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Knusprige Schinken-Käse-Puffer – Low Carb Frühstück

Wer Kohlenhydrate reduziert, weiß wie schwer Frühstück sein kann. Meistens läuft es irgendwie Eier mit Schinken und Käse raus. Weil wir das alle gewohnt sind, machen wir das heute auch – aber etwas anders als sonst. Knusprige Schinken-Käse-Puffer, die du gut vorbereiten und sogar total einfach mitnehmen kannst!

Die Hauptzutaten des Rezepts sind Schinken, Emmentaler, Frischkäse, Eier und Haferfaser. Schinken und Emmentaler werden sehr fein zerkleinert und mit Frischkäse und Eiern vermengt. Haferfaser und Gewürze werden dann untergemischt, um das Volumen zu erhöhen und die Masse zu stabilisieren. Und natürlich um einen gebundenen Teig daraus zu machen

Die gebackenen (oder gebratenen?) Puffer sind sehr eiweißreich und haben einen ordentlichen Fettanteil, dafür aber kaum Kohlenhydrate – nur gut 1g pro Stück. Für ein Low Carb oder sogar -Frühstück ist das ziemlich perfekt!

Schinken-Käse-Puffer auf einem weißen Teller, dekoriert mit Schnittlauch.

Was ist Haferfaser und warum ist Haferfaser ok bei Low Carb?

Haferfaser ist ein Nebenprodukt der Verarbeitung von Haferkörnern, das du unbedingt ausprobieren solltest, wenn du Low Carb lebst. Es wird aus den unverdaulichen Teilen des Hafers hergestellt, die hauptsächlich aus Ballaststoffen und Proteinen bestehen. Dadurch hat es so gut wie keinen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und enthält kaum Kohlenhydrate.

Aber das Beste ist, dass Haferfaser dazu beiträgt, dich lange satt zu halten und auch deine Verdauung ankurbelt. Plus, durch seinen niedrigen glykämischen Index, ist es besonders für Menschen mit Diabetes und für alle geeignet, die sich an eine kohlenhydratarme Diät halten.

Und als Bonus kann Haferfaser auch als idealer Zutat in Low Carb-Rezepten wie Brot, Pfannkuchen oder Kuchen verwendet werden, um ihnen mehr Volumen und Struktur zu geben, ohne dabei den Kohlenhydratgehalt zu erhöhen.

Schinken-Käse-Puffer auf einem Teller, garniert mit Petersilie
Low Carb Genuss: Schinken-Käse-Puffer zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen

Wie schmeckt Haferfaser?

Haferfaser hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und wird oft als sehr angenehm und neutral wahrgenommen. Wenn du sie in deinem Essen oder als Zutat verwendest, wird sie nur einen minimalen Einfluss auf den Geschmack haben. Es geht bei der Haferfaser eher um ihre ernährungswissenschaftlichen Vorteile, als um ihren Geschmack.

Aber probier es doch einfach selbst aus und experimentiere ein wenig damit herum. Du könntest sie zu Beispiel als Bindemittel statt Bambusfaser verwenden, oder auch zum andicken von Saucen.

Rezepttipp

Keto Bauernbrot mit Hefe ohne Milchprodukte | Rezept
KH 0.9 g
(pro Portion)

Enthält Haferfaser Beta-Glucan?

Ja, Haferfaser enthält Beta-Glucan, das in hoher Konzentration in den Ballaststoffen des Hafers vorkommt. Beta-Glucan ist eine lösliche Faser, die im Darm Wasser bindet und ein Gel bildet, das für eine erhöhte Sättigung sorgt. Es hat auch nachweisliche Vorteile für die Gesundheit, da es dabei helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Es gibt daher auch Nahrungsergänzungsmittel, die Beta-Glucan in isolierter Form enthalten. Bei der Haferfaser allerdings kommt es zusammen mit vielen anderen wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen.

Was ist Beta-Glucan?

Beta-Glucan ist eine Art von Ballaststoff, die in verschiedenen Nahrungsmitteln wie Hafer, Gerste und Pilzen vorkommt. Es ist eine lösliche Faser und kann durch seine Gel-Bildungsfähigkeit eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen.

Eine der wichtigsten Eigenschaften von Beta-Glucan ist seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Dies liegt daran, dass Beta-Glucan die Fettaufnahme im Darm hemmt und die Ausscheidung von Cholesterin über den Stuhl fördert.

Beta-Glucan hat auch nachweisliche Vorteile für den Blutzuckerspiegel, da es helfen kann, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu verlangsamen. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz.

Rezepttipp

Haferkekse ohne Backen auf einem Auskühlgitter
KH 2.2 g
(pro Portion)
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Kann ich auch andere Zutaten verwenden?

Eine der besten Eigenschaften des Schinken-Käse-Puffer-Rezepts ist, dass es sehr flexibel und anpassungsfähig ist. Hier sind einige Vorschläge, wie du das Rezept an deine Vorlieben anpassen oder variieren kannst.

Verschiedene Käsesorten verwenden: Wenn Du keinen Emmentaler zur Hand hast oder einfach etwas Abwechslung möchtest, kannst Du auch andere Käsesorten wie Cheddar, Gouda oder sogar Blauschimmelkäse verwenden. Auch eine Mischung aus verschiedenen Käsesorten kann einen interessanten Geschmack ergeben.

