In den Medien wird die ketogene Ernährung abwechselnd als Wunderwaffe gegen Fettpolster verherrlicht und als gefährliche Modediät verteufelt. Viel zu oft wird dabei gefährliches Halbwissen bei der erstbesten Quelle abgeschrieben und nicht geprüft. Ich bin Ernährungsberater und kläre in diesem Artikel auf, was wirklich hinter dieser Ernährungsform steckt und erläutere die wichtigsten Fakten.

Die ketogene Ernährung (oder kurz -Diät) ist eine sehr kohlenhydratarme und typischerweise fettreiche Diät, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Viele Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung helfen kann, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern[1]

Verschiedene Formen der ketogenen Diät werden außerdem in der Medizin zu therapeutischen Zwecken eingesetzt. Neben dem metabolischen Syndrom und Diabetes Mellitus Typ 1+2[2] und verschiedenen Entzündungskrankheiten findet diese Ernährung auch in der Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie, Demenz und Alzheimer Beachtung [3] [4]. Auch in der Behandlung verschiedener Krebserkrankungen ist die -Diät hilfreich[5]

Zusammenfassung
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Die Reduzierung der Kohlenhydrate senkt Blutzucker und Insulin und versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Neben besserer Fettverbrennung ergeben sich viele gesundheitliche Vorteile durch die Produktion von Ketonkörpern.

Das zentrale Element der ketogenen Ernährung ist die passende Auswahl der Lebensmittel. Je nach Situation kann auch das Tracking einiger oder aller Makronährstoffe und der aufgenommenen Kilokalorien sinnvoll sein.


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Der Unterschied zwischen Low Carb und Keto – einfach erklärt

Sowohl Low Carb als auch die ketogene Ernährung sind kohlenhydratreduziert und folgen den gleichen Prinzipien. Obwohl beide Ernährungsformen die gleichen Wurzeln haben, gibt es wichtige Unterscheidungen, die nicht ignoriert werden dürfen.

Der größte Unterschied zwischen Low Carb und ist die Kohlenhydratmenge. Bei einer Low-Carb-Diät isst du typischerweise 70-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, bei der Keto-Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm beschränkt. Ein weiterer Unterschied ist die Ketose als Stoffwechselzustand bei Keto.

Daraus ergeben sich auch verschiedene praktische Unterscheidungen im Keto- und Low Carb-Alltag.

Um in Ketose zu gelangen, müssen Ketarier vor allem die Kohlenhydrataufnahme deutlich strenger kontrollieren und die Lebensmittelauswahl stärker einschränken, als dies bei einer liberalen Low Carb Ernährung der Fall ist. Gerade in den ersten Wochen nach der Umstellung kann das recht aufwändig wirken und Willenskraft erfordern.

Da der Stoffwechsel bei erhöhter KH-Zufuhr schnell in den Glucose-Stoffwechsel zurückfällt, sollten spontane Ausnahmen oder Cheatmeals in der ketogenen Ernährung vermieden werden. Gerade in der Anfangszeit dauert die Rückkehr in die Ketose oft mehrere Tage. Da bei Low Carb Diäten keine Ketose angestrebt wird, fällt diese Hürde weg.

Die Keto-Diät sättigt besser[6]: Schon Low Carb hat gegenüber normalen FDH-Diäten oder Low Fat eine höhere Sättigung. In der ketogenen Ernährung wirken die produzierten Ketonkörper zusätzlich auch noch appetitzügelnd. Wenn trotzdem Hunger oder Heißhunger auftritt, ist das oft ein Zeichen für einen Mineralmangel oder einen Mikro- oder Makronährstoffmangel.

Die Produktion von Ketonkörpern in der ketogenen Ernährung bietet einen weiteren Vorteil: sie sind Raketentreibstoff für dein Gehirn. Fast alle Ketarier berichten von verbessertem Konzentrationsvermögen, Motivation und einem klaren Kopf wie noch nie zuvor. Dieser Effekt ist bei einer normalen Low Carb Ernährung geringer.

Zusammengefasst:

  • Keto ist strenger als Low Carb, du musst genauer auf die und Mengen aufpassen
  • Du hast bei Keto meist weniger Hunger und Appetit, und bekommst einen klaren Kopf
  • Ketone als Energiequelle bieten viele Vorteile, aber du kannst dir weniger „Ausrutscher“ erlauben

Was sind Ketonkörper und Ketose?

