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Wie viele Kohlenhydrate kann ich bei Keto essen?

Bei Low Carb und dreht sich alles um die richtige Kohlenhydratmenge. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Umsetzung dieser Ernährungsformen und ist der Schlüssel zum Erfolg. Aber wie viel ist denn „die richtige Menge“ an Kohlenhydraten? Ist es gleich viel für alle, oder gibt es Unterschiede?

Die optimale Kohlenhydratmenge in der ketogenen Ernährung liegt grob zwischen 15-50g pro Tag. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Eine geringere Kohlenhydratmenge hilft dabei, schneller in die Ketose zu gelangen. Trotzdem musst du beachten, dass jeder Körper anders ist und es möglicherweise einer Anpassung der Kohlenhydratzufuhr bedarf, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Artikel werde ich dir alles Wissenswerte zur optimalen Kohlenhydratmenge bei Low Carb und Keto erklären und auf individuelle Faktoren eingehen, die hierbei eine Rolle spielen können.

Frau schaut in Kühlschrank mit Süßgebäck im Vordergrund

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sollte ich in der Keto-Diät essen?

Als Faustregel sind in der ketogenen Ernährung 20 – 50g verwertbare Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Die genaue Menge kann je nach Person, Situation und Ziel unterschiedlich sein.

Die Menge an Kohlenhydraten, die du während einer Keto-Diät zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören dein Gewicht, deine körperliche Aktivität und das Ziel, das du mit der Umstellung erreichen möchtest.

50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gelten als absolute Obergrenze, die nur wenige überschreiten. Diese Menge an Kohlenhydraten muss zudem überwiegend aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kohl, Blattgemüse und Beerenobst stammen. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, süße Früchte und Süßigkeiten werden vermieden – auch in kleinen Mengen.

Die maximale Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden kann, um eine Ketose zu erreichen, kann jedoch von Person zu Person variieren. Darüber hinaus gibt es verschiedene Unterformen der ketogenen Ernährung mit leicht abgewandelten Regeln oder unterschiedlichen Phasen.

Bar Chart Diagramm mit Tabelle zur Kohlenhydrataufnahme in verschiedenen Phasen der ketogenen Diät
Erreiche deine Ziele mit der richtigen Kohlenhydrat-Aufnahme

So gibt es z.B. Kurphasen wie Eierfasten, „Beef and Butter Fasten“ und , bei denen die Kohlenhydratzufuhr für eine begrenzte Zeit auf sehr niedrige Werte wie 5-15g beschränkt wird, um die Ketose zu vertiefen oder auch um nach einer Pause wieder in die Ketose zu gelangen.

Langfristige oder sogar dauerhafte Formen der kohlenhydratreduzierten Ernährung liegen eher im Bereich von 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag bei Keto oder 50-120 g bei Low Carb.

Wenn du mehr über das Fettfasten erfahren möchtest, lies doch unseren Artikel „Fettfasten: Erfahrungen, Vorteile und ein 5-Tage-Speiseplan“. In diesem Artikel erfährst du, wie das Fettfasten funktioniert, welche Vorteile es bietet und wie du einen 5-Tage-Speiseplan umsetzen kannst.

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Warum ist es wichtig, wie viele Kohlenhydrate man in der Keto Diät isst?

Die Menge der Kohlenhydrate sind in der Keto-Ernährung der wichtigste Faktor, der entscheidet ob der Ketose-Stoffwechsel andere gewünschste Effekte der Diät einsetzen.

Kohlenhydrate sind für viele Menschen ein großer Teil der täglichen Ernährung, aber bei der Keto-Diät ist es notwendig, die Menge an Kohlenhydraten, die du isst, zu minimieren. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen und somit zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen. Ein erhöhter Insulinspiegel wiederum behindert den Körperfettabbau, da Insulin ein Speicherhormon ist.

Um erfolgreich Körperfett abzubauen, ist es daher unter anderem wichtig, den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil und niedrig zu halten. Die kann dabei sehr hilfreich sein.

Das gilt übrigens genauso für andere kohlenhydratreduzierte Diäten wie liberaleres Low Carb, die Atkins-Diät oder die South Beach Diät. Jedoch unter Umständen mit reduziertem Effekt, wenn die Kohlenhydratzufuhr weniger eingeschränkt ist, als bei der ketogenen Ernährung.

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Es ist auch wichtig, die Menge an Kohlenhydraten zu minimieren, da diese den Körper dazu bringen können, mehr Fett als Energiequelle zu verwenden. Die meisten Körperzellen bevorzugen den Einfachzucker Glukose als Brennstoff, der hauptsächlich aus der Nahrung stammt. Die meisten Kohlenhydratquellen wie Zucker oder Stärke enthalten oder bestehen aus Glukose.

