Mit den Themen Kalorien und Makronährstoffverteilung haben wir uns hier im Blog und auf YouTube ja schon oft beschäftigt. Dieser Artikel ist ein Überblick über die Grundprinzipien und über das, was ich in meiner täglichen Arbeit als Ernährungscoach in den letzten Jahren dazulernen konnte. 

Zusammengefasst: Wenn die zum Abnehmen verwendet werden soll, empfiehlt sich als Ausgangspunkt ein Kaloriendefizit von 20 % unter dem errechneten Gesamtumsatz, z.B. 1400 – 2000 kcal für Erwachsene. Oft wird aber auch ohne Kalorien zu zählen ein großer Gewichtsverlust erreicht. 

Aber es geht natürlich noch um viel mehr als nur die Kalorienreduktion, denn wenn “Kalorien rein vs. Kalorien raus” die ganze Wahrheit wäre, dann wären Diäten und Abnehmen kein so riesiges Thema.

Wir räumen heute ein paar Missverständnisse und Fehlschlüsse auf, die uns gerade bei motivierten Anfängern immer wieder begegnen und die wir größtenteils auch selbst hatten. 

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen Gesamt- und Leistungsumsatz abschätzen kannst und darauf aufbauend deine Makronährstoffverteilung für die berechnest. 

Sind bei der ketogenen Ernährung Kalorien egal?

Ein äußerst hartnäckiges Missverständnis entsteht aus der Aussage, dass bei Low Carb und Keto die Kalorien keine Rolle spielen. Lässt man diesen Satz alleinstehen und nimmt ihn wörtlich, dann ist das schlicht und einfach falsch. Gemeint ist damit eigentlich das folgende: 

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Auch wenn Kalorien bei Keto nicht völlig egal sind, kann die Diät in vielen Fällen ohne Kalorien zu zählen erfolgreich durchgeführt werden. Weil sich außerdem die Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in der metabolischen Wirkung unterscheiden, sind die Gesamtkalorien nicht der wichtigste Faktor bei Keto und Low Carb.

Das klingt aber sehr klobig und wird von alten Hasen und motivierten Anfängern gleichermaßen zu “Kalorien sind egal” abgekürzt, wenn auch aus unterschiedlichen Gründen. Und manchmal auch ein kleines bisschen leichtsinnig.

Eine sehr viel realistischere Sichtweise ist aus meiner Perspektive diese Aussage: 

Eine gut durchgeführte reguliert die Nahrungsmenge nach kurzer Zeit von selbst; die aufgenommenen Kalorien sinken durch ein besseres Sättigungsgefühl ab, das Defizit wird durch Körperfett ausgeglichen. Wer ständig über seine Sättigungsgrenze hinaus isst, wird nicht abnehmen und im schlimmsten Fall sogar zunehmen.

Das ist aber noch viel klobiger und außerdem will es niemand hören, weil Low Carb und Keto die magische Pille für alles sind und nicht kritisiert werden dürfen. Die Wahrheit ist aber relativ simpel und ein bisschen schmerzhaft: man kann auch in LC und Keto viele Fehler machen und zu viele Kalorien essen ist einer davon. 

Wenn du daraus jetzt mitnimmst, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einfach nur Kalorienreduktion mit extra Schritten ist, dann solltest du unbedingt weiterlesen. Es steckt viel mehr dahinter und nichts davon ist geheim oder sogar mysteriös. 

Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett für Keto?

Das “richtige” Makronährstoff-Verhältnis für die ist wohl eines der am häufigsten diskutierten Themen. Es gibt mehrere gängige Berechnungsmethoden und Herangehensweisen, die verwendet werden können. Die wichtigsten Methoden zeige ich dir in diesem Abschnitt. 

Generell gilt für Keto eine Verteilung von ca. 5% Energieanteil aus Kohlenhydraten, 15-25% aus Eiweiß und 70-80% aus Fett. Unterschiede gibt es aber bei der Berechnung des Eiweißbedarfs und der Anrechnung der Fettmenge auf das Kaloriendefizit. 