In der ketogenen Ernährung geht es unter anderem darum, aus Nahrungs- und Körperfett sogenannte “Ketonkörper” oder “Ketone” zu produzieren. Ketonkörper sind vor allem wichtig, um das Gehirn mit Energie zu versorgen, wenn kein Zucker zur Verfügung steht, da Gehirnzellen im Gegensatz zu den meisten anderen Körperzellen keine Fettsäuren verwerten können.

Diese Ketonkörper werden unter bestimmten Bedingungen in der Leber produziert und ersetzen Glucose oder Traubenzucker größtenteils als schnellen Energielieferanten. Die Produktion von Ketonkörpern wird durch eine niedrige Versorgung mit Glucose ausgelöst, d.h. Ketogenese kann sowohl durch absolutes Fasten als auch durch sehr kohlenhydratarme Ernährung herbeigeführt werden. 

Fast alle Körperzellen können Ketonkörper statt Glucose verstoffwechseln. Ausnahmen sind dabei lediglich die roten Blutkörperchen (Erythrozyten), ein Teil der Nebenniere und ein paar spezielle Zellen im Gehirn. Diese Ausnahmen müssen durch eine kleine Menge Glucose versorgt werden, die die Leber durch Gluconeogenese („Zucker-Neu-Erschaffung„) ebenfalls selbst herstellen kann. 

Willst du mehr über Gluconeogenese wissen? Dann solltest du unbedingt auch unseren Artikel: „Gluconeogenese – zuviel Eiweiß bei Low Carb und Keto?“ anschauen.

Die drei Ketonkörper im menschlichen Metabolismus heißen Acetoacetat, Aceton und beta-Hydroxybutyrat oder beta-Hydroxybuttersäure (BHB). BHB ist aus chemischer Sicht eigentlich kein echter Ketonkörper, dient aber als Puffermolekül oder Speicherteilchen und kann aus den ersten beiden gemacht bzw. in die ersten beiden zurückverwandelt werden. 

Als Ketose bezeichnet man den Stoffwechselzustand, in dem nennenswerte Mengen Ketonkörper zur Energieversorgung produziert werden. Im Regelfall wird ein BHB-Spiegel von 0,5 mg/dL im Blut als milde Ketose angesehen. Gesunde Menschen können durch Ernährung und einen aktiven Lebensstil einen Spiegel von maximal ca. 3-4 mg/dL erreichen. Beim Wasserfasten, d.h. keinerlei Nahrung außer Wasser, können auch ~6 mg/dL gemessen werden. 

Wichtig ist dabei die Abgrenzung zur Ketoazidose. Dabei handelt es sich um eine krankhafte und gefährliche Übersäuerung des Blutes, die zum Beispiel bei unbehandeltem Diabetes oder Alkoholmissbrauch auftreten kann, aber nicht durch Ernährung allein.

Die Ketose als (gewünschter) Stoffwechselmodus wird dabei vom Zuckerstoffwechsel unterschieden, bei dem vor allem Glucose aus dem Blut als schnelle Energie dient. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und nicht schnell genug durch Nahrung oder den Zugriff auf körpereigene Reserven aufgefüllt wird, kommt es zu einem Energietief, dass treffend als “Unterzucker” bezeichnet wird. 

Einer der Vorteile am ketogenen Stoffwechsel ist, dass die Leber jederzeit und sehr schnell Ketone aus Fett produzieren kann. Körperliche Trägheit, Konzentrationsschwierigkeiten und ähnliche Symptome werden dadurch in Ketose deutlich seltener. 

Verschiedene Bereiche der Ketose

Mehr über zu verschiedenen Messmethoden der Ketonkörper haben wir im Artikel: „Bin ich in Ketose? So kannst du feststellen, ob du in Ketose bist.“ erklärt.

Was darf ich bei Keto essen und trinken?

Welche und Getränke in der ketogenen Ernährung gegessen werden dürfen und welche Produkte “verboten” sind, ist ein riesiges Themengebiet mit vielen verschiedenen Meinungen und Philosophien.

Aus praktischen Gründen, nämlich um die richtige Makronährstoffverteilung für die ketogene Ernährung zu erreichen, besteht die alltägliche Ernährung vor allem aus den folgenden Lebensmittelgruppen. 

