No Bake Keto Haferkekse mit Erdnussbutter

Magst du Kekse? Ich mag Kekse. Und zuckerfreie Kekse backen ist allgemein recht beliebter Content bei uns. Wir mögen Kekse, ihr mögt Kekse – also machen wir Keto Kekse. Für mich persönlich ist das allerdings gefährlich, weil sobald auch noch Erdnüsse in Spiel kommen, leidet meine Selbstkontrolle extrem.

Um das so richtig auskosten zu können, nicht-backt Vroni jetzt gerade No Bake Keto Erdnusskekse, die ich nicht essen darf, bis sie fotografiert sind. Fies.

Warum hat Haferfaser keine Kohlenhydrate?

Haferfaser enthält tatsächlich Kohlenhydrate, aber der Gehalt ist im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen wie Vollkornmehl oder Haferflocken sehr gering. Haferfaser hat auch besonders viele Ballaststoffe, da sie aus der Schale der Haferkörner gewonnen wird und der eigentliche Mehlkörper gar nicht verwendet wird.. Die Schale enthält diverse Bestandteile wie Ballaststoffe wie Zellulose, Hemicellulose und Beta-Glucane.

Der Anteil tatsächlich verdaulicher Kohlenhydrate, die wir bei Keto letztendlich zählen, bleibt aber sehr niedrig – je nach Hersteller liegt Haferfaser zwischen 1g und weniger als 0,1g KH pro 100g. Mehr ist selten und spricht für eine nicht optimale Verarbeitung/Reinigung.

Zellulose und Hemicellulose sind unverdauliche Ballaststoffe, die wir nicht selbst aufspalten können. Diese Aufgabe fällt den Bakterien im Dickdarm zu, die daraus beispielsweise kurzkettige Fettsäuren machen. Außerdem verlangsamen diese Ballaststoffe den gesamten Verdauungsvorgang, was bei vielen Menschen zu einer bessern Sättigung und einem langsameren Blutzuckeranstieg führen kann.

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der in verschiedenen Arten von Getreide, wie Hafer, Gerste und Roggen, vorkommt. Beta-Glucan ist bekannt dafür, dass es den Blutzuckerspiegel kontrollieren und reduzieren kann, was nicht nur für Diabetiker sondern auch für uns Low Carber und Ketarier relevant ist.

Beta-Glucan zur Blutzuckerkontrolle

Die Rolle von Beta-Glucan bei der Blutzuckerkontrolle wird auf mehrere Mechanismen zurückgeführt. Zum einen hat Beta-Glucan eine viskositätssteigernde Wirkung im Darm, das heißt, es verlangsamt die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil und der Insulinbedarf bleibt niedriger, was die Bauchspeicheldrüse schont.

Darüber hinaus kann Beta-Glucan die Insulinempfindlichkeit verbessern, indem es die Sensitivität der Rezeptoren erhöht. Der genaue Mechanismus dahinter ist knallharte Biochemie, die ich nicht in einfachen Worten erklären kann, weil ich ihn selber nur schemenhaft begreife 🤷‍♂️.

Jedenfalls führt es dazu, dass der Körper besser in der Lage ist, das Insulin, das er produziert, zu nutzen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das senkt den Insulinbedarf und schont die Bauchspeicheldrüse – genau das, was wir wollen.

Kann ich bei Keto Erdnussbutter essen?

Das kommt auf deine genaue Keto-Spielart an. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und sind daher beispielsweise in den klassischen Regeln der LCHF Ernährung unerwünscht. Bei anderen Keto-Arten kannst du sie aber durchaus essen, solange du die Nährwerte sinnvoll in deinem Tagesplan unterkriegst.

Das gleiche natürlich für Erdnussbutter, weil sie einen hohen Fettgehalt und moderaten Proteingehalt hat. Aufpassen musst du aber bei den Zutaten: Erdnussbutter ist in vielen Fällen mit Zucker und/oder zusätzlichen Fetten versetzt. Beides solltest du streng vermeiden, denn Zucker wollen wir sowieso nicht haben.

Zugesetzte Fette und Öle dienen nur zur Kostenreduktion, weil Palmfett oder Sonnenblumenöl billiger ist als Erdnüsse – aber ungesund, also Finger weg! Auf Zutatenliste sollen wirklich nur Erdnüsse stehen. Bestenfalls noch Salz.

Die Nährwerte einer natürlichen Erdnussbutter (in Deutschland oft als Erdnussmus bezeichnet), sehen dann etwas so aus:

Nährwertangaben	pro 100 g
Energie	597 kcal
Fett	50 g
Kohlenhydrate	7 g
davon Zucker	3,6 g
Ballaststoffe	9 g
Eiweiß	30 g

Es gibt auch Hersteller, die 14-16 g Kohlenhydrate bei purem Erdnussmus angeben, was für mich verwunderlich ist, da pure Erdnüsse ca. 7g haben und als geröstete Erdnüsse bei etwa 10g landen (vermutlich durch den Wasserverlust). Dieser Unterschied wird aber letztendlich nur in sehr strikten Keto-Phasen wirklich wichtig. Außer du hast vor am Tag 300g Erdnussbutter zu essen, was verlockend klingt, aber vielleicht trotzdem keine so tolle Idee ist ;)

Übrigens: wenn du Erdnussbutter so gern magst wie ich, dann möchte ich dir außer den Haferkeksen noch die Low Carb Peanut Cluster ans Herz legen! Die darf Vroni nicht zu oft machen – ich verliere dabei einfach das letzte bisschen Selbstbeherrschung! 🙈

Was sind No-Bake Kekse?

No-bake Kekse sind Kekse, die du nicht backen musst – daher der Name. Stattdessen werden sie in der Regel durch Einfrieren oder Kühlen der Zutaten zusammengehalten. Das „Geheimnis“ dahinter ist normalweise, dass du mindestens eine Zutat verwendest, die bei Raumtemperatur fest ist – Butter, Schokolade oder andere recht fetthaltige Zutaten bieten sich an.

Du nimmst grob gehackte Zutaten wie Nüsse oder auch Nussmehl, im Fall von High Carb Keksen auch gern mal Haferflocken oder ähnliches, Gewürze und Süßungsmittel und verarbeitest diese Zutaten zusammen mit geschmolzener oder sehr weicher Butter, oder einer anderen Fettquelle. Dann wird das ganze in Form gedrückt und gekühlt oder eingefroren bis das ganze wieder fest geworden ist. Auf die gleiche Weise macht man auch Kuchen mit Kühlschrankboden.

Jetzt stellt sich mir die Frage: ist no-bake backen auch backen oder nicht? 🤔