Erdnussbutter Waffel mit Glaze – Low Carb Chaffle Rezept

Sind Erdnüsse bei Keto erlaubt oder nicht? Süße Erdnusswaffeln ohne Zucker haben für mich absolutes Suchtpotenzial. Liegt möglicherweise daran, dass Erdnüsse meine große Schwäche sind. Cremiges Erdnussmus als wichtigste Zutat macht es mir nicht einfacher, Vroni was davon übrig zu lassen.

Was ist der Unterschied zwischen Erdnussbutter und Erdnussmus?

Erdnussbutter und Erdnussmus sind nicht das gleiche. Vor wer auf Makronährstoffe und Inhaltsstoffe achtet, darf die Unterschiede nicht einfach ignorieren.

Erdnussbutter ist nach einer Rezeptur zubereitet und letztendlich mit Brotaufstrichen wie Nuss-Nougat-Creme oder Fruchtkonfitüren vergleichbar. Auf der Zutatenliste findest du nicht nur Erdnüsse, sondern auch Zucker, zusätzliches Fett wie Palmöl, Gewürze und Konservierungsmittel.

Von den ganzen unnötigen Zusätzen mal abgesehen, heißt das, dass Erdnussbutter durch den Extra-Zucker meistens ca. 20-25g KH hat. Für die Low Carb oder ketogene Ernährung ist das natürlich nicht geeignet.

Selbst wenn du dich „dirty“ ernährst, also wirklich nur auf die reinen Tagesnährwerte achtest, kannst du nur eine unbefriedigend kleine Menge davon einbauen.

Erdnussmus, oft auch als „natürliche Erdnussbutter“ bezeichnet, ist ganz anders. Das Mus enthält wirklich nur die nötigen Zutaten: Erdnüsse und bestenfalls mal ein Antioxidationsmittel um die Haltbarkeit im Regal zu erhöhen. Das wirkt sich natürlich aus unserer Sicht sehr günstig auf die Nährwerte und die Qualität aus. Erdnussmus wird normalerweise mit 7-9g Kohlenhydraten pro 100g ausgezeichnet, entspricht also letztendlich dem, was die puren Erdnüsse auch haben.

Schmeckt Erdnussmus anders als Erdnussbutter?

Aufgrund der unterschiedlichen Rezeptur, bzw. aufgrund der Tatsache, dass Erdnussbutter ein Rezept hat und Erdnussmus nicht, ist der geschmackliche Unterschied zwischen den beiden ziemlich groß.

Erdnussbutter ist im Regelfall süßlich, weil so viel extra Zucker dran ist. Es gibt auch immer mehr Produkte, die außerdem Mus von anderen Nüssen und Pseudonüssen enthalten, Honig, Kakao, Schokolade oder Fruchtbestandteile untergemischt haben. Schmeckt bestimmt gut, entfernt sich aber natürlich immer weiter vom eigentlichen Erdnussgeschmack.

Erdnussmus schmeckt logischerweise einfach nach gerösteten Erdnüssen, also definitiv nicht süß. Eben nach Erdnüssen. Allerdings kann man natürliche Erdnussbutter bzw. total einfach mit beliebigen Süßstoffen nachsüßen oder mit anderen Gewürzen für ein herzhaftes Gericht verwenden. Gesüßte Erdnussbutter macht sich dagegen nicht so gut für einen scharfen Erdnussdip beim Fondue.

Was ist der Unterschied zwischen „smooth“ und „crunchy“ bei Erdnussbutter?

Im Supermarktregal findest du Erdnussbutter und Erdnussmus im Regelfall in zwei Varianten: „smooth“ und „crunchy“. Wer englisch spricht, kann den Unterschied sofort erahnen. Übersetzt bedeuten smooth und crunchy nämlich einfach glatt und knusprig oder knackig.

Der Unterschied zwischen smooth und crunchy Erdnussbutter ist am Ende also einfach die Endverarbeitung. Smooth bezeichnet eine glatte, homogene Erdnusscreme ohne Stücke. Dagegen hat die Crunchy-Variante spürbare Erdnussstücke untergeschmischt, die die ein bisschen zusätzliche Textur verleihen. Die Größe der Erdnussstücke entspricht ungefähr der Größe von gehackten Mandeln, also ungefähr 1 mm.

Geschmacklich sind die beiden Varianten normalerweise identisch, solange sie vom gleichen Hersteller kommen.

Sind Erdnüsse bei einer ketogenen Diät in erlaubt?

Nach den Regeln der LCHF-Ernährung sind Erdnüsse verboten, weil sie zu den Hülsenfrüchten gehören. Es gibt allerdings auch bei LCHF liberalere Auslegungen, die Erdnüsse in moderaten Mengen erlauben.

Für Low Carb und Keto im allgemeinen gibt es kaum allgemeingültige Regeln, sondern eher das grundsätzliche Ziel, weniger oder so gut wie gar keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Natürlich gibt es, wie immer, viele unterschiedliche und widersprüchliche Empfehlungen und Aussagen. Wir z.B. haben früher auch eher die strenge Linie vertreten und Erdnüsse als nicht-konforme Ausnahme angesehen, eben weil es Hülsenfrüchte sind und sie auch mehr als 5g netto-KH haben.

Nach fast 8 Jahren Ernährungsumstellung sehen wir sowas lockerer.