Wer die Grundformel “5-20-75” ohne weitere Erläuterung anwendet, wird ungefähr folgendes ausrechnen. Bei angenommenen 2000 kcal Gesamtumsatz haben wir 

AnteilFormelMenge (gerundet)
5% KH2000 * 5% = 100 kcal25 g KH
20% Eiweiß2000 * 20% = 400 kcal100 g Eiweiß
75% Fett2000 * 75% = 1500 kcal160 g Fett

Abgesehen davon, dass die Nahrung in diesem Fall wirklich sehr fettig werden könnte, sieht das recht nachvollziehbar aus. Nun soll darauf ein Kaloriendefizit angewendet werden; wir nehmen 20% als gängiges Defizit an. 

Ohne weitere Erläuterung könnte man einfach auf die Idee kommen 20% von jedem Gewichtsanteil oder 20% der Gesamtenergie abzuziehen. Das Ergebnis ist dann, ganz korrekt, ein Defizit von 20%, das gleichmäßig auf alle Nährstoffe verteilt wird – also einfach weniger von allem.

Das kannst du eine gewisse Zeit lang so machen, aber optimal ist das nicht. sollte nicht ausschließlich auf Basis von Prozenten verteilt werden, sondern wirklich von den persönlichen Zielen und dem Körpertyp abhängig gemacht werden. 

Das Kohlenhydratbudget 

Kohlenhydrate sollen keine Energiequelle sein und die angegebenen 5 % sind einfach ein Zugeständnis daran, dass wir uns nicht nur von Fisch und Fleisch ernähren möchten. 25 g oder 5 % sind auch keine magische Grenze, sondern einfach die ungefähre Menge, mit der die meisten Menschen in die wechseln.

Ich (Nico) muss z.B. unter 20 g bleiben, um stabile zu erreichen, andere Menschen können auch mal problemlos 50 g einplanen und haben mehr Spielraum bei der Gemüseauswahl und -menge.

Sauerteigbrot - Kohlenhydrate

Letztendlich heißt es aber: du kannst einfach so viele KH einbauen, wie du dir erlauben kannst, um in zu sein. Wirklich viele sind es aber in keinem Fall. 

Wichtig zu erwähnen beziehungsweise zu verstehen ist, dass es so etwas wie „zu wenige Kohlenhydrate“ nicht gibt. Der Begriff „zu wenig“ deutet einen Mangel an und impliziert, dass Kohlenhydrate (in der Nahrung) nötig wären, damit wir dauerhaft überleben können. Das ist aber nicht der Fall.

Es gibt nur wenige Zelltypen im menschlichen Körper, die auf Kohlenhydrate, genauer gesagt auf Glucose, angewiesen sind. Diese geringe Menge (ca. 30-60 g) kann unsere Leber problemlos aus Fett und Eiweiß herstellen und tut das auch regelmäßig. 

Auch bestimmte sportliche Aktivitäten können zwar wirklich von einem gezielten KH-Schub profitieren, aber Ernährung für Leistungssportler ist ein eigenständiges Themengebiet und nicht auf den Normalbürger und auch nur sehr begrenzt auf Freizeitsportler übertragbar. 

Das Eiweiß-Ziel

Eiweiß ist in der ketogenen Ernährung ist ein strittiges Thema. Über viele Jahre hinweg haben viele Ketarier (auch wir!) die Meinung vertreten, dass wir nur ein relativ begrenztes Minimum an Protein zu uns nehmen sollten.

Die Befürchtung war, dass hoher Eiweißkonsum Gluconeogenese auslöst, also letztendlich zu Zucker umgewandelt wird.

Ribeye-Entrecote-Steak - Protein

Diese Angst hat sich aber in der Praxis als unbegründet erwiesen, da das Körperfett durch die Fettadaption in effektiver als Energiequelle verwertet werden kann, als Protein aus Nahrung oder gar Muskelmasse. 

Der Eiweißanteil wird heute meist nicht mehr in Prozent der Gesamtenergie berechnet, sondern als absoluter Wert in Gramm für die jeweilige Person. Es gibt verschiedene Berechnungsmöglichkeiten, von denen die meisten zu ungefähr den gleichen Ergebnissen kommen.  

Die beste Berechnungsmethode ist die erstgenannte, WENN der tatsächliche Körperfettanteil bekannt ist. In diesem Fall wird der weitgehend passive Depot- und Strukturfettanteil des Körpers ignoriert, Muskulatur und Organe aber gefüttert. 

Die Methode, die das absolute Körpergewicht verwendet, kommt nur innerhalb eines bestimmten Normbereiches auf ein gutes Ergebnis. Bei starkem Über- oder Untergewicht entstehen deutlich zu hohe oder zu niedrige Zahlen. 