Tierische Produkte: Fleisch, Innereien, Fisch und Meeresfrüchte stehen auf dem Speiseplan. Magere und fette Produkte kommen dabei gleichermaßen in Frage. 

Stärkearme Gemüsesorten: vor allem Blattgemüse, Kohlsorten und Zwiebelgewächse sind gut für die ketogene Ernährung geeignet. Auf stärkelastiges Gemüse und Hülsenfrüchte wie Linsen oder die meisten Bohnensorten und viele Knollen- und Wurzelgemüse wird aufgrund des Kohlenhydratgehalts verzichtet. 

Milchprodukte: Milch, Käse, Sahne, Joghurt und Quark können gegessen werden. Die Menge wird aber oft stark eingeschränkt, da sie zum einen Milchzucker als Kohlenhydrat liefern und auch oft unabhängig davon einen Insulinausstoß auslösen, der in der Keto-Diät nicht gewünscht ist. 

Zuckerarmes Obst: aufgrund des Fruchtzuckergehalts sind die meisten Obstsorten nicht gut für Low Carb und Keto geeignet, oder eben nur in sehr geringen Mengen. Eine Ausnahme ist dabei Beerenobst: Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und andere Beeren haben ein gutes Verhältnis aus Zucker und Ballaststoffen und können daher – in kontrollierten Mengen – verwendet werden. Das gleiche gilt für ein paar Apfel-, Birnen- und Melonensorten. 

Nüsse und Ölsaaten: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und alle anderen fettreichen und stärkearmen Nüsse und Saaten werden in angepasster Menge verzehrt. Sie sind generell für Keto geeignet, allerdings durch die Energiedichte trotzdem mit Vorsicht zu genießen. 

Bei Getränken gilt ganz klar: don’t drink calories! Trinke keine Kalorien! Bis auf wenige Ausnahmen werden bei Keto nur Wasser, Kaffee und Tee getrunken. Fruchtsäfte und Limonaden fallen aufgrund der Kohlenhydrate sowieso weg. Auch Zero Limonaden sollten aus unserer Sicht kein Alltagsgetränk sein – die verwendeten Süßstoffe stehen im Verdacht sich ungünstig auf die Darmflora auszuwirken und durch die Süße ebenfalls einen Insulinreiz zu erzeugen. 

Schau dir dazu unbedingt auch unseren Artikel: Welche Lebensmittel sind bei ketogener Ernährung erlaubt? an, wenn du mehr zu den ketogenen Lebensmitteln wissen möchtest! 

Wie viele Kalorien darf ich bei Keto essen?

Auch in der ketogenen Ernährung gilt grundsätzlich, dass Kalorienüberschuss eher zur Zunahme und Kaloriendefizit eher zum Gewichtsverlust führt. Der hartnäckige Mythos, dass bei der Keto-Diät die Kalorien keine Rolle spielen, hält sich leider trotzdem.

Richtig ist vielmehr, dass die ketogene Ernährung sich in den meisten Fällen selbst reguliert, weil die körpereigenen Hunger- und Sättigungshormone wieder richtig funktionieren. 

Wenn Fettabbau das Ziel ist, setzt man mit der Keto-Diät normalerweise ein Kaloriendefizit von 20% des Gesamtumsatzes an. Nach 2-3 Wochen wird dann das Ergebnis betrachtet und davon abhängig das Kalorienziel beibehalten oder reduziert. 

Wird Keto aus gesundheitlichen Gründen befolgt, isst man schlicht bis zur angenehmen Sättigung. Die Kalorien werden dabei nicht beachtet. 

Mehr dazu erfährst du im Artikel: Wie viele Kalorien darf ich bei einer ketogenen Diät essen?

Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?

Die ketogene Ernährung wird oft mit “keine Kohlenhydrate essen” gleichgesetzt, aber das stimmt nicht ganz. Natürlich ist eine starke Reduzierung aller Kohlenhydratquellen ein zentrales Element. Aber letztendlich werden die Kohlenhydrate nur so weit reduziert wie nötig, um Ketose zu erreichen. 

Normalerweise liegt das Kohlenhydratbudget zwischen 20g und 50g pro Tag. Dabei wird allerdings zwischen verwertbaren Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke und nicht verwertbaren Kohlenhydraten wie Ballaststoffen und Zuckeralkohlen unterschieden. Angerechnet werden nur die verwertbaren Carbs. 

