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3 Methoden Blumenkohlreis zu machen – Low Carb Grundrezept

Ihr habt euch das Grundrezept für den Blumenkohlreis gewünscht. Ob es als „Rezept“ gelten darf oder ob es einfach ein Techniktutorial ist, darfst du dann selbst entscheiden. Hier zeigen wir dir jedenfalls, wie wir Low Carb Blumenkohlreis machen.

Kann man Blumenkohlreis aus TK-Blumenkohl machen?

Das war auch für uns eine der ersten Fragen, die sich vor ein paar Jahren gestellt hat. Du bekommst einfach nicht ständig frischen schönen Blumenkohl und zeitweise wird Blumenkohl auch mal teuer. Ich glaube ich hab im Frühjahr auch mal 4-5 € pro KOPF gesehen. Für… keine Ahnung… 800 g? Blumenkohl? Dann lieber TK oder was anderes.

Das „Problem“ mit dem gefrorenen Blumenkohl ist, dass das in den Zellen enthaltene Wasser zu Eiskristallen wird (was ja schon auch irgendwie der Sinn beim Einfrieren ist). Eiskristalle sind aber scharfkantig und stechen die Wände der Zellen auf, in denen sie entstehen.

Und DAS ist der Grund, warum Tiefkühlgemüse matschiger ist und beim Auftauen so viel Wasser und damit auch gleich viele Nährstoffe verliert.

Was hat das mit dem Blumenkohlreis zu tun?

Nuja, was passiert, wenn man etwas von verringerter Stabilität (weil ja die Zellen „kaputter“ sind) durch den Mixer jagt? Matsch passiert, wenn du nicht aufpasst.

Einfach gesagt: die Gefahr einfach Brei statt Körnchen zu produzieren ist größer und wenn’s klappt, wird das Resultat sicherlich weniger Biss haben, als frischer Blumenkohl.

eatKETO! ist ein Programm von salala.de

Letztendlich geht es also um die Textur, um das Mundgefühl, das dabei entsteht.

Wenn das kein K.O.-Argument für dich ist, dann ist die Aussage

Blumenkohlreis kann man auch aus TK-Blumenkohl machen.

Nico

korrekt. Wenn doch, dann halt nicht.

Ich vermeide es im Regelfall.

Also, wie macht man Blumenkohlreis?

Zwei Möglichkeiten: entweder größere Stücke Blumenkohl so lange zu kleineren Stücken Blumenkohl machen, bis du sagt „Jup, das passt.“ oder fertigen Blumenkohlreis kaufen. Ja, sowas gibt’s wohl auch. Haben wir noch nie probiert, aber letztendlich hat weder der selbstgemachte Blumenkohlreis noch der Fertige magische Eigenschaften.

Abgesehen davon, dass der Fertige in der Mehrzahl der Fälle tiefgefroren ist, und naja… siehe oben.

Ausgehend davon, dass du wohl selbst zerkleinern willst, hast du aus meiner Sicht ungefähr drei Möglichkeiten.

#1 Handarbeit mit dem Messer

Absolut klassisch und low-tech. Du nimmst dir ein hinreichend großes und scharfes Messer und befreist den Blumenkohl erstmal von allen Blättern. Dann teilst du ihn in Röschen und schneidest in 1-2 mm dicken Schichten bis zum Strunk, den du dann ebenfalls mit dem Messer in die selbe Korngröße zerteilst – so wie man jedes anderen solide auch fein würfelt.

Das ist eindeutig Fleißarbeit. Wenn du aber nicht aufhörst, bevor du fertig bist, kann es eigentlich nicht schiefgehen.

Bei MIR wird das Ergebnis mit dem Messer immer deutlich größer als mit allen anderen Methoden, stört aber normalerweise nicht. Mich zumindest nicht.

#2 Raspeln, Raspeln, Raspeln

Die zweite relativ-low-tech Möglichkeit ist, einfach eine Handreibe zu benutzen. Funktioniert natürlich bloß mit der groben Reibe, sonst machst du auch aus frischem Blumi nur Matsch.

Das Prinzip sollte aber klar sein. Pass auf deine Finger auf.