Schränkt man nun die Verfügbarkeit von Glukose ein, müssen die Körperzellen auf einen anderen Brennstoff ausweichen. Dies sind zum einen freie Fettsäuren aus der Nahrung und auch aus den Körperfettdepots. Darüber hinaus werden aber auch Ketonkörper oder Ketone aus Fett gebildet, die unter anderem das Gehirn mit Energie versorgen, da es Fett nicht verwerten kann.

Aus all diesen Gründen ist es wichtig, die Menge an Kohlenhydraten zu begrenzen, wenn man eine Keto-Diät macht. Die meisten Menschen sollten ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag beschränken.

Wie kann man in der Keto-Diät die Kohlenhydratmenge unter Kontrolle halten?

Um beim ketogenen Essen die Kontrolle über die Kohlenhydratmenge zu behalten, kannst du entweder Protokoll führen oder dich an eine überschaubare Menge verschiedener Lebensmittel halten, deren Kohlenhydrat (KH)-Gehalt du kennst und abschätzen kannst. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen, mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Brokkoli und Blumenkohl und Milchprodukte.

Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Stärkegehalt wie Kartoffeln, weißer Reis, Nudeln, Weißbrot und andere Getreideprodukte solltest du komplett vermeiden, oder zumindest stark reduzieren. Und natürlich musst du auch auf zuckerhaltige Süßigkeiten und Getränke verzichten, wenn du in Ketose bleiben willst.

Vor allem am Anfang ist auch die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln wirklich wichtig. Viele Produkte enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate als vermutet. Aber manchmal erlebst du so auch positive Überraschungen und kannst Lebensmittel verwenden, mit denen du nicht gerechnet hast. Es kann auch hilfreich sein, eine App mit Lebensmitteldatenbank und Ernährungsprotokoll zu nutzen, um einen genauen Überblick über deine Ernährung zu behalten.

Ziemlich bequem ist auch die Möglichkeit, dich einfach an einen fertigen Ernährungsplan mit berechneten Nährwerten zu halten. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen, deine Kohlenhydratzufuhr besser zu kontrollieren und sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.

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Welche Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann ich bei Keto essen?

Kohlenhydrate sind ein fester Bestandteil der traditionellen Ernährung. In der ketogenen Ernährung werden sie jedoch stark beschränkt, da sie unter anderem die Bildung von Ketonkörpern hemmen. Bei der ketogenen Ernährung sollte die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt werden, um das Ziel der Ketose zu erreichen.

Trotzdem können bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel in den Speiseplan aufgenommen werden, wenn auch nicht in unbegrenzter Menge.

  • Gemüse: Kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Pilze, grüne Blattgemüse, Zucchini und Auberginen können als Beilage oder Salat gegessen werden. Auch Tomaten, Paprikaschoten und Knollensellerie sind in Maßen erlaubt.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne enthalten relativ niedrige Mengen an Kohlenhydraten und können als Snacks oder als Zutat für Mahlzeiten verwendet werden.
  • Beeren: Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren und andere Beerenfrüchte enthalten normalerweise die geringsten Mengen an Kohlenhydraten unter all den Früchten und können in Smoothies oder als Snack verwendet werden.
  • Milchprodukte: auch Käse, Sahne, Quark und andere Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate in Form von Milchzucker/Laktose. Maßvoll können sie aber in der Keto-Diät verwendet werden.

Das gilt natürlich nur als Orientierungshilfe, wenn man mal in die Verlegenheit kommt den Kohlenhydratanteil im Kopf überschlagen zu müssen. Wenn es genau sein soll, kommst du um eine Tabelle oder App zum nachschlagen kaum herum.

Entdecke noch mehr Lebensmittel, die du in deiner ketogenen Ernährung genießen kannst. Die hier aufgeführten Lebensmittel sind nur eine kleine Auswahl. In unserem ausführlichen Artikel „Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Ernährung erlaubt?“ findest du weitere nützliche Tipps, wie du deine ketogene Ernährung abwechslungsreicher gestalten kannst.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt bei Keto meiden

Im Gegensatz dazu fallen die üblichen großen Kohlenhydratquellen, auch als „Big Carbs“ bezeichnet, vollständig aus der Alltagsernährung heraus.

Darunter sind alle Getreide und Getreideprodukte (Backwaren, Mehle, Reis, Mais, Teigwaren), Kartoffeln und Produkte daraus und zuckerreiche Lebensmittel wie süße Früchte, raffinierter Zucker und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker.

