Fettfasten Fazit und Speiseplan

5 Tage Fettfasten sind rum

Die 5 Tage Fettfasten liegen jetzt schon einige Tage hinter uns und es wird Zeit, ein bisschen zu resümieren. Falls du nicht weißt, von was ich spreche: wir haben ein Fastenexperiment gemacht, das über 5 Tage lief.

Die zugehörigen Posts und Videos findest hier: Fettfasten, Vroni und ich. 5 Tage im Fettnäpfchen, Veganer Zudelteller mit Avocado – Fettfasten-Rezept

Resultate, Zahlen und Fakten (?)

Gib's doch zu, du bist nur wegen zwei Sachen hier. Die Ergebnisse, die wir erzielt haben, und die zugehörigen Rezepte!

Ok. Aber ein bisschen blabla außen rum wirst du ertragen müssen.

Nochmal kurz als Recap: Fettfasten heißt im Groben, dass du eine Makroverteilung von 80-90 % Fett (eher 90 %) und den Rest aus Kohlenhydraten und Protein einhältst. Dazu hast du 1000 – 1200 kcal zur Verfügung. Übliche Zeiten sind 3 bis 5 Tage.

Zweck ist, in tiefe Ketose zu kommen und vielleicht ein paar angefressene Carbs vom vorhergehenden Urlaub loszuwerden. Bei uns war's kein Urlaub, sondern eine Hochzeit. Das Ergebnis war das gleiche, denn wir haben uns streng an unsere Regeln gehalten. Vor allem an die mit den Ausnahmen. Wir haben gegessen was es gab und worauf wir Lust hatten.

Zuviel von allem, aber ohne schlechtes Gewissen. Es war nämlich der erst wirklich große Ausreißer in 5 Jahren.

Und das ist dabei herausgekommen

GEWICHTSVERLAUF Vroni

Dienstag, 04.06.: 73,8 kg
Mittwoch, 05.06.: 72,3 kg
Donnerstag, 06.06.: 70,2 kg
Freitag, 07.06.: 69,4 kg
Samstag, 08.06.: 68,8 kg
Sonntag, 09.06.: 67,8 kg

GEWICHTSVERLAUF Nico

Dienstag, 04.06.: 99 kg
Mittwoch, 05.06.: 97,8 kg
Donnerstag, 06.06.: 97,2 kg
Freitag, 07.06.: 96,7 kg
Samstag, 08.06.: 96,5 kg
Sonntag, 09.06.: 95,6 kg

Macht ein Minus von 6 Kilo in 5 Tagen für Vroni und 3,4 Kilo für mich. Das ist KEIN normaler Fettfasten-Verlauf und ich denke, das ist einfach den vielen KH geschuldet, die wir während der Hochzeit gegessen haben. Viel von diesem verlorenen Gewicht ist natürlich auch Glykogen und Wasser.

Aber auch der Körperfettanteil, den unsere BIA-Waage ausgibt, hatte in diesen Tagen eine stark fallende Tendenz. Natürlich darf man bei Bioimpedanz-Waagen die absoluten Zahlen nie für bare Münze nehmen, aber Tendenzen und Mittelwerte über mehrere Tage sagen schon was aus. Und genau da war die Tendenz tatsächlich fallend.

Zackig in die Ketose!

Das Zweite und VIEL wichtigere Ziel beim Fettfasten ist allerdings, nach einem Wochenende voller Carb-Spaß zurück in die Ketose zu kommen. Schnell und tief. Und DAS hat sowas von funktioniert!

Unser Ketonix Atem-Analysegerät zeigt bei mir (Nico) Aceton-Werte an, die zeitweise zwischen 120 und 140+ ppm liegen. Die Skala geht bis 100 und ordentliche Ketose mit Ketogenese aus Fett beginnt bei 30 ppm. Leichte Ketose bei 8 ppm. Mein Bestwert von 141,3 ppm ist lächerlich hoch.

Kurzer Exkurs: Der Ketonix und andere Atem-Aceton Messgeräte, messen Acetonteilchen, die sich beim Fettabbau zu Ketonkörpern in der Lunge sammeln. Diese Acetonteilchen sind Abfallprodukte, die bei der Ketogenese entstehen und werden nicht anderweitig verbraucht, sondern nur ausgeatmet.

Damit sind sie ein sehr guter Indikator dafür, wie stark dein Metabolismus Fett in Energie umwandelt. Der gemessene Wert spiegelt in etwa die letzten 1-3 Stunden wieder. Die Einheit “ppm” steht dabei für “parts per million”, also “Teilchen pro Million”.

