Skip to Content

Asiatische Gemüsespfanne – vegetarisch

Mach ein Kreuzchen in den Kalender, denn heute gibts bei uns (freiwillig!) eine vegetarische Hauptspeise. Wir haben eine leckere Asia-Style Gemüsepfanne für dich, und es kommt ganz ohne extra Hähnchen, Rind oder Shrimps aus!

Das heutige Rezept besteht ganz einfach aus knackigem Brokkoli, knackiger Paprika, ein paar Champignons und ein paar für uns typisch asiatische Gewürze. Das Ergebnis macht auf dem Foto definitiv was her. Aber nicht nur da. Bei uns im Studio hat's auf jeden Fall richtig lecker gerochen und geschmeckt hat uns die Gemüsepfanne auch – obwohl sie ganz ohne Fleisch auf dem Teller lag ;)

Asiatisches Stir-Fry ist nicht einfach gebratenes Gemüse

Der Name „Stir-Fry“ beschreibt die Art wie manche Gerichte in der Asia-Küche zubereitet werden. Wörtlich übersetzt wäre es ungefähr „Rühr-Braten“. Die Übersetzung ist soweit gut, trifft aber den Kern nicht so ganz. Gleichzeitig rühren und braten können wir in der deutschen Küche auch ganz gut, aber uns fehlt das Feuer.

Eine Schüssel gefüllt mit einem köstlichen Keto-Gemüsemix in asiatischer Inspiration. Darauf sind verschiedene Gemüsesorten wie Möhren, Brokkoli und rote Paprika zu sehen.

Das Besondere am Stir-Fry ist die außerordentlich hohe Hitze die verwendet wird. Unter dem Wok wird ein Gasbrenner mit sehr hoher Leistung voll aufgedreht. Dann kommen die vorgeschnittenen Zutaten ins heiße Öl und werden unter dauerhaftem und energischem Schwenken und Rühren kurzgebraten. Durch die hohe Hitze werden quasi sofort Röstaromen, die für viel Geschmack und Charakter sorgen. Weil es aber so schnell geht, bleibt beispielsweise das innen noch fast roh und sehr knackig, Fleisch dagegen bleibt innen saftig und außen knusprig.

Diesen Effekt können wir in einer normalen Haushaltsküche gar nicht wirklich nachahmen, dafür fehlt uns einfach die Energie. Um es einmal zu verdeutlichen: ein normales Cerankochfeld hat um 1-1,5 kW Leistung, manchmal auch bis zu 2 kW. Induktionskochfelder erreichen 2 kW bis maximal 5 kW Leistung pro Brenner, selten höhere Leistung. Normale Gasbrenner fangen je nach Größe bei um die 3,5 kW an. Gastro-Kochbrenner können bei uns bis ca. 9 kW Leistung erreichen.

Und dann kommen die Wok-Gasbrenner aus der chinesischen Küche mit mindestens 30 kW und reichen bis hin zu unglaublichen 100 kW Brennleistung, wobei 40-50 kW als normal gelten dürften. Das ist locker die 30- bis 40-fache Leistung von einem normalen Küchenherd.

Ein Teller mit einer asiatisch anmutenden Gemüsepfanne, gefüllt mit bunten Zutaten wie Möhren, Brokkoli und Sesam. Die Pfanne ist dekorativ angerichtet und sieht sehr appetitlich aus.
Lass dich von dieser leckeren Asia Style Gemüsepfanne in -Variante verzaubern! 🥕🥦

Alles sehr technisch, aber es ist wohl auch nicht schwer zu begreifen, dass sich die Ergebnisse beim Braten stark unterscheiden. Dieser für uns kaum erreichbare Rösteffekt wird auch als „Wok Hei“ bezeichnet, grob übersetzt der „Atem des Woks“.

Was wir in der heimischen Küche tun können, um diesen Geschmack wenigstens ein klein wenig nachzuahmen, ist (logischerweise) die Hitze so hoch aufzudrehen wie möglich. Um die hohe Hitze aufrecht erhalten zu können, hilft eine schwere Pfanne, beispielsweise aus Gusseisen. Brate die Lebensmittel auch eher ein kleinen Portionen an. Kalte Zutaten haben nämlich einen erstaunlichen Kühlungseffekt, der um so größer ist je mehr du in die Pfanne gibst. Deswegen empfehle ich auch, die Pfanne zwischen den Portionen wieder aufheizen zu lassen.

