

Die zweite Methode macht den Prozess natürlich wieder ein kleines bisschen aufwändiger, gibt uns aber mehr Möglichkeiten und wir können so sogar die Garmethode zwischendurch ändern.

Ein nachvollziehbares Beispiel wäre, im ersten Schritt Hackfleisch und Zwiebeln in einem Topf anbraten bis das Fleisch zur Hälfte gar ist und dann sowas wie geviertelte Blumenkohlröschen und weitere Aromaten (Knoblauch, Ingwer, Lauchzwiebeln, etc.) und Gewürze dazugeben und kurz weiterbraten.

Rezepttipp

KH 7.5 g
(pro Portion)

Dann mit Flüssigkeit ablöschen, womit wir vom Braten zum Kochen oder Schmoren übergehen. Ein paar Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl fast durch ist und mit etwas Frischkäse aufrühren, Kräuter dazu und abschmecken; Essen fertig.

Arbeitszeit vermutlich so 15 Minuten, Kochzeit unter 30 Minuten. Nur Rührei geht schneller.

Die Voraussetzung ist natürlich, dass du dir vorher kurz überlegst, wie lange die einzelnen Lebensmittel wohl garen müssen, d. h. wenn du keine Ahnung von Garzeiten hast, musst du eine gewisse Lernkurve erklimmen oder dich einfach auf fertige Rezepte verlassen.

Das Konzept zu erlernen lohnt sich aber in jedem Fall, weil jeder mal in Zeitnot ist oder einfach wenig Lust zum Kochen hat.

Haehnchen auf Tomate Brokkoli-Bett

Welche Kerntemperatur braucht Hähnchenbrustfilet?

Bei vielen Fleischsorten hast du Spielraum, wenn es um den Gargrad und die Kerntemperatur geht. So können Steak-Cuts von Rind und Schwein auf Wunsch sehr kurz gebraten und fast roh gegessen werden (wenn die Qualität passt), aber auch ganz durch gebraten werden, bis keine Spur rosa mehr zu sehen ist. Gerade letzteres ist zwar oft schade, aber letztendlich einfach eine Frage des eigenen Geschmacks.

Eine Ausnahme bilden vor allem Hühner- und Putenfleisch, die wegen der Gefahr einer Salmonelleninfektion durchgebraten werden müssen.

Als sichere Kerntemperatur für Geflügel gilt 75 °C bzw. eine gehaltene Temperatur über 70 °C für mindestens 10 Minuten. Bei diesen Temperaturen sind alle Salmonellen auf jeden Fall abgetötet.

Speziell bei Hähnchenbrust und Putenbrust musst du aber jetzt aus kulinarischer Sicht wieder aufpassen, denn oberhalb von 80 °C kann dein Fleisch schon wieder trocken und zäh werden. Will auch niemand haben, hier ist wirklich aufpassen angesagt. Am einfachsten ist es, ein Fleischthermometer zu verwenden, dann musst du nicht raten.

Rezepttipp

Brokkoli Feta Gratin
KH 12 g
(pro Portion)

Wie groß ist die Gefahr einer Salmonelleninfektion?

Ich will nicht derjenige sein, der behauptet, Salmonellen wären kein Problem und der Respekt vor rohem Geflügel ist völliger Blödsinn. Aber ich finde es trotzdem wichtig, diese Gefahr und vor allem die Häufigkeit richtig einzuordnen.

Eine gute Quelle, um die Vorfälle mit Salmonellenbelastung und Salmonellenbelastung von Geflügel ins einen Referenzrahmen zu kriegen, sind die Daten des RASFF (Europäisches Schnellwarnsystem für Lebensmittel und Futtermittel). Der überwiegende Teil der gefundenen Belastungen wird dort gemeldet und dokumentiert.

Ich hab gerade ein paar Daten aus dieser Quelle ausgewertet und dabei folgendes gefunden.

Seit Anfang 2021 gab es für Deutschland, Österreich und die Schweiz insgesamt 962 Meldungen in der Kategorie Lebensmittel (‚food‘) und Lebensmittelkontaktmaterial (‚food contact material‘), also Verpackungen und so.

Von diesen 962 Meldungen haben sich 167 auf irgendwie auf Salmonellen bezogen, davon wiederum 10 Meldungen auf Geflügel und Geflügelprodukte und 8 auf andere Fleischsorten.

Dem gegenüber stehen 83 Meldungen von Salmonellenbelastung in Kräutern und Gewürzen und 66 Meldungen aus anderen Quellen wie Nüssen oder tierischen Futtermitteln.

Angesichts von über 13.000 gemeldeten Salmonellose-Erkrankungen in 2019 ist die Dunkelziffer natürlich viel höher als die offiziellen Daten. Aber das Verhältnis zwischen Vorfällen mit Geflügel oder Fleisch im allgemeinen und Kontamination von ganz anderen Produkte ist doch eher unerwartet. Vor allem, wenn man davon ausgeht, dass ja speziell Geflügel häufiger kontrolliert wird, eben weil hier die implizite Gefahr durch Salmonellen allgemein angenommen wird.

Und wenn ich dann diese Meldungliste zum Beispiel nach „black pepper“ (schwarzer Pfeffer) durchsuche, finde ich dagegen 75 Meldungen mit Salmonellenbelastung.