5 verschiedene Lebensmittel, die 10 g Kohlenhydrate enthalten
So viel kannst du für 10 g Kohlenydrate von diesen Lebensmitteln essen

Neutrale Kohlenhydrate in der Keto-Diät: Was sind sie und warum sind sie wichtig?

Wenn man in der Keto- oder Low Carb Ernährung von Kohlenhydraten spricht, sind damit die Kohlenhydrate gemeint, die sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Im Alltag sind das vor allem Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), Stärke und, zu einem geringeren Grad, Laktose (Milchzucker).

Es gibt jedoch auch Kohlenhydrate, die gewöhnlich kaum oder gar nicht eingeschränkt werden müssen, da sie quasi keine Blutzuckerantwort hervorrufen.

  • Ballaststoffe sind beispielsweise Strukturfasern und sekundäre Stoffe, die in allen Pflanzen vorkommen. Sie gelten als blutzuckerneutral oder sogar blutzuckersenkend.
  • Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit oder Maltit sind Zuckerersatzstoffe mit unterschiedlichen Eigenschaften. Vor allem Erythrit gilt als energie- und blutzuckerneutral. Xylit wird auch häufig verwendet, kann aber Berichten zufolge bei machen Menschen den Blutzucker erhöhen und hat knapp mehr als die Hälfte der Kalorien von normalem Zucker.
  • Seltene Zucker sind ebenfalls Kohlenhydrate, die in der Natur vorkommen und auch industriell hergestellt werden können. Als Lebensmittel und Zuckerersatzstoff rückt in der letzten Zeit vor allem die Allulose ins Rampenlicht. Allulose liefert (fast) keine Kalorien und hat gemäß Berichten und unseren eigenen Versuchen nach keine Blutzuckerauswirkung.
  • Resistente Stärke ist eine Form von normaler Stärke, deren Struktur so verändert wurde, dass sie nicht durch Enzyme in Einfachzucker aufgespalten werden kann, sondern stattdessen im Darm von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt wird. Sie liefert Energie in Form von Fett-Kalorien, verursacht aber keinen Blutzuckeranstieg.

Um die ketogene Diät erfolgreich umzusetzen, ist es wichtig, nicht nur auf die Kohlenhydrate zu achten, sondern auch die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. In unserem Artikel Wie viele Kalorien darf ich bei einer ketogenen Diät essen? erfährst du, wie du deine Kalorienaufnahme berechnen kannst, um sicherzustellen, dass du in Ketose bleibst. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Makronährstoffen – wie die neutralen Kohlenhydrate, die wir in diesem Artikel besprochen haben – ist der Schlüssel zum Erfolg bei der ketogenen Diät.

Fazit: Muss man bei Keto streng auf die Kohlenhydrate achten?

Bei Keto musst du immer streng auf die Kohlenhydratmenge achten. Man kann viele Aspekte und Ernährungsregeln bei Keto und anderen Diäten diskutieren und auch relativieren, aber beim Kohlenhydratverzicht in der ketogenen Ernährung hast du einfach keine Wahl.

Die persönliche Toleranz ist zwar trotzdem abhängig vom individuellen Stoffwechsel und Lebenswandel, aber dennoch kann niemand „sorglos“ mit der KH-Aufnahme umgehen, da schon 5-10 g Kohlenhydrate mehr die Ketose unbeabsichtigt beenden können. Das kann schon so wenig ein halber Apfel, ein Schokocookie oder ein Teelöffel Zucker oder Honig zusätzlich zum normalen Essen sein.

Die genaue Menge der möglichen Kohlenhydrate für Keto liegt je nach Person und Zweck grob zwischen 15 g und 50 g pro Tag.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Kohlenhydrate in deiner Ernährung funktionieren und welche Rolle sie bei deiner Gesundheit spielen, dann schau dir jetzt gleich den Artikel „Makronährstoffe einfach erklärt“ an. Dieser Artikel ist genau das Richtige für dich wenn du dein Wissen vertiefen und mehr über die Zusammenhänge erfahren möchtest.

Über Nico

Avatar-FotoNico ist Ernährungsberater, zertifizierter Fastenleiter und Keto-Experte. Er ernährt sich selbst seit 2014 Low Carb mit ketogenen Phasen. Bisher hat er damit über 40 kg abgenommen und hilft anderen, ihre Gesundheit durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu verbessern.

Weiterbildungen: Ernährungs- und Gesundheitsberater (Isolde Richter), Fastenleiter (Isolde Richter)

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