Ich mag diese Methode nicht, hab aber keinen echten Grund dafür. Darf auch mal sein.

#3 Multizerkleinerer. Nimm einfach einen Multizerkleinerer.

DAS ist meine Lieblingsmethode, weil geht am schnellsten und das Ergebnis ist immer ok.

Ich teile frischen Blumenkohl in Röschen, werfe sie portionsweise in den großen Behälter unseres Braun Multiquick (*) oder in den alten Thermomix und dann wird gepulst bis zur gewünschten Korngröße. Fertig.

Du kannst den Strunk vom Blumenkohl auch erst entfernen und alle Strunkstücke separat pulsen und danach erst das Äußere (weiß der Geier wie das heißt?). Damit bekommst du eine einheitlichere Korngröße, weil der Strunk viel mehr „Arbeit“ braucht als das Äußere, das ja sowieso ein wenig körnig daherkommt und zieeeemlich fein gekörnt ist, wenn der Strunk langsam annehmbar wird. Du weißt schon was ich meine.

Mir ist das meistens egal, aber du kannst das machen, wenn du willst :)

So oder so: einen ganzen Blumenkohl machst du in unter 10 Minuten zu rohem Blumenkohlreis. Alle 3 Varianten funktionieren im Prinzip mit frischem oder TK-Blumenkohl.

Naja und DANN hast du Blumenkohlreis. Das war schon alles. Jetzt ist quasi die Frage wie du ihn garen willst.

Wie kann man Blumenkohlreis garen?

Im Prinzip auf jede erdenkliche Weise, auch wenn garen im Prinzip optional ist – es spricht nämlich nichts dagegen Blumenkohl roh zu essen. Meinetwegen auch eingelegt. Uns geht es aber heute eher um die warmen Varianten.

Wie auch im Video erwähnt: wir haben bisher 3 Varianten ausprobiert, von denen wir 2 relativ regelmäßig anwenden und eine nicht.

#1 Schnell und einfach: die Mikrowelle

Wir nutzen unsere Mikrowelle nicht besonders oft. Ich würde schätzen, 1/3 aller Gelegenheiten hängen mit Blumenkohlreis zusammen. Weils halt einfach bequem ist.

Du nimmst deinen fertig zerkleinerten Blumenkohlreis, packst ihn in ein mikrowellenfähiges Gefäß (mit Deckel) und stellst das für ein paar Minuten in die Mikrowelle. Wie lang genau das sein muss, hängt von der Menge und deiner Mikrowelle ab. Bei uns sind es circa 4-5 Minuten bei 750 Watt für Reis aus einem mittelgroßen Kopf, also so ungefähr 600 g. Normalerweise kommt der Reis einfach erstmal für 3-4 Minuten in die Mikrowelle. Dann prüfe ich, ob er fertig ist und wenn nicht, dann halt nochmal 30-60 Sekunden zurück, nach Bauchgefühl.

Um den Low Carb Blumenkohlreis in der Mikrowelle zu garen, musst du übrigens kein Wasser dazu gießen. Der Blumenkohl enthält von Natur aus genug Wasser und kann sich so selbst garen ohne zu verkohlen. Das merkst du auch daran, dass im geschlossenen Gefäß in der Mikrowelle etwas Dampfdruck entsteht. Unser übliches Gargefäß (lustigerweise eigentlich eine Salatschleuder, die auch einen normalen Deckel hat) macht vernehmlich PFLÖMP!, wenn der Druck zu hoch wird und der Deckel abspringt.

Diese Methode funktioniert gut für alle Korngrößen, fast egal wie grob oder fein du geschnitten hast, weil du durch „nochmal 30 Sekunden“ sehr viel Kontrolle über das Ergebnis hast.

Optional, aber auch praktisch: vorher salzen und pfeffern und ein paar Butterflocken dazugeben – damit ist der Reis quasi essfertig, sobald du ihn aus dem Gerät nimmst.

#2 NICHT vom Herd weglaufen: BlumiReis kochen oder blanchieren

Den Blumenkohlreis einfach in sprudelndem Salzwasser zu kochen bis er „richtig“ ist, ist total intuitiv. Und trotzdem mach ICH das eigentlich nie. Einfach, weil ich per se nicht klassisch koche oder blanchiere. Ich glaub, ich hab den subjektiven Eindruck, dass gekochtes Gemüse fad und langweilig ist. Und nein, daran ist nicht meine Mama schuld. Die kann nämlich kochen und hat mich nicht versaut.