So 100 % sicher, was ich mit dieser Information nun anfangen soll, bin ich tatsächlich auch nicht. Aber aus rein mathematischer Sicht heißt das für mich, dass die eigentliche Gefahr weniger von Geflügel oder Fleisch im Allgemeinen ausgeht.

Sicher ist für mich aber nach wie vor, dass Angst vor dem Umgang mit Geflügelfleisch fehl am Platz ist.

Haehnchen auf Tomate Brokkoli-Bett

Low Carb Gewürzmischungen ohne Zucker

Gerade wenn es mal schnell gehen soll, ist es angenehm ein paar Arbeitsschritte und auch Entscheidungen einsparen zu können. Natürlich ist Würzen und Abschmecken keine wahnsinnig zeitraubende Angelegenheit, aber manchmal zählt einfach jeder Handgriff.

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Wer nicht so auf Inhaltsstoffe achtet, kann in solchen Fällen einfach zu „Fix“-Produkten greifen, aber das fällt für uns aus. Generell sind leckere Gewürzmischungen oder Brühen ohne Zucker und/oder Mehl schwer zu finden.

Mittlerweile gibt es zum Glück Hersteller wie Just Spices, denen bewusst ist, dass es Leute wie dich und uns gibt. Im bei Just Spices findest du viele Mischungen und Einzelgewürze, die für uns absolut in Ordnung sind, ohne Kompromisse.

In der Produktsuche gibt es zum Beispiel einen Ernährungsfilter, der u. a. cleane Ernährung und Low Carb anbietet und auch einen Eigenschaftsfilter, der zum Beispiel die Auswahl „ohne Zucker“ zulässt.

Wenn du die Produkte von Just Spices probieren möchtest, kannst du gern unseren Gutscheincode „justsalalade“ bei deiner Bestellung ab 20 € Warenwert eingeben, dann bekommen wir eine kleine Provision von Just Spices und du bekommst unser Lieblingsgewürz gratis mit dazu. Im Augenblick ist es das Rührei-Gewürz, aber das kann sich natürlich in Zukunft auch mal ändern.

Hier geht’s direkt zu Just Spices: https://jspc.es/salalade und vergiss nicht den Code „justsalalade“ mit anzugeben, damit du dein Gratisgewürz bekommst!

Ich persönlich mag vor allem die verschiedenen Fleischgewürze (Hähnchengewürz, Meat Allrounder etc.) und die entsprechenden mediterranen Varianten, aber auch ein paar Dressings und Brühen kommen öfter zum Einsatz. Vroni probiert sich durch verschiedene Gewürzmischungen auf der süßen Seite durch, so wie das Blueberry Oatmeal Spice oder Cherry Kiss. Bisher war alles echt lecker :)

Liebe Grüße
Nico

Überbackene Hähnchenbrust mit geröstetem Brokkoli

4.50 von 2 Bewertungen
Rezept von Avatar photoNico
Haehnchen auf Tomate Brokkoli-Bett
Brokkoli und Tomate passt immer. Darauf noch ein Hähnchen und etwas Mozzarella. Fertig ist ein super leckeres kohlenhydratarmes Abendessen aus dem Backofen.
Vorbereitung: 10 Min.
Zubereitung: 30 Min.
Gesamt: 40 Min.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 690 kcal
Kohlenhydrate: 8.7 g
Protein: 82.2 g
Fett: 33.2 g
prozentuale Verteilung
Kohlenhydrate: 5.2 %
Protein: 49.5 %
Fett: 45.3 %

Equipment

Portionen 2 Portionen

Zutaten

Anleitungen
 

  • Ofen auf 230 °C Umluft vorheizen.
  • Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen und beidseitig mehrfach quer einschneiden. Leicht einölen und beidseitig würzen. Wir verwenden dafür das Hähnchengewürz von Just Spices. Alternativ kannst du Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch und italienische Kräuter verwenden.
  • Eine große Auflaufform einölen und die Hähnchenbrustfilets mit der Oberseite nach unten in die Form legen und für 10 Minuten im Ofen backen.
  • Brokkoli waschen, in Röschen schneiden und die Röschen dann halbieren oder vierteln. Strunk von der holzigen Schale befreien und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
  • Brokkoli in eine große Auflaufform oder auf ein Backblech geben. Mit 20 ml Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver großzügig würzen.
  • Hähnchen aus dem Ofen holen und umdrehen. Brokkoli um die Hähnchenbrustfilets verteilen und zusammen weiter 10 Minuten bei 230 °C Umluft backen.
  • Falls du große Tomaten verwendest kannst du sie jetzt in mundgerechte Scheiben oder Würfel schneiden, kleine Datteltomaten kannst du ganz lassen.
  • Form wieder aus dem Ofen nehmen, Tomaten(stücke) im Brokkoli unterheben und Hähnchen mit Mozzarellastücken belegen.
  • Im Ofen bei 230 °C weitergaren bis der Mozzarella geschmolzen und leicht braun ist. Vor dem Servieren noch die Kerntemperatur im dicksten Teil des Hühnerfleisches prüfen. Wenn 75 °C erreicht sind, kannst du anrichten.

Video

So lecker und einfach das musst du probieren 🥦🐔🍅 // Hähnchenbrust auf Brokkoli //

Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.
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Hinweis zu den Nährwerten

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

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Letzte Preisaktualisierung: 1.10.2022 um 00:16 Uhr / Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.

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