Da die individuelle KH-Toleranz von Mensch zu Mensch relativ stark schwanken kann, ist eine allgemeingültige Angabe wie viele Kohlenhydrate “erlaubt” sind, ziemlich sinnlos.

Zu erwarten, dass beispielsweise 40g Zucker oder Stärke bei einer kleinen, schlanken Frau mit 50 kg und einem großen, schweren Mann von 150 kg den identischen Effekt hätten, wäre Augenwischerei. Ganz abgesehen davon haben der Muskulaturanteil, die persönliche Hormonbalance und die körperliche Aktivität sogar noch mehr Einfluss als das pure Körpergewicht und die Größe.

Fazit

Du kannst in der ketogenen Ernährung so viele oder wenige Kohlenhydrate essen, wie dein Stoffwechsel erträgt und dabei trotzdem in Ketose kommt. Für die meisten Menschen sind 20-50g, manche Leute müssen aber unter 10g bleiben und andere ertragen auch mal 60-70g.

Durch Makros tracken und Ketone messen kannst du herausfinden, wie viel für dich richtig ist.

Wie viel Eiweiß isst man in der ketogenen Ernährung?

Eiweiß- bzw. Proteingehalt in der Keto-Diät ist ein zwiespältiges Thema und in den letzten 2-3 Jahren hat sich hier relativ viel verändert. 

Die traditionelle ketogene Ernährung, die sich aus der therapeutischen Keto-Ernährung für Epilepsiepatienten und aus der Krebstherapie ableitet, wird der Eiweißgehalt als “moderat” bis “niedrig” angegeben. Je nach Interpretation von “niedrig” oder “moderat” macht Eiweiß einen Energieanteil zwischen 5% und 20% aus. 

Ein niedriger Eiweißanteil und im Gegenzug ein sehr hoher Fettanteil ermöglicht sehr tiefe Ketose bzw. sehr hohe Ketonwerte im Blut, was für therapeutische Anwendungen sehr vorteilhaft sein kann. Gleichzeitig entsteht ein eher niedriger Blutzucker, was vor allem als begleitende Maßnahme bei verschiedenen Krebserkrankungen erfolgversprechend zu sein scheint. 

Moderates bis moderat-niedriges Protein ist auch bei den meisten nicht-therapeutischen Keto-Diätvarianten üblich. Mit 15-25% Energieanteil aus Eiweiß soll ebenfalls der Blutzucker niedriger gehalten und die Ketonproduktion begünstigt werden. 

Allerdings verschiebt sich die Einschätzung des Proteinbedarfs zum Zweck der Gewichtsreduktion in jüngster Zeit immer weiter nach oben.

Anders ausgedrückt: Keto-Abwandlungen mit hohem Eiweißanteil und eher reduziertem Fettanteil werden zunehmend populärer. 

Fazit

Auf die Frage “wie viel Eiweiß bei Keto” gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die Proteinversorgung sollte an die persönlichen Ziele angepasst werden. Nach unserer Erfahrung ist mehr Eiweiß in vielen Fällen sinnvoll und hilfreich.

Wie viel Fett darf ich bei Keto essen?

Die ketogene Ernährung wird automatisch mit sehr hohem Fettanteil in Verbindung gebracht. In der Praxis ist das teilweise auch korrekt, aber eigentlich ist “viel Fett” nicht die entscheidende Eigenschaft der Keto-Diät, sondern nur die logische Folge der anderen Prinzipien. 

Praktisch ausgedrückt: wenn wir nur 5% Kohlenhydrate und nur 20% Eiweiß essen, dann muss die restliche Energie, die zum Leben nötig ist, irgendwoher kommen. 

Nahrungsfette bieten sich dabei an, weil sie den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel kaum anheben – im Gegensatz zu Kohlenhydraten.

Die Frage, wieviel Anteil Fett nun in der Keto-Diät ausmachen soll, kann ich nur lapidar mit “den Rest” beantworten. Fettsäuren werden schlicht benutzt, um den Energiebedarf aufzufüllen und im Gegensatz ebenso reduziert, wenn Kalorien eingespart werden sollen.