Trotzdem: wenn dir Blumenkohlreis gar kochen „richtig“ vorkommt, dann kannst du das machen. Ein akzeptables Ergebnis bekomme ich mit folgenden Schritten:

  • Frischen (nicht-TK) Blumenkohl zu eher grobem Reis verarbeiten. Wenn die Körner sehr klein sind (wie unser Multizerkleinerer-Ergebnis), ist die Kochzeit eher 30 Sekunden und kaum kontrollierbar.
  • Viel Wasser mit etwas Salz in einem großen Topf sprudelnd aufkochen („viel“ und „groß“ im Verhältnis zur Menge des zu garenden Reises)
  • Ein feines Küchensieb vorbereiten, in den du den Blumenkohlreis gießen kannst, wenn er fertig ist. Vorher vorbereiten, das ist echt zeitkritisch.
  • Reis dazugeben und 1,5-2 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen, dann sofort probieren.
  • Wenn der Reis fast den (für dich) richtigen Biss hat, dann sofort durch den Sieb gießen. Nicht in 30 Sekunden. Jetzt.
    • Damit meine ich wirklich bevor **er fertig wirkt. Der Reis gart gleich noch im Sieb nach. Und ja, das haben wir im Video tatsächlich nicht ganz so gemacht.
  • Den Reis im Sieb abtropfen und ausdampfen lassen, 5-10 Minuten. Sonst ist er zu nass.
  • Jetzt würzen und servieren

Wenn du einen der oben genannten Schritte nicht richtig befolgst, gehst du das Risiko ein, einfach Blumenkohlmatsch zu produzieren – das gilt vor allem für zu feinen Reis, zu langes Kochen und wenn du den Reis aus TK-Blumenkohl machen willst. Blumenkohlmatsch ist natürlich auch essbar und wenn es Absicht war, nennen wir es gern auch „Blumenkohlpüree“. Ist hier aber nicht das Ziel.

Alles in allem ist mir diese Methode zu… umständlich? Viel Wasser erhitzen um hinterher darin etwas 2 Minuten zu kochen ist mir zeit- und energietechnisch einfach zu aufwändig. Geschmacklich ist er kaum anders als der Mikrowellen-Blumenkohlreis, aber feuchter – bietet mir persönlich also keinen Mehrwert. Sinn ergibt die Koch-Methode für mich letztendlich nur, wenn ich den Reis unbedingt weiß und solo haben will und keine Mikrowelle zur Verfügung habe.

#3 Braten ist immer besser als nicht braten: Blumenkohlreis aus dem WOK

Wer schon den einen oder anderen Artikel von mir gelesen hat und auch mal über die Rezepte geschaut hat, wird feststellen: der Nico ist ein Bräter.

Nicht das Ding für den Ofen, sondern ein Mensch, der immer alles Braten will. Mein Stoneline-Wok (*) (rip) war/ist mein Lieblingskochgeschirr und Wok oder Pfanne sind definitiv immer meine erste Wahl. Röstaromen sind einfach klasse, da gibt es halt nichts zu diskutieren.

So auch mit dem Blumenkohlreis. Ich persönlich bevorzuge absolut die Variante, den rohen Reis in einer mutigen Portion bereits Bläschen schlagender Butter anzubraten, gern bei eher hoher Temperatur. Röstaromen entstehen halt nicht, wenn man den Herd auf „Leisetreter“ einstellt.

Es dauert definitiv länger als die Mikrowellenvariante und erfordert auch mehr aufmerksame Zeit als der gekochte Blumenkohlreis, er soll ja auch nicht am Pfannenboden festbrennen. Das Ergebnis ist dafür aber immer spektakulär gut, so wie es immer ist, wenn man seiner Nahrung Zeit und Aufmerksamkeit schenkt. „Mit Liebe gekocht“ heißt schließlich nicht „danebengestanden und gewartet bis es warm ist“.

