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Gemüsegulasch mit Spargel

Egal ob du dich traditionell, Low Carb oder vegetarisch ernährst: ich glaube du wirst unser Rezept für Gemüsegulasch mögen. Es ist schnell zubereitet, echt lecker und hat nicht nur relativ wenige Kohlenhydrate sondern auch erstaunlich wenige Kalorien. Es ist nämlich nicht nur Low Carb, sondern technisch gesehen auch fettarm. War keine Absicht, hat sich aber so ergeben.

Wenn du Low Carb als Diät zum Abnehmen machst, dann kommt dir das vermutlich recht gelegen. Bei nur grob 200 kcal pro Portion kannst du den Bauch mit ziemlich viel Essen vollschlagen und durch das viele auch viele Nährstoffe und zuführen.

Zwar bin ich aus verschiedenen Gründen kein Freund von rein vegetarischer oder veganer Ernährung. Trotzdem muss natürlich nicht in jeder einzelnen Mahlzeit Fleisch oder Fisch sein. Eine Mahlzeit wie unser Gemüsegulasch ist absolut alltagstauglich, kann vielfältig verändert werden und bereichert wirklich jeden Speiseplan.

Nahaufnahme eines kleinen Tellers mit Gemüsegulasch aus Blumenkohl, Champignons und Spargel dekoriert mit einem Klecks Creme Fraiche
Auf der Suche nach einem leckeren und gesunden Low Carb Rezept? Dann musst du dieses Gemüsegulasch mit Spargel unbedingt nachkochen!

Zutaten und Vorbereitung für das Low Carb Gemüsegulasch

Das A und O für stressfreies Kochen ist gute Vorbereitung. Gerade bei Rezepten, bei denen die Zutaten nicht besonders lange gebraten werden müssen, sondern eher in kurzer Folge in die Pfanne gegeben werden, helfen vorher geschnittene enorm.

Braune Champignons sind super, um unserem Gemüsegulasch Substanz und etwas fleischiges zu geben. Champignons verkochen nicht zu Matsch, wenn du sie zu lange garst und nehmen dankbar Geschmack und Gewürze auf.

Grüner Spargel ist natürlich eine saisonale Zutat, aber zum Glück fängt die Saison gerade an! Spargel ist nährstoffreich und spendet dem Gericht seinen typisch erdigen Unterton. Wenn du das Gericht außerhalt der Spargelsaison machen möchtest, kannst du ihn durch Zucchini oder Auberginen ersetzen.

Rezepttipp

wildkräutersalat mit grünem spargel und lachs low carb glutenfrei salala.de
KH 6 g
(pro Portion)

Grüne und rote Paprikaschoten bringen etwas Süße und eine Bitternote ins Gericht. Nur kurz gegart hast knackige Stücke, lange geschmort dagegen eine reichhaltige Basis für die anderen Zutaten.

Blumenkohl bringt vor allem Masse ins Gericht. Ein kleiner Kopf von 500 g essbarem Anteil hat gerade mal 140 kcal, macht aber kräftig satt. Geschmacklich ist Blumenkohl ja eher unauffällig, daher spielt er sozusagen die Rolle von Nudeln oder Reis bei High Carb Gerichten.

Gehackte Tomaten aus der Dose sind dazu da, die Flüssigkeit etwas anzudicken und gleichzeitig Säure und herzhafte Vollmundigkeit zu erzeugen. Wenn dir das noch nicht reicht, kannst du auch noch 2-3 EL Tomatenmark dazugeben.

Die wichtigsten Gewürze für das Gericht sind Salz und Pfeffer, Knoblauch, scharfes Paprikapulver, Oregano und Majoran und eine gute Gemüsebrühe. Wenn du hast, kannst du natürlich auch passende Gewürzmischungen verwenden. Wir haben es und einfach gemacht und beschlossen, dass der Pasta Allrounder und das scharfe Topping von Just Spices perfekt als Ergänzung passen.

Sei mutig und würze kräftig – ein fades Gemüsegulasch wäre furchtbar schade und ist total vermeidbar!

Rezeptbild für ein Low Carb Gemüsegulasch

So kannst du das Gemüsegulasch varrieren

Das Rezept ist gut so wie es ist, das will ich nicht in Frage stellen.

Ich bin mir da sehr sicher, weil wir haben es in kurzer Zeit mehrfach gekocht. Die Probeportion, die Fotoportion, die Videoportion… alles innerhalb einer Woche. Das wird recht schnell langweilig, kann ich dir sagen.