In strikten Keto-Phasen müssen wir natürlich mitrechnen. Ich hab selbst kaum Spielraum und muss normalerweise unter 20g KH pro Tag zu mir nehmen um in Ketose zu bleiben, was auch die Lebensmittelauswahl eher einschränkt.

Ich mag Erdnüsse aber echt gern und ich will nicht 30 g abwiegen, verspeisen und mit dann ärgern, dass ich nicht mehr essen darf/kann/sollte. Da verzichte ich lieber ganz und verschwende keinen Gedanken daran.

In liberaleren Phasen dagegen ist es mir dann wieder egal(er) ob ich 15-20g KH mehr oder weniger am Tag esse, da ist dann auch hin und wieder eine befriedigende Menge Erdnüsse oder Erdnussmus drin, die ich dann genießen kann.

Die restlichen Nährwerte und Nährstoffe sind ja eigentlich nicht so schlecht. Mit um die 50g Fett, ca. 25g Eiweiß und 7-9g KH + 7-9g Ballaststoffen qualifizieren sie sicherlich als geeignete Low Carb Lebensmittel.

Außerdem liefern sie einiges an Mikronährstoffen, vor allem viel Magnesium, Biotin, Vitamin E und Folsäure – das schadet nicht.

Phytinsäure raubt Nährstoffe

Ein negativer Punkt, den wir auch bei anderen Pflanzen wie z.B. Soja kritisieren, sind Antinährstoffe. Erdnüsse enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen behindert, indem sie eine nicht auflösbare Bindung mit ihnen eingeht.

Das gleiche gilt übrigens auch für die meisten Getreidesorten und andere Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen oder Kidneybohnen, dort ist überall Phytinsäure enthalten.

Die Erdnüsse sehe ich da aber weniger kritisch: Erdnüsse verzehre ich als Snack und nicht ständig. Bei Normalessen, die Bohnen und Getreide auf dem Speiseplan haben, wird aber nicht eine Hand Kidneybohnen oder Linsen verzehrt, sondern ein Teller voll. Bei Getreide sieht es ähnlich aus, Brot, Gebäck und Nudeln kommen in ganz anderen Mengen daher und liefern deswegen in Summe auch viel mehr Antinährstoffe.

Unterm Strich heißt das für mich: Erdnüsse sind in bewusst gewählter Menge und Häufigkeit kein Problem in der Keto-Ernährung, solange ich die Menge auch im Griff behalten kann.

Denn genau darin liegt die Gefahr für mich: 100g Erdnüsse haben rund 600 kcal. Das ist KEINE Kleinigkeit, vor allem weil ich eher die Tendenz hab ein ganze 200g-Dose zu essen, wenn die erstmal offen ist.

Weitere Keto Chaffel-Rezepte für dich

Wir mögen herzhafte Chaffles gerne als Mittag- oder Abendessen. Keto Waffeln sind total vielfältig und können als Ersatz für Brötchen oder Brotscheiben verwendet und einfach belegt oder bestrichen werden, oder kräftig gewürzt und mit ein paar extra Zutaten zu einer eigenständigen Speise werden.

Hier sind ein paar Rezepte, die du unbedingt probieren musst!

Wie bewahre ich Chaffels auf?

Frisch schmecken Chaffles eindeutig am besten, aber du kannst sie im Kühlschrank trotzdem ein paar Tage aufheben, bevor sie an Geschmack und Textur verlieren.

Lass die Chaffles gut auskühlen, bevor du sie in den Kühlschrank legst und hebe sie anschließend entweder in einer Papiertüte auf, die etwas Luftzirkulation erlaubt oder gib sie in einen verschließbaren Container mit einem Papiertuch, um austretende Flüssigkeit aufzunehmen.

Solange sie ganz durchgebacken und sauber aufbewahrt werden, sollte Schimmel für ein paar Tage kein Problem sein. Nach ein paar Tagen werden sie allerdings zunehmen gummiartig und nicht mehr angenehm zu kaufen.

Wie oft darf ich Süßigkeiten essen, wenn ich eine Diät mache?

Süßigkeiten gelten oft als Tabu, wenn man eine Diät macht. Aber wenn der süße Geschmack von einem neutralen Süßstoff anstelle von Zucker kommt, macht es dann noch etwas aus, dass es nach Nachtisch schmeckt? Schließlich wollen wir ja Kohlenhydrate und einige Kalorien einsparen.

Theoretisch sollte es also keinen Unterschied machen, ob du sowas wie diese Erdnusswaffeln oder eine „normale“ Mahlzeit zu dir nimmst.

Der Knackpunkt liegt vor allem im Wort „oder“. Solange du Süßspeisen oder Soulfood andere Art nicht zusätzlich zu deinem normalen Essen isst, sollte es tatsächlich keinen Unterschied machen. Dein Blutzucker bleibt im Zaum, deine Kalorienaufnahme bleibt kontrolliert – kein Problem!

Ungünstig wird es nur dann, wenn dich solche Leckereien dazu verleiten mehr zu essen, als du eingeplant hast. Sowas kann leicht passieren, schließlich macht man Knabbereien und Süßspeisen ganz bewusst so lecker wie möglich. Das soll ja genau dazu verleiten, mehr davon zu essen.

Letztendlich: solang du dich kontrollieren kannst und in deinem Makro- und Energiebudget bleiben kannst, kannst du regelmäßig leckere Süßspeisen oder Knabberzeug essen. „Echtes Essen“ sollte natürlich trotzdem in der Überzahl bleiben ;)

Liebe Grüße
Nico