Zum Ketonix und anderen Messmethoden wird demnächst ein eigener Blogpost kommen.

Und auch, wenn gerade keine Spitzen von 80 ppm oder mehr gemessen werden, liegen wir echt stabil im Bereich von 40-70 ppm, was schlussendlich alles effektiven Fettabbau bedeutet. Es gab ein paar kurzzeitige Ausrutscher nach unten, aber nie aus der Ketose raus. Wie auch?

Hier ein paar Beispielmesswerte vom Ketonix:

Und Grund Nummer 3 für Fettfasten ist ja das Brechen von Abnehmplateaus. Ob DAS funktioniert wissen wir erst in einer Woche oder vielleicht in 2. Wir sind in Ketose, wir haben ein Kaloriendefizit. Wir sollten damit messbar und sichtbar Gewicht verlieren, aber es stoppt halt bei uns immer wieder. Ob das Fettfasten daran etwas ändert? Wir werden sehen.

Der Speiseplan

Ich weiß, darauf hast du jetzt gewartet. Du willst GENAU wissen, was es zu essen gab. Ich hab das schon im letzten Blogpost mit dem veganen Zudelteller angeteasert, aber ohne Mengen oder gar Zubereitung. Das holen wir heute nach :)

Tag #1: Dienstag, 04.06.

Irgendwann Mittags: 1 Bullet Proof Coffee mit je 15 g Butter und Kokosöl, 250 ml Kaffee + 1 Shot Espresso.

2 wachsweiche Eier (93 g), selbstgemachte Mayo (50 g), Bacon aus der Microwelle (1 Scheibe, 10 g), Senf (5 g), Oliven mit Mandel (50 g).

Dazu Pizza Fat Bombs aus Frischkäse (50 g), Paprikasalami (15 g), Oliven mit Knoblauchfüllung (15 g), Tomatenmark (15 g) und Basilikum (5 g bzw ein paar Blätter).
Salami und Oliven hacken und mit den restlichen Zutaten vermengen, dann zu Bällchen von beliebiger Größe formen. Vorher ggf. mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Nährwerte für den ganzen Tag: 1068 kcal mit 103 g Fett (87,9 %), 7,6 g KH (2,9%) und 24,5 g Protein (9,2 %)

Tag #2: Mittwoch, 05.06.

Irgendwann Mittags: 1 Bullet Proof Coffee mit je 10 g Butter und Kokosöl, 250 ml Kaffee + 1 Shot Espresso.

Avocado (170 g), gekochtes Ei (44 g), Olivenöl (15 g), Salatgurke (150 g), selbstgemachte Mayonnaise (25 g). Alles zerkleinern, vermengen und abschmecken. Nach Wunsch mit Basilikum, Petersilie und so verfeinern.

Frischkäse Doppelrahmstufe (50 g), Mascarpone (40 g), Kakaopulver (5 g), Erythrit (10 g). Alles verrühren und als Nachspeise essen.

Nährwerte für den ganzen Tag: 1079 kcal mit 106,9 g Fett (90,8 %), 9 g KH (3,4 %) und 15,6 g Protein (5,8 %)

Tag #3: Donnerstag, 06.06.

Erneut Pizza Fatbombs, aber andere Mengen und kein Tomatenmark, stattdessen getrocknete Tomaten. Zutaten: Frischkäse (60 g), Paprikasalami (15 g), Oliven mit Knoblauchfüllung (15 g), getr. Tomaten (5 g), Olivenöl (5 g) und Basilikum (2 g bzw ein paar Blätter).

Walnüsse (20 g), natürlich ohne Schale gewogen

Avocado-Lachs-Bowl: Avocado (200 g) in Scheiben oder Würfel schneiden, ½ Stremel-Lachs (62 g) daneben platzieren, Gurke (150 g) würfeln und dazu geben. Mit 50 g Frischkäse und 20 g Mayo als Dips essen. Mit Salz, Pfeffer und Chili nach belieben würzen.

Nährwerte für den ganzen Tag: 1126 kcal mit 103,8 g Fett (84,2 %), 12,3 g KH (4,4 %) und 31,9 g Protein (11,4 %)

Tag #4: Freitag, 07.06.

Veganer Zudelteller nach diesem Rezept: Veganer Zudelteller mit Avocado – Fettfasten-Rezept

Nachspeise: Kokosmilch (250 g), Kakaopulver (10 g), Erythrit (10 g) und Zimt nach Geschmack. 10 g Zitrusfasern und 0,5 g Xanthan zugeben und alles gut durchrühren und kaltstellen.