Wenn ich Blumenkohlreis im Wok mache, dann beginne ich üblicherweise aber nicht mit dem Reis.

Zuerst brate ich normalerweise den Proteinanteil im Wok – oft etwas Huhn, Garnelen, Hackfleisch oder was es auch immer sein mag. Das nehme ich dann raus und stelle es warm. Dann kommen ein paar Aromaten in den Wok – Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chili und sowas. Und wenn die dann glasig sind oder sogar leicht Farbe bekommen haben, dann ist der Reis dran. Oft auch zusammen mit anderem Gemüse. Möhrenstifte, Paprikastreifen und derartiges. Entsprechend gewürzt wir da auch ruckzuck eine asiatische Reispfanne draus. Mit etwas Sahne, Zitrone und Champignons eher etwas Mitteleuropäisches, aber lecker wird es auf jeden Fall.

Blumi-Reispfanne geht immer. Den Reis, den wir im Video produziert haben, habe ich zum Beispiel mit etwas Blattspinat gestreckt, dazu ein bisschen Hühnerbrust gewürfelt und gebraten und mit einer scharfen Chilisauce gewürzt. Sowas kann nicht wirklich schiefgehen :)

Was kann man mit Blumenkohlreis machen?

Verwendungsmöglichkeiten gibt es ziemlich viele und alle sind Geschmackssache.

Grundsätzlich würde ich behaupten wollen: du kannst (Getreide-) Reis fast immer einfach durch Blumenkohlreis ersetzen und es wird ein essbares und normalerweise auch leckeres Gericht daraus. Vormachen sollten wir uns aber trotzdem nichts: wenn wir eine Zutat durch eine andere ersetzen, dann wird das Ergebnis nie identisch.

Beispielsweise hat Blumenkohl quasi keine Stärke, aber echter Reis hat fast nur Stärke. Ist natürlich gut für uns und letztendlich auch der Grund, warum wir überhaupt Blumireis statt echten Reis essen. Aber es macht für bestimmte Gerichte wie Risotto oder Milchreis durchaus einen Unterschied, d.h. wir müssen dann etwas improvisieren und vielleicht ein Bindemittel wie Konjakmehl von Shileo (*) (10% Rabatt mit Gutscheincode: „salala10“) hinzufügen.

Geschmacklich ist echter Reis relativ neutral, Blumenkohlreis schmeckt dafür – wenig überraschend – nach Blumenkohl. Was anders zu hoffen wäre ja durchaus wagemutig ;)

Der Punkt ist: erfahrungsgemäß schmeckt zumindest jedes herzhafte Gericht immer noch gut, wenn du Reis durch Blumireis ersetzt hast. Ob es das ist, was du dir darunter vorgestellt hast, steht aber auf einem anderen Blatt.

Kann ich Blumenkohlreis einfrieren?

Klar, geht natürlich. Die Einschränkung ist letztendlich mehr oder weniger die Gleiche, wie bei der Frage ob man Blumenkohlreis aus TK-Blumenkohl machen kann.

Geht im Prinzip, KANN aber matschig werden.

Ich würde vorschlagen, den Reis zu zerkleinern, dann zu garen (hier bietet sich wohl tatsächlich die Methode im Kochtopf an) und nachdem er komplett abgetropft und ausgekühlt ist, in flachen Schichten portionsweise einzufrieren. Etwa so wie man Hackfleischplatten einfriert. Das hat den Vorteil, dass du ihn nach dem auftauen nur noch aufwärmen musst und essen kannst. Das geht schnell und ist minimal invasiv. So besteht die Chance, dass er weniger auswässert und vielleicht halbwegs in Form bleibt.

Ich bin trotzdem eher ein Freund davon ihn frisch zu machen und direkt zu essen oder im Kühlschrank aufzuheben. Dort hält er sich relativ problemlos mindestens 2-3 Tage – vielleicht auch länger, haben wir noch nicht probiert.

Frisch schmeckt mir immer am besten.

Der springende Punkt: die Nährwerte

Interessiert uns Low Carber und Ketarier natürlich immer als erstes. Ich glaube nur nicht, dass du besonders überrascht sein wirst, wenn ich dir sage, dass BlumenkohlREIS die selben Nährwerte wie Blumenkohl hat. Weil… Blumireis ist sehr klein geschnittener Blumenkohl. schulterzuck weiß auch nicht was ich sonst dazu sagen soll.