Weniger trivial ist aber die Auswahl der Fettquellen und es ist absolut nicht egal, welche Art Fett und Öl du konsumierst. Entgegen der landläufigen Meinung geht es aber nicht darum, gesättigte Fette zu reduzieren, sondern um die bewusste Auswahl von naturnahen und entzündungshemmenden Fett- und Ölsorten. 

Willst du wissen welche Fettquellen bei Keto gut sind? Dann lies auf jeden Fall den Artikel: Welche Lebensmittel sind bei ketogener Ernährung erlaubt? und auch den Artikel Fettquellen bei Low Carb

Was ist der Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose?

Schlecht informierte Kritiker der Keto-Diät warnen regelmäßig vor der sogenannten Ketoazidose. Ketoazidose und der Stoffwechselzustand Ketose sind aber keineswegs das gleiche und werden auch nicht auf die gleiche Weise verursacht. 

Diabetische Ketoazidose (DKA) ist eine Komplikation bei Diabetes mellitus Typ 1, selten auch bei Typ 2. Es handelt sich um einen lebensbedrohlichen Zustand, der durch gefährlich hohe Keton- und Blutzuckerwerte verursacht wird. Ketose hingegen ist ein Zustand, in dem der Körper Fett anstatt Zucker in Energie verwandelt.

Ketoazidose entsteht bei Diabetikern durch fehlendes Insulin. Bei absolutem Insulinmangel steigt der Blutzucker immer weiter an, da Glucose ohne Insulin weder gespeichert noch verbrannt werden kann.

Insulin reguliert außerdem die β-Oxidation von Fettsäuren. Fehlt das Insulin (fast) völlig, werden Fettsäuren ungehemmt zu Ketonkörpern verstoffwechselt und es kommt zur Übersäuerung. Der immer weiter steigende Blutzucker verursacht außerdem Dehydration, Elektrolytmangel und kann sogar zu Nierenversagen führen. 

Neben Diabetes Mellitus sind auch Alkohol- und Drogenmissbrauch Risikofaktoren für Ketoazidose. 

In der ketogenen Ernährung dagegen ist die Produktion von Ketonkörpern durch den normal-niedrigen Insulinspiegel reguliert und es kann nicht zur Übersäuerung kommen. Ebenso ist die krankhafte Erhöhung des Blutzuckers quasi ausgeschlossen, schon weil dafür nicht genug Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden.

Der Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose

Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?

Grundsätzlich ist die Keto-Diät für die meisten Menschen gut geeignet. Kohlenhydrate zählen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, sind also nicht für unser Überleben notwendig. Es gibt zwar ein paar Zellarten im Körper, die auf Glucose angewiesen sind. Die Leber ist aber ohne Probleme in der Lage diese kleine Menge jederzeit selbst herzustellen. 

Welche Unterform der ketogenen Ernährung für einzelne Menschen am besten geeignet ist, ist natürlich von den persönlichen Zielen und anderen Voraussetzungen abhängig.

Wer sollte die Keto-Diät vermeiden?

Menschen, die sich in medizinischer Behandlung befinden, sollten drastische Veränderungen in der Ernährung immer mit dem zuständigen Arzt abstimmen. Das gilt natürlich nicht nur für die ketogene Ernährung, sondern generell.  

Das gilt insbesondere für behandlungsbedürftige Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Darmerkrankungen, Nierenschwäche oder andere Erkrankungen, die schwere Medikation erfordern. 

In vielen Fällen ist die Ernährungsumstellung trotzdem möglich und sinnvoll, sollte aber auf jeden Fall unter ärztlicher Betreuung erfolgen. 

Außerdem sollten Schwangere und Stillende auf die Umstellung während dieser Zeit verzichten – die plötzliche Veränderung im Stoffwechsel betrifft dann nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind.

Befindet sich die Mutter dagegen bereits vor der Schwangerschaft in Ketose, scheinen damit in der Praxis keine Probleme aufzutreten[7], solange die Nährstoffe gedeckt sind und kein Kaloriendefizit vorhanden ist. Fastenzeiten müssen in der Schwangerschaft vermieden werden.

Schwieriger ist es aber wohl, Ärzte und Hebammen zu finden, die beim Gedanken an ketogene Ernährung und Schwangerschaft nicht spontan bewusstlos werden.

Wie lange kann man Keto machen?

Theoretisch spricht nichts dagegen, sich dauerhaft strikt an die Regeln der ketogenen Ernährung zu halten. Solange der Nährstoffbedarf gedeckt ist, gibt es keinen gesundheitlichen Grund die Zeit zu begrenzen. 