Verschiedene Gewürze verwenden: Um den Geschmack Deiner Keto-Schinken-Käse-Puffer noch weiter zu verbessern, kannst Du auch verschiedene Gewürze hinzufügen. Oregano, Thymian oder Paprika verleihen den Puffern beispielsweise eine mediterrane Note. Auch Knoblauch oder Zwiebeln können eine leckere Ergänzung sein.

Verschiedene Gemüse hinzufügen: Wenn Du Dein Frühstück bunter machen möchtest, kannst Du auch verschiedene Gemüsesorten hinzufügen. Zucchini, Paprika oder Pilze schmecken zum Beispiel hervorragend in den Puffern und bringen zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller.

Puffer mit Salat oder Gemüse servieren: Wenn Du Dir eine noch ausgewogenere Mahlzeit wünschst, kannst Du Deine Keto-Schinken-Käse-Puffer mit einem Rohkostsalat. So bringst Du nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch wichtige , Vitamine und Mineralstoffe.

Haferfaser ersetzen: statt der Haferfaser auch andere ballaststoffreiche und/oder kohlenhydratarme Mehlsorten verwenden, wie zum Beispiel Mandelmehl, Kokosmehl oder Bambusfaser. Dabei solltest Du jedoch beachten, dass diese Mehlsorten anders reagieren als Haferfaser und eventuell eine andere Menge Flüssigkeit benötigen.

Wie schon gesagt, du kannst Haferfaser normalerweise durch Bambusfasern ersetzen. Aber was sind Bambusfasern eigentlich? In unserem Artikel ‚Was sind Bambusfasern?‘ erfährst du alles über die Eigenschaften und wie du sie in deiner Küche verwenden kannst. Schau doch gleich mal rein!

Schinken-Käse-Puffer

5 von 1 Bewertung
Rezept von Avatar-FotoNico
Schinken-Käse-Puffer auf einem weißen Teller, dekoriert mit Schnittlauch.
Auf der Suche nach einem leckeren ? Dann sind unsere Schinken-Käse-Puffer genau das Richtige! Mit diesem einfachen Rezept zauberst du im Handumdrehen eine leckere Mahlzeit, die dich satt und zufrieden macht. Los geht's!
Vorbereitung: 5 Minuten
Zubereitung: 15 Minuten
Gesamt: 20 Minuten
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 208 kcal
Kohlenhydrate: 1.2 g
Protein: 17.2 g
Fett: 14.1 g
Ballaststoffe: 4.5 g
prozentuale Verteilung
Kohlenhydrate: 2.4 %
Protein: 34.1 %
Fett: 63.5 %
Portionen 4 Puffer

Zutaten

  • 3 Scheiben Kochschinken (ca 90g)
  • 100 g Emmentaler (gerieben)
  • 40 g Frischkäse
  • 2 Eier
  • 20 g Haferfaser
  • 1 TL Basilikum, getrocknet
  • ½ TL Pfeffer
  • 2 Prisen Salz
  • Olivenöl (zum anbraten)

Anleitungen
 

  • Den Kochschinken und die Hälfte des Emmentaler sehr fein zerkleinern.
    3 Scheiben Kochschinken,100 g Emmentaler
  • Die Eier dazugeben und alles gut miteinander vermengen.
    2 Eier
  • Jetzt den Frischkäse dazugeben und nochmal gut verrühren.
    40 g Frischkäse
  • Die Haferfaser und das Basilikum unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    20 g Haferfaser,1 TL Basilikum, getrocknet,1/2 TL Pfeffer,2 Prisen Salz
  • Eine Pfanne erhitzen und vier eingefettete Dessertringe hineinstellen.
    Olivenöl
  • Etwas Emmentaler in die Ringe streuen und die Masse darauf verteilen.
    100 g Emmentaler
  • Bei niedriger bis mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel anbraten, ca 8-10 Minuten.
  • Wenn die Oberfläche und die Seiten der Masse fest werden kannst du die Ringe vorsichtig entfernen und die Patties/Puffer wenden.
  • In die Pfanne etwas Emmentaler streuen und die Patties/Puffer darauf legen.
    100 g Emmentaler
  • Auf dieser Seite weiter anbraten, bis sie knusprig und der Käse goldbraun ist.
  • Du kannst sie mit Kräuterquark oder saurer Sahne und etwas Schnittlauch servieren.

Video

🧀🥓 Perfekte Kombi: Schinken-Käse-Puffer als

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Keyword Low Carb Käsepuffer, Schinken Käse Puffer zum Low Carb Frühstück

Hinweis zu den Nährwerten

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

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Über Nico

Avatar-FotoNico ist Ernährungsberater, zertifizierter Fastenleiter und Keto-Experte. Er ernährt sich selbst seit 2014 Low Carb mit ketogenen Phasen. Bisher hat er damit über 40 kg abgenommen und hilft anderen, ihre Gesundheit durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu verbessern.

Weiterbildungen: Ernährungs- und Gesundheitsberater (Isolde Richter), Fastenleiter (Isolde Richter)

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