Aber wir können uns durchaus anschauen, wie er sich echtem Reis gegenüber positioniert!

Der Unterschied ist natürlich in den für uns relevante Disziplinen hier links schon riesig. 100 g rohen Reis mit 100 g rohen Blumenkohls aufzurechnen ist aber weder fair noch sinnvoll. Reis hat eine höhere Energiedichte und wird auch nicht roh gegessen. Gekochter Reis nimmt Wasser auf und erhöht das Gewicht damit um das doppelte bis dreifache. Fairer finde ich den Vergleich einer üblichen Portion Reis mit einer üblichen Portion Blumenkohl(reis), jeweils als Beilage.

In meiner Welt sind das 60 g trockener Reis, also ungefähr die sprichwörtliche „Tasse Reis“ und 300-400g Blumenkohl, was ungefähr 1/2 mittelgroßer Kopf oder ein ziemlich kleiner Ganzer ist.

Aber auch auf der rechten Seite im „real World“ Vergleich sieht es letztendlich nicht SO viel anders aus – ich rechne hier mit 400g Blumenkohl laut BLS (Bundeslebensmittelschlüssel).

pro 100gReisBlumenkohl
Energie355 kcal28 kcal
Fett0,62 g0,28 g
Eiweiß7,36 g2,46 g
Kohlenhydrate77,75 g2,3 g
2,1 g2,9 g
Polierter Reis, Blumenkohl, Daten aus BLS 3.02
pro PortionReis (60g)Blumenkohl (400g)
Energie213 kcal112 kcal
Fett0,37 g1,12 g
Eiweiß4,4 g9,84 g
Kohlenhydrate46,6 g9,2 g
1,26 g11,6 g
Polierter Reis, Blumenkohl, Daten aus BLS 3.02

Wir sparen uns bei einer Portion also gute 37g Kohlenhydrate aus reiner Stärke und gewinnen ungefähr 10 g dazu („gewinnen“ nach wie vor unter der zunehmend wankenden Annahme, dass Ballaststoffe gut für uns sind). Wer zusätzlich auf die Kalorien achtet (manche von uns müssen das ja trotz Low Carb und Keto), freut sich über die halbe Energie trotz doppelter Masse.

Unsere Ernährungsform und das ganze Kohlenhydrate-Blutzucker-Insulin-Modell beiseitegelassen: wer fest an die Kalorienbilanz-Methode / CiCo / FDH glaubt, fährt hier ja auch schon gut. Reis weglassen und durch die doppelte Menge Blumenkohl ersetzen spart schon ungefähr 100 kcal bei nur einer Mahlzeit ein. Je nach dem welches Defizit angestrebt wird, ist das gern mal 1/5-1/3 der Veränderung, die man vornehmen müsste, um eine wirkungsvolle negative Bilanz zu erreichen. Aber das nur gaaaaanz am Rande.

liebe Grüße
Nico

Blumenkohlreis Grundrezept

von NicoNico
Blumenkohlreis So machst du ihn auf 3 verschiedene Arten ganz leicht selbst I Low Carb und Keto 20200925 Pinterest salala.de Hochkant 3
Blumenkohlreis ist DER Ersatz für Reis bei Low Carb oder Keto. Schmeckt super und ist total einfach, wenn du weißt wie. Hier findest du eine Anleitung für 3 verschiedene Methoden, wie man Blumenkohl zu Blumenkohlreis macht.
4.5 von 6 Bewertungen
Vorbereitung 10 Min.
Gesamt 10 Min.
KategorieBasics
Portionen 2 Portion
Kalorien 112 kcal

(Nährwerte pro Portion)

Kohlenhydrate 8.2 g
Protein 9.8 g
Fett 1.1 g
Ballaststoffe 11.6 g
KH % 40 %
Protein % 47.8 %
Fett % 12.2 %