Solche Rezepte lassen sich glücklicherweise ziemlich einfach erweitern und verändern, auch lange nachdem sie schon fertig gekocht und dreimal aufgewärmt wurden. Ich hab ein paar Variationsvorschläge für dich!

Creme-Gulasch
Wenn du das Gemüsegulasch mit Sahne oder Frischkäse streckst und noch ein wenig mit Kräutern und Salz nach Geschmack nachwürzt, hast du das Gericht mit nur 3 Handgriffen in ein Veggie-Creme-Gulasch verwandelt.

Als Beilage
Das Gemüsegulasch muss nicht unbedingt der alleine Hauptdarsteller sein. Zusammen mit einem Stück Lachs, Weißfisch oder Geflügel und mediterranen Gewürzen ist es zwar nicht mehr vegetarisch, aber dafür eine schöne High Protein Mahlzeit. Oder stattdessen ein fettes Stück Rindersteak, dann wird es eher klassisch Keto mit hohem Fettanteil.

Gemüseauflauf mit oder ohne Fleisch
Du kannst auch die Reste deines Gemüsegulasch in eine Auflaufform geben und mit Käse überbacken. Fehlt dir der Proteinanteil, dann kannst du auch einfach noch ein paar Geflügel oder auch Lammkoteletts durch die Pfanne ziehen und zusammen mit dem Gemüse im Ofen fertiggaren.

Wie Gazpacho, nur anders
Du bist in Abenteuerlaune! Wirf die Reste vom Gemüsegulasch KALT in einen Hochleistungsmixer und lass ihn laufen, bis alles gründlich püriert ist. Falls das Ergebnis etwas zu dickflüssig ist, kannst du mit Wasser oder Brühe strecken. Gerade im kommenden Sommer kann das richtig lecker und erfrischend werden!

Wie kann ich das Gemüsegulasch aufheben und wie lange ist es haltbar?

Grundsätzlich solltest du das Gemüsegulasch natürlich im Kühlschrank lagern. Vorsicht mit Plastikdosen: an die roten Zutaten wird sich deine Tupperware für immer erinnern, so wie an Bolognese! Nimm lieber Glas, Porzellan oder einen Kochtopf, um das Gulasch aufzuheben.

Ein Deckel ist natürlich Pflicht, aber du solltest zusätzlich darauf achten, dann das ganze Gemüse in der Flüssigkeit untergetaucht ist. So verhinderst du nämlich Oxidation und verlängerst die Haltbarkeit. Theoretisch kannst du mit Olivenöl noch eine dünne Fettschicht auf das Gulasch gießen. Das sollte jegliche Luft und anderes draußen halten und die Haltbarkeit noch etwas verlängern.

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Normalerweise sollte das Gemüsegulasch im Kühlschrank 4 oder 5 Tage lang genießbar bleiben, mit etwas Glück vielleicht auch eine Woche, aber ich würde mich nicht drauf verlassen.

Gemüsegulasch mit Spargel ohne Kohlenhydrate angerichtet auf einem weißen Teller

Kann ich das Gemüsegulasch einfrieren?

Wenn du dein gekochtes Gemüsegulasch länger als 4 oder 5 Tage aufheben willst, solltest du es einfrieren. Viel zu beachten gibt es dabei nicht, solange du einen geeigneten Behälter verwendest und möglichst wenig Luftkontakt zulässt.

Im Gefrierfach sollte es problemlos 3-4 Wochen essbar bleiben. Wenn du es länger einfrierst, besteht die Gefahr, dass es austrocknet.

Im Gegensatz zu Fisch oder Fleisch kannst du das Gemüsegulasch problemlos schnell im Ofen oder in einem Topf auftauen. Die Textur verliert es nämlich schon während des Gefriervorgangs: im Gemüse bilden sich scharfkantige Eiskristalle und zerstechen Zellwände, so dass die enthaltene Flüssigkeit spätestens beim Auftauen austritt. Das Gemüse verliert dann leider den Biss und wird sehr weich, schmeckt aber trotzdem noch gut. Verhindern kannst du das nur, wenn du einen Schockfroster hast. Der kühlt nämlich so schnell herunter, dass sich keine Eiskristalle bilden können. Aber wer hat sowas schon zuhause?