Es ist aber vorteilhaft, den Stoffwechsel flexibel zu halten. Wer sich zu lange ausschließlich streng ketogen ernährt, kann dann bei der ersten Ausnahme eine böse Überraschung erleben.

Nach mehreren Monaten ohne nennenswerte Kohlenhydratzufuhr kann eine Portion Popcorn im Kino oder eine Bratwurstsemmel auf dem Weihnachtsmarkt die Verdauung ganz schön durcheinanderbringen und eine völlig übertriebene Hormonreaktion verursachen – beispielsweise einen großen Insulinschub, der dann plötzlich zu gefährlich niedrigem Blutzucker führt. 

Zwar solltest du dich in den ersten 8-10 Wochen ganz streng an deinen Plan halten, anschließend empfehlen wir aber, alle 2-3 Wochen auch mal einen Tag mit mehr Kohlenhydraten einzuplanen. Deine Verdauung und dein Stoffwechsel sollen mit allem klarkommen, was du isst – aber nicht auf eine bestimmte Ernährung angewiesen sein. 

Viele langjährige Low Carber und Ketarier schwanken zwischen liberalem Low Carb bis 100 g KH und strikten (fast) Zero-Carb-Wochen hin und her. Dazwischen geht alles. Und dann ist die Einladung zu einem Stück Kuchen bei Tante Erna auch keine Katastrophe. 

Vorteile und Nachteile der ketogenen Ernährung

Insgesamt ist die ketogene Ernährung für nahezu alle Menschen gesund und Wie bei allem gibt es aber natürlich auch Nachteile, oder zumindest Umstände, auf die man bei der Umstellung achten muss. 

Energie, mentaler Fokus und neurologischer Schutz

Die Produktion von Ketonkörpern und die erhöhte Energiegewinnung aus Nahrungs- und Körperfett hat mehrere Vorteile. 

Kein Turboloch: dein Körper ist jederzeit in der Lage, dein Körperfett in Energie umzuwandeln; durch den stabilen Blutzucker wird das Verdauungstief nach dem Essen vermieden

Besser als Traubenzucker: Ketonkörper sind ein wunderbar effektiver Treibstoff für unser Gehirn[8]. Sie werden schneller als Glucose zu Energie (ATP) und verwenden dabei weniger Sauerstoff. Das sorgt häufig für geistige Klarheit und Leistungsfähigkeit.

Schützt das Gehirn: durch den Stoffwechsel mit weniger Sauerstoff als Glucose entstehen weniger freie Radikale und ein geringeres Potenzial für Entzündungen. Exogene Ketone und die Keto-Diät werden auch als Therapiemittel bei verschiedenen neurologischen Störungen eingesetzt. Ketone liefern den Neuronen des Gehirns beispielsweise auch dann Energie, wenn ein Defekt des Zuckertransporters (GLUT-1) vorliegt und durch Unterversorgung epileptische Anfälle auslösen würde. Die Energie aus Ketonen verhindert diesen Mangel. 

Entzündungshemmende Wirkung

Die in der ketogenen Diät verwendeten und vermiedenen tragen gleichermaßen zu einer insgesamt entzündungshemmenden Ernährung bei. 

Der Fokus auf möglichst unverarbeitete Produkte, ein ausgeglichenes Verhältnis der Omega-Fettsäuren natürlich die reduzierten Kohlenhydrate sind ein Teil der Formel. Zusätzlich verringert aber die Verwendung von Ketonkörpern als Energiequelle die Zahl der freien Radikale, verglichen mit Zucker als Treibstoff. 

Rückgang des Hungergefühls, Kontrolle

Der verringerte Blutzucker- und Insulinspiegel in der Keto-Diät ermöglicht, dass das Sättigungssignal des Hormons Leptin besser im Gehirn wahrgenommen wird. 

Die permanente Energieversorgung durch Körperfett verhindert außerdem Heißhungerattacken durch tatsächlichen Energiemangel. Zusätzlich werden Eiweiß und Fett langsamer verdaut als Kohlenhydrate und liefern daher auch über einen längeren Zeitraum Treibstoff und vermitteln Sättigung. 