Zutaten
  

  • 1 Kopf Blumenkohl frisch oder TK (angetaut). Frisch ist VIEL besser

Anleitungen
 

Zerkleinern

  • Blätter entfernen und in Röschen zerteilen
  • Mit einem Messer in die gewünschte Größe zerkleinern
  • oder: mit einer Handreibe auf gröbster Stufe reiben
  • oder: mit einem Multizerkleiner so lange pulsen, bis die gewünschte Korngröße erreicht ist

Garen

  • Mikrowelle: in einem Gefäß mit Deckel für 3-6 Minuten garen, bis der Reis den gewünschten Biss hat. Am besten mit 3 Minuten anfangen und dann in 30 Sekunden Schritte vorwärtsarbeiten. Kein Wasser zufügen, der Blumenkohl hat genug Flüssigkeit.
    Optional: vorher salzen, pfeffern und Butterflocken dazu (geht aber auch hinterher)
  • oder Blanchieren: großer Topf mit viel leicht gesalzenem Wasser. Wasser sprudelnd aufkochen und den Reis 1,5-2 Minuten blanchieren. Nach spätestens 2 Minuten prüfen ob er den gewünschten Biss hat. Durch ein Sieb geben, wenn der Reis *fast* fertig ist (er gart noch nach) und abtropfen und ausdampfen lassen
  • oder Braten: 1-2 EL Butter (je nach Menge des Blumenkohls) in einer großen, heißen Pfanne oder einem Wok zerlassen und den Reis dazugeben. Rundherum anbraten, bis der Blumenkohl leicht Farbe angenommen hat.

Weiterverarbeiten

  • Direkt servieren oder in einem Gericht weiterverarbeiten (Reispfannen etc)
  • oder ausgekühlt im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufheben
  • oder einfrieren, am besten flachen Platten wie Hackfleisch. Kann aber dann nach dem Auftauen matschig werden.

Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.

Notizen

Wir gehen hier davon aus, dass 1 „normaler“ Kopf 800 g sind und als Beilage für zwei Personen/Portionen gelten. Nicht eingerechnet sind Butter oder andere Fette, die du eventuell bei der Zubereitung verwendest. „Eine Portion“ bedeutet da also einfach nur „400 g Blumenkohl“, sonst nix :)
Wenn du sehen möchtest, was wir auf salala.de bisher so mit Blumenkohlreis angestellt haben, kannst du einfach die Suche benutzen :)

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Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

Du hast das Rezept ausprobiert?Erwähne @salala.de oder tagge #salalade auf Insta!

Letzte Preisaktualisierung: 4.12.2021 um 19:02 Uhr / Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.

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Bewerte das Rezept:




Lola

Monday 2nd of August 2021

Lieber Nico, Danke für diesen Beitrag, der informativ und sehr witzig war. SUPER :-)

Annett Müller

Sunday 20th of June 2021

Hallo Nico, ich glaube zu wissen, wie man die Teile seitlich vom Strunk nennt ("alle Strunkstücke separat pulsen und danach erst das Äußere (weiß der Geier wie das heißt?).") Wir nennen es schon seit eh und je "Blumenkohlröschen". Egal ob das korrekt od. falsch ist, so haben sie wenigstens einen Namen! ;-) Ich werde jetzt bei 35 Grad Außentemp. den Blumenkohlreis in der Mikrowelle probieren, in der Hoffnung die Küche bleibt dabei ein wenig kühler 😁 LG Annett

Susanne Paier

Sunday 27th of September 2020

Ich mache es mit der Reibe. Habe zwar einen Foodprozessor, aber das ding macht mir alles zu klein. Ausserdem: nur braten in der Pfanne.

irmy

Sunday 27th of September 2020

ich liebe blumenkohlreis, und am besten gelingt er mir mit dem multizerkleinerer von wwf (zusatz zum pürierstab), und seit kurzem wird der reis auf dem backblech leicht gebacken = blanchiert, hält sich im schraubglas mehrere tage im kühlschrank, einfrieren hab ich nicht probiert, geht aber sicher auch gut, auch im schraubglas, und da kein wasser zugesetzt ist, wird er höchstwahrscheinlich nicht matschig. danke übrigens für die vielen tollen rezepte!

Angi

Sunday 27th of September 2020

Und jetzt das ganze nochmal mir Broccoli 😂😂🙃

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