Die letzte Methode stammt aus unserer Feder und kümmert sich nicht um Gewicht oder Fettanteil. Wenn der Körperfettanteil nicht bekannt ist, schließen wir damit via Körpergröße auf eine „normale“ fettfreie Masse, die letztendlich auf das Idealgewicht schließt. Dabei ergibt sich eine sinnvolle Größenordnung für den Alltag. Für Kraftsportler mit viel Muskelmasse ist diese Methode allerdings nicht geeignet, weil die eine viel höhere fettfreie Masse haben, die gefüttert werden muss – dafür trainieren sie ja schließlich.

Das Eiweißziel sollte also wirklich an die jeweilige Person angepasst werden und auch nicht vom Kaloriendefizit betroffen sein. Einige Ausnahmen, wie eine zeitweilige Fettfastenkur oder die therapeutische Anwendung der ketogenen Ernährung haben allerdings wieder eigene Regeln. 

Was auch nicht vergessen werden darf: Eiweiß besteht aus Aminosäuren; 8-10 dieser Aminosäure gelten als „essenziell“, d.h. wir brauchen sie um zu überleben und unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – sie müssen gegessen werden. 

Auf der anderen Seite ist die Gefahr zu viel Eiweiß zu essen aus Sicht der Energiezufuhr recht gering. Eiweiß ist kein guter Brennstoff und wird zu einem nennenswerten Teil in thermische Energie umgewandelt. Das verringert die effektive Energiezufuhr durch Protein schon um 15-30%. Zusätzlich hat Eiweiß für die meisten Menschen den höchsten Sättigungseffekt aller Makronährstoffe. 

Der Fettanteil bei Keto

Nachdem Kohlenhydrate und Eiweiß berechnet sind, soll nun der verbleibende Rest vom aus dem Nahrungsfett kommen, um den Energiebedarf zu decken. Und natürlich auch um lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen, nämlich Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Wir fangen erst hier an, Kalorien und Defizit zu berechnen. Kohlenhydrate sollen sowieso so niedrig wie möglich bleiben und das Eiweiß wollen wir auch nicht reduzieren, da es gut sättigt und lebenswichtige Bau- und Nährstoffe liefert.

Gesunde Fette - Lachs, Fischöl, Avocado, Nüsse, Ölsaat

Wenn wir vom üblichen 2000 kcal-Beispiel und einem Eiweißziel von 130 g ausgehen, entfallen ca. 100 kcal auf die Kohlenhydrate (25 g) und ca. 530 kcal auf das Eiweiß. Bleiben also 1370 kcal für Fett übrig. 

Jetzt wird noch das gewünschte Kaloriendefizit von (angenommenen) 20% der Gesamtenergie berechnet, was hier 400 kcal entspricht. Dieses Defizit wird jetzt ausschließlich vom Fett abgezogen und wir landen schließlich bei 970 kcal Fettanteil, also nur noch gut 100 g Nahrungsfett als Budget. 

Damit liegt der Masseanteil des Fetts in der Nahrung sogar unter dem Eiweiß und von vor Fett triefenden Mahlzeiten kann keine Rede mehr sein. Und trotzdem bleibt es eine “High Fat”-Ernährung, weil abgebautes Körperfett auch dazu zählt!

Wie berechne ich den Grundumsatz und den Leistungsumsatz? 

Ständiges Kalorienzählen muss nicht immer ein fester Bestandteil einer Ernährungsumstellung oder Diät zum Abnehmen sein. Portionsgrößen und die aufgenommene Gesamtenergie spielen aber tatsächlich eine Rolle. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, hilft es oftmals, den eigenen Energiebedarf zu ermitteln und zumindest für eine begrenzte Zeit die eigenen Mahlzeiten und Snacks mitzuschreiben, und eventuell sogar im Voraus zu planen.

Für die Berechnung von Grundumsatz und Leistungsumsatz, gibt es erprobte Formeln, die u.a. Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht als Faktoren verwenden. Das Ergebnis bietet einen Anhaltspunkt zum persönlichen Kalorienverbrauch, ist aber nie ganz exakt. 

Für diesen Zweck gibt es viele kostenlose Rechner im Internet, die meistens die gleichen, gebräuchlichen Formeln verwenden und daher zu sehr ähnlichen Ergebnissen kommen. In der ketogenen Ernährung werden diese Berechnungen verwendet, wenn ein möglichst genaues Makronährstoffverhältnis eingehalten werden soll und auch, wenn das persönliche Sättigungsgefühl nicht ausreicht, um die Nahrungsmenge in einem gesunden Bereich zu halten. 