Schnelle Gewichtsabnahme

Fettsäuren sind in der ketogenen Ernährung der primäre Brennstoff und die Hormonbalance in der kohlenhydratreduzierten Ernährung lässt fast jederzeit Fettabbau zu. 

In Verbindung mit einem angemessenen Kaloriendefizit, lässt sich dadurch sehr schnell ein signifikanter Gewichtsverlust erreichen. Wie viel und wie schnell Gewicht abgebaut werden kann, hängt natürlich trotzdem von weiteren Faktoren ab. 

Soziale Abgrenzung

Ketogene Ernährung oder auch nur eine liberalere Low Carb Ernährung ist in unserer Gesellschaft noch nicht so richtig angekommen. Hier und da gibt es zwar zuckerfreie oder kohlenhydratreduzierte Optionen, aber die Ernährungsform bleibt im Vergleich zu vegetarischer oder veganer Ernährung trotzdem stark vernachlässigt. 

Daraus kann sich immer wieder die Situation ergeben, dass man als einziger Ketarier unter Freunden entweder nichts zu Essen findet oder mit seinen Ernährungsregeln bricht. Beides ist nicht angenehm, lässt sich aber nicht vollständig verhindern. 

Der Lichtblick: es ist in den letzten 5 Jahren viel besser geworden!

Geringere Lebensmittelauswahl

Man kann es drehen und wenden wie man möchte: mit der ketogenen Ernährung fallen einige gewohnte weg. 

Speziell im deutschsprachigen Raum machen Backwaren und andere Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte einen großen Anteil der täglichen Ernährung aus. Bei Keto fällt dieser Anteil völlig weg. 

Dazu kommt, das quasi alle Fertig- und Halbfertiggerichte ebenfalls Getreidemehle, Zucker, Stärke oder andere Zutaten enthalten, die wir in der Keto-Diät ebenfalls meiden. 

Erfahrungsgemäß entdecken die meisten Ketarier allerdings relativ schnell “neue” Gemüsesorten und tierische Produkte, die bisher einfach nicht auf dem Speiseplan waren. 

Höherer Aufwand

Wie oben bereits erwähnt: mit der Keto-Diät fällt quasi jede Art von fertigen oder halbfertigen Lebensmitteln weg. Wer bisher nicht selbst gekocht hat, sollte es jetzt lernen. 

Die Realität ist einfach, dass wir in der ketogenen Ernährung relativ viel selbst zubereiten müssen. Das gilt allerdings nicht nur für die Keto-Diät, sondern für jede Art gesundheitsbewusster Ernährung. 

Umstellung und Umgewöhnung

Eine Ernährungsform wie die ketogene Diät stellt das, was die meisten Menschen über gesunde Ernährung zu wissen glauben, auf den Kopf. 

Das kann die Umstellung schwierig machen, da wir ja alle gelernt haben, dass Fett böse und Vollkorn gut ist. Es gibt viel Neues zu lernen und viel Altes, was vergessen oder ignoriert werden muss. 

Dazu kommt, dass unser Stoffwechsel die veränderte Nahrungszusammensetzung zunächst nicht zu mögen scheint. Wer einfach von heute auf morgen auf striktes Keto umstellt, fordert Verdauungsschwierigkeiten heraus und kann schnell entmutigt werden. 

Ohne gute Vorbereitung und Anleitung, sowie eventuell einen Ernährungsplan, der die Umstellung schrittweise begleitet, wird die Ernährungsumstellung für Laien oft zu schwierig.

Fazit zur Keto-Diät

Die ketogene Ernährung bringt viele Vorteile und Möglichkeiten mit sich – egal ob es um Fettverlust, mentale Leistungsfähigkeit, therapeutische Zwecke oder allgemeine Gesundheit geht.

Eine solche Ernährungsumstellung kann aber nicht “nebenbei” gemacht werden. Um damit erfolgreich zu sein, muss die Umstellung konsequent und langfristig sein. Etwas Wissen und Warenkunde in Bezug auf Lebensmittel, Makronährstoffe und den menschlichen Stoffwechsel sind absolut notwendig, können aber leicht erlernt werden. 

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Fußnoten

Fußnoten
1 Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
3 Ketogenic Diet and Epilepsy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
4 Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
5 Ketogenic diet in cancer therapy: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
7 Weiterführende Quellen: https://www.dietdoctor.com/low-carb/pregnancy
8 Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15123336/
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