Newsletter Form (#37)

Exklusive Tipps und Rezepte 🗞️ Stay up-to-date in Sachen Low-Carb & Keto und sichere dir exklusive Inhalte!

Wie wird eine vegetarische Gemüsepfanne lecker?

Ich gebe zu, vegetarische Gerichte sind überhaupt nicht meine Baustelle. Bei uns gibt es eigentlich immer eine Fleischbeilage, zu selten Fisch oder zumindest Eier als Proteinquelle. Die einzige regelmäßige Ausnahme sind große Schüsseln bunter Salat, der bei uns durchaus eine sommerliche Hauptmahlzeit sein kann.

Damit vegetarische Mahlzeiten für fleischlastige Omnivoren wie uns attraktiv werden, braucht es vor allem Umami. Es muss herzhaft und reichhaltig sein, gern auch ein bisschen scharf und salzig. Dafür ist die Asia-Küche natürlich perfekt. Chili, Sojasauce, Ingwer und Knoblauch sind sowieso eine tolle Basis für viel Geschmack.

Rezepttipp

Frühlingsrollen ohne Kohlenhydrate Keto Rezept
KH 3.2 g
(pro Portion)

Vielfalt an Gemüsesorten
Asiatisches Pfannengemüse zeichnet sich durch eine große Vielfalt an Gemüsesorten aus. Neben den klassischen Zutaten wie Chinakohl, Möhren, Bambussprossen und Sprossen kannst Du auch exotischere Gemüsearten wie Pak Choi, Lotus-Wurzeln oder Auberginen verwenden. So bringst Du noch mehr Abwechslung und Farbe in Dein Gericht.

Geschmacksintensität
Das asiatische Pfannengemüse hat oft eine intensive, würzige Note. Häufig werden Zutaten wie Ingwer, Knoblauch, Sojasauce oder Sesam verwendet, die dem Gericht einen aromatischen Geschmack verleihen. Achte darauf, die Gewürze nicht zu dominant einzusetzen, damit das Gemüse selbst noch zur Geltung kommt.

Tipps zur Zubereitung
Um die Knackigkeit und Frische des Gemüses zu erhalten, ist es wichtig, es nur kurz zu garen. Schneide die Zutaten am besten in mundgerechte, gleichmäßige Stücke, damit alles gleichmäßig gart. Verwende am besten einen Wok oder eine große Pfanne, damit das Gemüse genug Platz zum Braten hat.

Wie lange kann ich die Gemüsepfanne aufheben?

Am besten gar nicht – frisch schmeckt dieses Gericht am besten und durch aufheben wird es nicht besser, sondern verliert durch erneutes Aufwärmen leider etwas Frische und Vitalität.

Optimal wäre es, wenn du einfach die Zutaten vorschneiden und aufheben könntest und kurz vor dem Essen anbraten, damit es noch so frisch wie möglich schmeckt. Wenn das nicht geht, solltest du es komplett ausgekühlt im Kühlschrank lagern, aber trotzdem nicht länger als circa zwei Tage.

Zum Aufwärmen empfehle ich, das Gericht zuerst ca. eine Stunde auf Raumtemperatur kommen zu lassen und dann wieder recht kurz in einer möglichst heißen Pfanne auf Temperatur bringen. Schnell und heiß, damit es nicht zum matschigen Kochgemüse wird.

Asia Pfannengemüse – vegetarisch

5 von 1 Bewertung
Rezept von Avatar-FotoNico
Auf einem Teller angerichtete, keto-freundliche Gemüsepfanne mit Brokkoli, Karotten, Paprika und Sprossen. Obenauf befinden sich Sesamsamen als Dekoration.
Dieses leckere Rezept für eine asiatische Gemüse Pfanne ist perfekt für deine Low Carb oder Keto Ernährung. Mit Zutaten wie Brokkoli, Möhren und Pilzen sowie den typischen Aromen von Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebeln kreierst du ein kohlenhydratarmes Gericht voller Geschmack. Probiers doch gleich aus wenn du das nächste Mal in der Küche bist.
Vorbereitung: 15 Minuten
Zubereitung: 15 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 446 kcal
Kohlenhydrate: 27 g
Protein: 19.7 g
Fett: 27.1 g
Ballaststoffe: 24.6 g
prozentuale Verteilung
Kohlenhydrate: 25 %
Protein: 18.2 %
Fett: 56.8 %