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz oder Ruheumsatz ist die Energie, die dein Körper verbraucht, um am Leben zu bleiben, ohne dabei Leistung zu bringen. Zu den Verbrauchern im Grundumsatz gehören zum Beispiel Kreislauf, Gehirn, Verdauungstrakt, Organe und die Aufrechterhaltung der Körperwärme.

Die genaue Höhe des Grundumsatzes (GU) schwankt und ist von vielen Faktoren abhängig. Eine kältere Umgebungstemperatur erhöht den Grundumsatz, weil mehr Energie verbraucht wird, um die Körpertemperatur zu erhalten. Genauso erhöht eine größere Muskelmasse und -dichte den Energieverbrauch, weil mehr Zellen und mehr Zellkraftwerke (Mitochondrien) vorhanden sind. Diese verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, einfach um am Leben zu bleiben. 

Bezogen auf unseren gesamten Energieverbrauch macht der Grundumsatz den größten Anteil aus, je nach Lebenswandel können das über 80% sein. Bei Menschen die beruflich und in der Freizeit körperlich sehr aktiv sind, kann der Wert aber auch bis auf etwa 60-70% sinken. Dabei wird aber nicht der Grundumsatz geringer, sondern der Leistungsumsatz anteilig höher. 

Was ist der Leistungsumsatz?

Die Energie, die der Körper für alle nicht lebenswichtigen Funktionen braucht, bezeichnet man als Leistungsumsatz. Jede Aktivität die über „reines Existieren“ hinausgeht, zählt dazu. Der Großteil des Leistungsumsatzes ist davon abhängig wie viel wir uns täglich bewegen und wie anstrengend Beruf und Freizeit sind.

Der Leistungsumsatz ist also sehr wörtlich zu nehmen: er ist von unserer Leistung abhängig und kann durch einen aktiven Lifestyle deutlich erhöht werden. 

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird oft über einen Multiplikationsfaktor errechnet, der als PAL (“physical activity level”, dt. “physisches Aktivitätsniveau”) bezeichnet wird.

In der vereinfachten Form wählst du einfach aus einer Liste eine Beschreibung aus, die auf dein Leben in etwa zutrifft. Die folgende Auswahlliste findet man recht häufig:

Art der TätigkeitPAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegend1,1
ausschließlich sitzende Tätigkeit, kein Sport1,2-1,3
sitzende Tätigkeit, manchmal gehende/stehende Tätigkeiten1,4-1,5
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit1,6-1,9
körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0-2,4

Der aus der Liste ausgewählte PAL-Wert wird dann mit dem errechneten Grundumsatz multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz des Tages. 

Beispiel: 1500 kcal Grundumsatz x PAL 1,6 (z.B. für Personal im Einzelhandel) = 2400 kcal Gesamtumsatz; davon sind 900 kcal der Leistungsumsatz.

Diese Berechnungsmethode ist natürlich relativ unscharf, da viele Faktoren nicht berücksichtigt werden.

Ein körperlich sehr anstrengender Beruf wie z.B. Lageristen oder Pflegepersonal kann durchaus mit PAL 2-2,2 berechnet werden. Wird dieser Beruf aber nur in Teilzeit ausgeführt, ist das Ergebnis verfälscht, weil die Anstrengung weniger Stunden anhält als die Tabelle annimmt. Die Auswahlliste gibt dabei keine Hilfestellung oder Erklärung.

Genauso kann eine immer sitzende Bürokraft (1,3) in der Freizeit aktiven Leistungssport betreiben oder zu Hause zu viele Kinder, Haus und Garten haben, was nicht in den Beruf fällt, aber trotzdem körperliche Leistung erfordert. 

Die aufwändigere Berechnungsmethode des PAL-Wertes hilft hier besser weiter. Dabei wird der Tag genauer analysiert und berücksichtigt wie viel Zeit und welcher Intensitätslevel für jede Aktivität verwendet werden. 

Dabei werden zeitliche Veränderungen und die persönliche Freizeitgestaltung berücksichtigt. Die daraus errechnete Aktivität ist normalerweise deutlich realistischer als bei der einfachen Berechnungsmethode. Und lässt auch weniger Raum für versehentliche Schummelei.

