Gefüllte Hähnchenbrust mit Blumenkohlreis

Darf Keto auch mal fettarm sein? Wir machen heute gefüllte Hähnchenbrustfilets auf mediterrane Art und mit Blumenkohlreis als Beilage.

Viel Geschmack, richtig viel Eiweiß und kaum Kalorien. Als „kohlenhydratreduziert“ geht das natürlich allemal durch, aber richtiges Low Carb oder Keto braucht doch eigentlich viel Fett?

Klären wir gleich, vorher aber kurz zum Rezept.

Eigentlich heißt es „Hasselback Chicken“ und ganz eigentlich „Kartoffel“

Dummerweise googelt nach diesem Begriff in Deutschland fast niemand, also bringt es auch nicht viel, wenn wir es so nennen 🤷‍♂️

Diese spezielle Zubereitungsart geht auf das Stockholmer Hasselbacken Restaurant zurück und wurde Anfang der 50er Jahre vom damaligen Chefkoch(?) erfunden. Oder zumindest populär gemacht, vielleicht kam ja seine Oma schon auf die Idee.

Im Original werden rohe, ungeschälte Kartoffeln mehrfach tief und fächerartig eingeschnitten, so dass es wie Lamellen aussieht. Anschließend werden sie mit Butter bestrichen und im Ofen gebacken, um anschließend als leckere Beilage zu dienen.

Man muss kein Visionär sein, um fix auf die Idee zu kommen, dass man die Kartoffeln nicht nur mit Butter bestreichen kann, sondern auch mit allerlei anderen Zutaten. Kräuter, Tomaten, Speck, Frisch- und sonstiger Käse und alles andere was geschmacklich und geometrisch Sinn ergibt, kommt in Frage. Solange die Kartoffel vielfach quer eingeschnitten und irgendwie gefüllt wird, ist es eine Hasselback Kartoffel.

Auch Idee, die Kartoffel gegen etwas anderes auszutauschen kommt relativ schnell von allein. Solange die grundsätzliche Form Raum für Schnitte und Füllungen gibt, spricht nichts dagegen. Hähnchenbrustfilets (wie bei uns heute) funktioniert gut, aber auch Zucchini (haben wir schon gemacht, klick mal hier), Aubergine oder andere Stücke von Gemüse oder Tier, die groß und stabil genug für sowas sind, profitieren davon.

Übrigens auch auf dem Grill, beispielsweise auf einem Räucherbrett, so als Gedankenanstoß.

Fettarm ketogen Essen – ist das ein Widerspruch?

Wer sich bereits nach LCHF (also low carb high fat) oder ketogen ernährt, zuckt möglicherweise beim Begriff „fettarm“ ein bisschen zusammen. Es klingt schon fast nach einem Schimpfwort. Wir haben ja gelernt: die Industrie hat uns mit fettreduzierten Light-Produkten dick, krank und hungrig gemacht. Fett ist unser Freund und macht uns wieder gesund.

Die grundsätzliche Idee dahinter ist aus unserer Sicht und Erfahrung richtig genug, um so stehen bleiben zu dürfen. Aber nix kommt ohne Sternchen daher, es gibt immer etwas Kleingedrucktes.

Wenn du neu in der LCHF-Keto-Ecke bist, dann lass mich kurz für dich zusammenfassen, worum es geht.

Kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen wie Low Carb, LCHF, Keto und ähnliche beruhen auf dem Blutzucker-Insulin-Modell.

Wir drehen den Spieß um und eliminieren die Übeltäter weitgehend: vor allem Zucker und Stärkelieferanten fallen weg und werden durch gesunde Fettquellen ersetzt.

Geht man mit dem KH-Anteil weit genug runter, beginnt die Leber Ketone oder Ketonkörper zu produzieren, die den Zucker als „schnellen“ Treibstoff ersetzen.

Fett liefert mehr Energie als die gleiche Menge Kohlenhydrate, allerdings langsamer und daher auch länger, so dass Heißhunger und „Unterzuckerung“ verhindert werden. Außerdem ist die Auswirkung auf den o.g. Insulinspiegel im Vergleich zu Kohlenhydraten äußerst gering und die genannten Folgen können damit verhindert werden. In der Praxis kann das beispielsweise heißen, dass 75 % der täglich aufgenommenen Energie aus Nahrungsfett kommt und zum zentralen Element der Ernährung wird.

Diese Darstellung ist natürlich sehr grob und verallgemeinert, aber es soll ja auch nur eine Zusammenfassung sein. Das Prinzip steht.

Wenn also Butter, Avocado, Kokos- und Olivenöl zusammen mit fettem Fisch und Fleisch im Mittelpunkt der Ernährung stehen und DANN jemand daherkommt und von Low Fat Keto spricht, geht einigen der Hut hoch. Das haben wir doch anders gelernt!

Keto ist Low Carb, nicht unbedingt High Fat

Für die Alltagsernährung ohne Energiedefizit zum Abnehmen und ohne Besonderheiten wie gezielten Muskelaufbau ist Low Carb High Fat Keto völlig ok. Wir könnten uns jetzt noch über den sinnvollen Eiweißanteil unterhalten, der oft deutlich zu niedrig angesetzt wird, aber das ist eine eigene Baustelle.

Der Punkt ist, dass ketogene Ernährung DANN richtige ketogene Ernährung ist, wenn der Stoffwechsel in die Ketose geht. Und Ketose passiert, wenn Blutzucker und Insulin niedrig sind. Das hat einfach nix damit zu tun, ob wir nun viel oder wenig Fett zu uns nehmen.