Nährwerte für den ganzen Tag: 1082 kcal mit 106,2 g Fett (89,9 %), 15,4 g KH (5,7 %) und 11,6 g Protein (4,4 %)

Tag #5: Samstag, 08.06.

Bullet Proof Coffee mit jeweils 10g Butter und Kokosöl.

Walnüsse (30 g), ohne Schale gewogen.

½ Portion vom veganen Zudelteller vom Vortag – wir hatten eine dritte Portion übrig, weil wir das Rezept ja auch YouTube gebracht haben und eine weitere Portion fürs Foto gebraucht haben.

Dazu cremigen Käse-Spinat aus: Spinat (100 g), Mascarpone (40 g), Butter (20 g), Ziegenkäse (Hartkäse) (40 g). Spinat in der Pfanne mit Butter garen. Mascarpone einrühren und Ziegenkäse darüber reiben. Gut durchmischen bis alles geschmolzen und cremig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken (vermutlich nur Pfeffer).

Ja und das war auch tatsächlich alles, was wir gegessen haben. Dazu natürlich viel Wasser und ein paar Tassen schwarzen Kaffee oder Tee pro Tag. Und falls es nicht klar geworden sein sollte: das waren die Portionen pro Person, nicht für Vroni und mich zusammen :)

[thrive_leads id='272882′]

Die Tage nach dem Fettfasten

Nach Tag 5 wieder zuzuschlagen und so richtig reinzuhauen (egal ob low carb, ketogen oder normal-blöd) ist eine wahnsinnig gute Möglichkeit alles wieder draufzupacken, was man in den letzten Tagen so losgeworden ist. Gut, vielleicht nicht alles, aber einen guten Teil davon.

Darauf haben wir keine Lust.

Aber wie vermeidet man das dann?

Wir nutzen dafür Aufbautage, also das, was man nach einer normalen Fastenkur wie z. B. Wasserfasten macht. Ein paar Tage lang die Kalorienaufnahme vorsichtig steigern und hoffen, dass sich der Metabolismus schön langsam dran gewöhnt und keine Depots anlegt.

Wir sind heute an Aufbautag #3 (Dienstag) und ich habe gegenüber dem endgültigen Auswiegen am Sonntag (dem Morgen nach dem letzten Fettfasten-Mahl) sogar nochmal 100 g abgenommen. Das kann auch eine natürliche Schwankung sein und ich würde das nicht wirklich als echte Abnahme bezeichnen. Aber es ist auch keine Zunahme, definitiv nicht.

Vroni hat es nicht ganz so gut erwischt und leider ein moderates Plus von 700 g verzeichnen. Auf der anderen Seite war natürlich ihr Gewichtsverlust absolut gesehen dramatisch mehr als bei mir und relativ (wenn man Körpergewicht und -größe vergleicht) noch viel viel viel dramatischer. Sie hat schließlich gute 8 % Körpergewicht verloren und ich nur um die 3 %. Da war mit etwas Snapback zu rechnen.

Aber das sind nur 2 Tage und wir müssen jetzt erstmal weiter beobachten.

Und glaub mir, wir sind genauso gespannt, wie du. Für den Fall, dass du gespannt bist. Wenn nicht, dann sind wir natürlich alleine gespannt.

Fazit zum Fazit

Fettfasten scheint interessant, machbar und sinnvoll. Und erstaunlich wenig extrem. Die möglichen Mahlzeiten sind sehr einfach, aber schmackhaft. Fett ist schließlich ein Geschmacksträger.

Wieviel vom Gewichtsverlust GENAU Fett, Wasser oder Muskelmasse war, bleibt natürlich ein bisschen fraglich – dazu bräuchten wir einen Dexa-Scan und keine BIA-Waage für den Hausgebrauch. Fakt ist aber, dass wir unsere ganzen KH-Reserven vom Wochenende zackig losgeworden sind und innerhalb von 2 Tagen zurück in tiefer, tiefer Ketose waren – das beweist der Ketonix und das eigene Körpergefühl.

Wir werden jedenfalls den nächsten Versuch auf jeden Fall mit anderen Ausgangsbedingungen starten. Vermutlich so in 4-6 Wochen. Dann können wir vergleichen.

Wie schauts bei dir aus? Hast du Erfahrungen mit Fettfasten, Eierfasten oder ähnlich schrägen Projekten? Unten ist ein Kommentarbereich, tob dich aus :)

lg
Nico