Mit Hilfe des Leistungsumsatzes deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist gleichzeitig der einfachste und der schwerste Weg.

Jeder zweite Neujahrsvorsatz enthält “mehr Sport” oder “aktiveres Leben”, weil das in der Theorie auch so einfach klingt. Zwei oder dreimal pro Woche laufen, radeln oder ins Fitnessstudio gehen sagt sich von der Couch aus leicht.

Für Bewegungsmuffel ist die praktische und vor allem dauerhafte Umsetzung dennoch oft eine große Hürde. 

Geht es am Ende also doch nur um die Kalorien?

Bei der ketogenen Ernährung geht es um viel mehr als nur um die Kalorienbilanz, aber die Beachtung der Werte ist trotzdem wichtig, damit das gewünschte Makronährstoffverhältnis eingehalten werden kann. 

Die Erfolgschancen für eine Gewichtsabnahme sind auch bei Keto höher, wenn ein bewusstes Kaloriendefizit eingeplant und kontrolliert wird. 

Wir wissen, dass es Anekdoten von verschiedenen Leuten gibt, die erst durch eine drastische Erhöhung der Nahrungsmenge gut abgenommen haben und daraus schließen, dass die ganze Kalorienrechnerei eine Lüge oder zumindest ein großer Fehlschluss ist. Diese Erfahrungsberichte sind vermutlich größtenteils wahr, möglicherweise in ein paar euphorischen Einzelfällen etwas übertrieben. 

Daraus aber die Grundregel „mehr essen heißt mehr abnehmen“ abzuleiten wäre leichtsinnig und hat für die meisten Menschen genau das gegenteilige Ergebnis. 

Grundlegend wird Gewichtsverlust oder Zunahme NICHT durch die Menge der konsumierten Kalorien gesteuert, sondern durch die Hormone, die für den Energiestoffwechsel zuständig sind: Insulin, Glucagon, Cortisol, Leptin, Ghrelin, GLP1, hormonsensitive Lipase und einige andere. Die Kalorienbilanz ist nur einer der Faktoren, die diese Hormone beeinflussen.

Diese Hormone und hormonartigen Akteure werden vielmehr von vielen Faktoren gesteuert. Stress, Bewegung, mentale Einflüsse, Mahlzeitenfrequenz, Fastenzeiten und anderes spielt eine Rolle. Auch die Makronährstoff-Zusammensetzung und die reine Energiemenge wirken auf die Hormonspiegel ein. 

Die setzt auf mehrere Faktoren: verringerter oxidativer und glykämischer Stress und weniger Insulin durch viel weniger Kohlenhydrate, regelmäßige Fastenzeiten durch Intervallfasten, verbessertes Sättigungsgefühl und ein moderates Kaloriendefizit. 

Crash-Diäten, die einfach nur auf eine verringerte Kalorienaufnahme setzen, lassen 80% der Faktoren, die für Zu- und Abnehmen verantwortlich sind, außer Acht. 

“Friss die Hälfte” funktioniert nur dann dauerhaft, wenn es die richtige Hälfte ist. Andernfalls kommt der Jojo-Effekt und in 8 Wochen die nächste Diät. 

Keto-Praxis im Alltag: wie funktioniert das?

Theorie ist schön und gut, aber vermutlich hast du keine Ahnung, wie du das jetzt im Alltag anwenden kannst. Damit bist du aber nicht alleine, weil unser Bildungssystem nämlich keine wirkliche Ernährungslehre beinhaltet. Und das bisschen was wir tatsächlich in der Schule gelernt haben stammt aus den 1960er Jahren und hat alle westlichen Nationen fett und krank werden lassen. 

Für einen schrittweisen und schmerzfreien Umstieg in eine für dich angepasste Low Carb oder Keto Ernährung haben wir ein Kursprogramm entwickelt, mit dem du über 14 Wochen oder mehr (das kommt ganz auf dich an) von Tiefkühlpizza zu ketogener Ernährung kommst. Am Ende weißt du genau über die Hintergründe und Prinzipien Bescheid und musst dich nicht auf Ernährungspläne verlassen, die dir kein Wissen vermitteln. 

Unter https://www.salala.de/keto-kurs findest du alle Infos zum Kurs. Wenn du trotzdem noch eine Frage hast, dann schreib uns einfach :)

Unser Onlinekurs für dich
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