Gemüsegulasch mit Spargel

4.5 von 2 Bewertungen
Rezept von NicoNico
Serviervorschlag für Gemüsegulasch aus Paprika, Blumenkohl, Champignons und Spargel in einer tiefen Schüssel
Dieses vegetarische Gemüsegulasch ist vollgepackt mit Geschmack und Nährstoffen, was es zu einer perfekten Low Carb Mahlzeit für jede Tageszeit macht. Das Gemüse wird bissfest gekocht und die Sauce ist richtig würzig. Wer nicht vegan lebt, der darf auch gerne noch einen Klecks Creme Fraiche oben drauf geben. Und wenn gerade keine Spargelsaison ist, dann kannst du auch Zucchini nehmen.
Vorbereitung: 10 Min.
Zubereitung: 25 Min.
Gesamt: 35 Min.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 203 kcal
Kohlenhydrate: 14.5 g
Protein: 10.8 g
Fett: 8.9 g
Ballaststoffe: 9.8 g
prozentuale Verteilung
Kohlenhydrate: 31.9 %
Protein: 23.7 %
Fett: 44.4 %
Portionen 4 Portionen

Zutaten

  • 250 g braune Champignons
  • 1 rote Paprikaschote (ca. 150g)
  • 1 grüne Paprikaschoten (ca. 150g)
  • 400 g Spargel (grün)
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 6-8 Knoblauchzehen (oder 2x Ackerknoblauch)
  • 500 g Blumenkohl (1 kl. Kopf)
  • 1 EL Oregano
  • 1 EL Majoran
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1 TL Chilipulver (oder scharfes Paprikapulver)
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400g)
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Handvoll Basilikumblätter (oder Petersilie, Rucola)

Alternativ: Gewürzmischungen

Anleitungen
 

  • Gemüse putzen soweit nötig
    Gemüsegulasch Rezept Zubereitungsschritt Zutaten vorbereiten
  • Champignons je nach Größe in Viertel oder Sechstel schneiden.
    250 g braune Champignons
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt champignons achteln
  • Holziges Ende vom Spargel abbrechen und die Stangen dritteln oder vierteln.
    400 g Spargel
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt spargel in rauten schneiden
  • Paprikaschoten entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
    1 rote Paprikaschote,1 grüne Paprikaschoten
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt paprika in mundgerechte stuecke schneiden
  • Blumenkohl in Röschen schneiden, zu große Stücke zerkleinern.
    500 g Blumenkohl
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt blumenkohl in roesschen teilen und schneiden
  • Knoblauch schälen und hacken.
    6-8 Knoblauchzehen
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt knoblauch hacken
  • Champignons in eine große Pfanne oder einen Wok bei 3/4 Hitze geben und einen Schluck Wasser dazugießen. Wenn die Champignons das Wasser aufgenommen haben, 3 EL Öl und 2 Prisen Salz zugeben und 3 Minuten braten.
    250 g braune Champignons,3-4 EL Olivenöl
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt champignons anbraten
  • Spargel dazugeben und nochmal 3-4 Minuten braten, bis es nach gebratenem Spargel duftet, dann Knoblauch und einen Schluck Olivenöl zugeben.
    400 g Spargel,6-8 Knoblauchzehen
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt spargel mit olivenoel und champignons anbraten
  • Wenn es nach Knoblauch duftet, Paprikaschoten, Kräuter und Gewürze zugeben.
    1 rote Paprikaschote,1 grüne Paprikaschoten,1 EL Oregano,1 EL Majoran,1 EL Paprikapulver,Salz,Pfeffer
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt gewuerze und paprika hinzugeben
  • Nach 3-4 Minuten die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe dazugießen und aufkochen.
    1 Dose gehackte Tomaten,750 ml Gemüsebrühe
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt gemuesebruehe und tomaten hinzugeben
  • Hitze reduzieren, Blumenkohl dazugeben und 10 Minuten simmern lassen, bis der Blumenkohl gabelweich ist.
    500 g Blumenkohl
    gemuesegulasch rezept zubereitungsschritt blumenkohl hinzugeben und koecheln lassen
  • Vor dem Servieren gehackten Basilikum, Petersilie oder Rucola unterheben
    1 Handvoll Basilikumblätter
    Serviervorschlag für Gemüsegulasch aus Paprika, Blumenkohl, Champignons und Spargel in einer tiefen Schüssel

Video

Gemüsegulasch mit Spargel OHNE Kartoffeln - Veggie Low Carb Rezept

Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.
Keyword Low Carb Gemüsegulasch, Rezepte mit grünem Spargel, Spargelgerichte

Hinweis zu den Nährwerten

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

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