Genauer gesagt: Ketogenese findet statt, wenn Körperzellen mit Mitochondrien nach Energie rufen, aber keine Glucose bekommen.

Entweder weil keine Glucose im Blut und in den Glykogenspeichern ist oder weil die Betazellen der Bauchspeicheldrüse so kaputt sind, dass sie kein Insulin produzieren können, die die Glucose in die Zellen verfrachten kann. Letzteres nennt dann übrigens Typ 2 Diabetes und möchte gerne vermieden werden.

Bei diesem ganzen Prozess ist kein Nahrungsfett im Spiel, nur Glucosemangel.

Woher kommt in Low Fat Keto die Energie?

Auch aus Fett, aber aus Körperfett statt Nahrungsfett – zumindest wenn die Voraussetzungen dafür stimmen.

Aus meiner Sicht ist der wichtigste Faktor die Fettadaption deines Stoffwechsels. Eine Low Fat-Keto-Variante wie PSMF („protein sparing modified fasting“ / „protein-schützendes modifiziertes Fasten“) ist relativ einfach definiert: KH wie bei normalem Keto, also ca. 25 g netto KH und ein hohes Eiweißbudget nach Maß, beispielsweise 2,2 g pro kg fettfreier Körpermasse. Da wir aber Low Fat bleiben, wird das Fett auf 30 – 50 g begrenzt, was die Energiezufuhr in Summe drastisch reduziert.

In meinem Fall wären klassische Keto-Makros um die 25 g KH, 150 g Eiweiß und 180 g Fett ohne Defizit, was gut 2300 kcal sind. Mit dem (zeitweiligen) Wechsel zu Low Fat/PSMF streiche ich geschlagene 130g Fett bzw. fast 1200 kcal weg und fordere meinen Körper auf, die doch bitte aus dem Körperfett zu verwerten.

Und genau hier liegt die Problematik. Ich bin gut fettadaptiert und mein Körper kann auf Zuruf jederzeit Energie aus Körperfett machen, wenn ich denn mal wieder ein Defizit zulasse (ich mag mein Essen einfach, sorry). Nach 7 Jahren LC und Keto im Wechsel ist meine Leber echt gut in Ketogenese geworden.

Kommt aber jemand mit geübtem Zuckerstoffwechsel und versucht das gleiche, gibt es relativ schnell Klagen.

Nach wenigen Tagen sind die Kohlenhydratspeicher leer und es entsteht ein Turboloch. Der Körperfettabbau ist zu langsam, weil ungeübt und Eiweiß in Brennstoff umbauen ist auch eher eine träge Angelegenheit. Man fühlt sich hungrig, müde, energielos und wird zur Diva.

Snickers würde kurz helfen, ist aber eine blöde Idee, weil der Hunger dann nach 30 Minuten und einem Blutzuckerabfall noch größer ist und du gleich noch ein Snickers brauchst…

Ist Low Fat Keto sinnvoll?

Ja, wenn es mit deinen persönlichen Zielen übereinstimmt.

Wenn du einfach nur dein Gewicht halten willst und das gute Gefühl und das Energiehoch in Ketose magst oder du sonstige Gründe hast, die nichts mit Fettabbau zu tun haben, gibt es einfach keinen richtig guten Grund dafür.

Möglicherweise kann es dir guttun, wenn du keine Gallenblase mehr hast und daher Schwierigkeiten mit der Fettverdauung auftreten.

Hast du dagegen ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erreicht und bist, wie oben beschrieben, gut fettadaptiert, steht dir diese Möglichkeit durchaus zur Verfügung. Natürlich nicht unbegrenzt lange am Stück – irgendwann könnte doch der eine oder anderen Nährstoff fehlen und ständig so viele Kalorien einsparen tut dem Stoffwechsel auch nicht gut. Kurweise für 2-4 Wochen ist aber kein Problem.

Und das schöne dabei ist: man wird trotzdem richtig satt. Die erhöhte Eiweißmenge sättigt mich und Vroni tatsächlich auf angenehmere Weise als viel Fett, nämlich deutlich unmittelbarer, nicht erst nach 20 Minuten plötzlich wie ein Holzhammer.

Ein Nachteil ist allerdings, dass sich die Lebensmittelauswahl nochmal verkleinert.

Der größte Teil der Tierprodukte, die wir bisher im Standardrepertoire hatten, ist erstmal weg, weil zu Fett. Geflügel mit Haut geht nicht, Lachs ist zu ölig, Bacon und die meisten Teile von Schwein und Rind sind zu fett. Milchprodukte essen wir ja eh kaum noch, aber auch die wären echt schwierig einzurechnen.

Meistens machen wir es uns ziemlich einfach. Mittags ein paar Rühreier, Abends eine Variation von Schweinefilet, Puten- oder Hähnchenbrust, magerem Weißfisch oder etwas ähnlichem. Dazu eine große Schüssel Salat mit genau abgemessenem Olivenölanteil im Dressing. In moderaten Mengen gibt es natürlich auch die passenden Gemüsesorten, wie Brokkoli, Blumenkohl(reis), Pilze, Kohl und ähnliches.

Es ist aber nicht so trist wie es klingt und, ich muss es nochmal betonen, sehr sättigend.

Für uns ist das ein Experiment, das wir den Sommer über durchführen und dann im Herbst noch mehr von der Praxis und unseren Erfahrungen berichten können. Wenn du also interessiert bist, wie es weitergeht, dann solltest du dranbleiben und zum Beispiel unseren kostenlosen Newsletter abonnieren!

Fragen wie üblich unten in die Kommentare :)

liebe Grüße
Nico