Kochutensilien

Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 500 g Brokkoli (Röschen von 2 kleinen Köpfen)
  • 200 g Mohrrüben (2-3 Stück)
  • 200 g Austernpilze (oder Champignons)
  • 150 g rote Paprikaschote (1 Schote)
  • 150 g gelb Paprikaschote (1 Schote)
  • 60 g rote Zwiebel (1 mittelgroße)
  • 20 g Sesam
  • 30 g Butterschmalz (2 EL)
  • 40 g Frühlingszwiebel (2 Stk)
  • 10 g Ingwerknolle
  • 4-5 Zehen Knoblauch
  • 30 g Mungobohnensprossen (aus dem Glas)
  • 30 g Bambussprossen (aus dem Glas)
  • frische Chilischoten (optional)
  • Sojasoße
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilliflocken

Anleitungen
 

  • Sesam in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze für 2-3 Minuten rösten, bis er leicht gebräunt ist und duftet.
    20 g Sesam
  • Brokkoli in ziemlich kleine Röschen teilen. So groß, dass die Stücke angenehm im Ganzen essbar sind.
    500 g Brokkoli
  • Karotten schälen und in 3-4cm lange Stifte schneiden.
    200 g Mohrrüben
  • Paprika und Zwiebel schälen/putzen und in Streifen schneiden.
    150 g rote Paprikaschote,150 g gelb Paprikaschote,60 g rote Zwiebel
  • Frühlingszwiebeln putzen und entweder in Ringe oder 3-4 cm feine Längsstreifen schneiden.
    40 g Frühlingszwiebel
  • Pilze in nicht zu kleine Stücke schneiden, ebenfalls angenehme essbare Größe.
    200 g Austernpilze
  • Ingwer schälen und fein hacken, Knoblauchzehen schälen und fein hacken, Chilischote in feine Ringe schneiden.
    10 g Ingwerknolle,4-5 Zehen Knoblauch,frische Chilischoten
  • Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und Ingwer, Chili und Knoblauch kurz andünsten.
    30 g Butterschmalz,10 g Ingwerknolle,frische Chilischoten,4-5 Zehen Knoblauch
  • Brokkoli, Karotten, Paprika und Zwiebel in die Pfanne geben und bei hoher Hitze ca. 5 Minuten braten, bis das Gemüse braune Röststellen hat, aber noch knackig ist.
    500 g Brokkoli,200 g Mohrrüben,150 g rote Paprikaschote,150 g gelb Paprikaschote,60 g rote Zwiebel
  • Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und zusammen mit Austernpilzen, Mungbohnen-Keimlingen und Bambussprossen hinzugeben. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. Alles bei ständigem Rühren und unter hoher Hitze ein paar Minuten weiterbraten.
    200 g Austernpilze,40 g Frühlingszwiebel,30 g Mungobohnensprossen,30 g Bambussprossen,Sojasoße,Salz,Pfeffer,Chilliflocken
  • Nochmal abschmecken und mit dem gerösteten Sesam bestreuen.
    20 g Sesam

Video

🥢 Iss dich glücklich mit unserer leckeren Keto Asia Gemüse Pfanne

Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.

Hinweis zu den Nährwerten

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

Du hast das Rezept ausprobiert?Erwähne @salala.de oder tagge #salalade auf Insta!

Unsere Empfehlung

Über Vroni

Vroni von salala.deVroni ist Ernährungsberaterin, psychologische Beraterin sowie Vitamin D und Norsan Fettsäurenberaterin. Seit 2014 ernährt sie sich selbst Low Carb mit ketogenen Phasen. Bisher hat sie damit über 20 kg abgenommen und hilft anderen Menschen dabei, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern.

Weiterbildungen: Ernährungsberaterin (OTL), Vitamin D Beraterin (IVD), psychologische Beraterin (Isolde Richter), Norsan Fettsäurenberaterin

📣 Werbehinweis für Links mit Sternchen (*) oder shopping cart icon oder amazon brand icon

Die mit Sternchen (*) oder shopping cart icon oder amazon brand icon gekennzeichneten Links sind Provisionslinks auf externe Angebote. Wenn Du auf einen solchen Link klickst und über diesen Link einen Kauf tätigst, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Der Preis verändert sich hierbei nicht. Dies hat keinerlei Einfluss darauf, wie wir ein Produkt oder einen Anbieter bewerten.