Skip to Content

Muss ich bei Keto MCT-Öl trinken?

MCT-Öl gehört zu den am häufigsten empfohlenen Lebensmitteln oder Supplementen, wenn es um die ketogene Ernährung geht. Egal ob es als Bestandteil des beliebten Bulletproof Coffee verwendet wird, ins Salatdressing gemischt oder einfach pur vom Löffel gegessen wird: MCT-Öl ist allgegenwärtig.

Bleibt die Frage ob MCT-Öl ein zwingender Bestandteil der ketogenen Ernährung sein muss oder du es nicht unbedingt brauchst. Oder ist es gar ein völlig übertriebener Hype?

MCT-Öl kann eine sinnvolle Ergänzung für die -Ernährung sein, ist aber nicht zwingend notwendig. Klug eingesetzt kann MCT-Öl den Übergang in die erleichtern und die Produktion von Ketonkörpern erhöhen, bleibt aber immer nur einer von vielen Faktoren in der Ernährung.

Was genau MCT-Öl ist, wie es wirkt und worauf du achten solltest, kannst du im Rest des Artikels nachlesen.

mct oel blogpost Thumbnail 1

Was ist MCT-Öl?

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl enthalten sind. Sie werden anders verstoffwechselt als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen. Triglycerid ist einfach der fachliche/chemische Begriff für Fettsäureketten, die immer aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren bestehen.

MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Fette enthält und dem viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden.

Der Großteil des Fettes in deiner Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.

Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome:

  • C6: Capronsäure oder Hexansäure
  • C8: Caprylsäure oder Octansäure
  • C10: Caprinsäure oder Decansäure
  • C12: Laurinsäure oder Dodecansäure

Obwohl alle vier MCTs aufgrund ihrer Kettenlänge zu den MCTs gehören, haben nur C6, C8 und C10 die positiven Eigenschaften, die dem MCT-Öl als Nahrungsmittel zugeschrieben werden. C12 (Laurinsäure) glänzt eher durch antimikrobielle Eigenschaften, indem es Pilz- und Bakterienwachstum hemmen oder verhindern kann.

Rezeptempfehlung


Bulletproof Coffee Low Carb Frühstück
Bulletproof Coffee zählt ja als DAS Frühstück für alle die ketogen und LCHF leben. So komisch die Zutaten auch klingen, der Bulletproof Kaffee schmeckt tatsächlich sehr lecker und ist ein toller Ersatz für Milchkaffee in der Low Carb Ernährung.
Zum Rezept

Der Metabolismus von MCT-Öl

Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell aufgespalten und absorbiert.

Anders als normale, längerkettige Fettsäuren gelangen MCTs direkt über das Blut in die Leber, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketonkörper umgewandelt werden können. So dauert es nur Minuten, bis MCTs zur Energieversorgung bereitstehen.

Langkettige Fettsäuren müssen dagegen zuerst in Chylomikronen über das Lymphsystem und dann den Blutkreislauf in die Leber transportiert werden und anschließend via β-Oxidation in den Zellkraftwerken zu Energie umgewandelt werden. Dieser Prozess kann mehrere Stunden in Anspruch nehmen.

Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut ins Gehirn gelangen. So entsteht eine alternative Energiequelle für das Gehirn, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet.

Dies Verwertungsreihenfolge „erst Glukose, dann Ketone“ kann unterschiedlich ausgelegt werden. Eine Perspektive ist, dass Glukose der bevorzugte Brennstoff für das Gehirn und andere Körperzellen ist. Eine andere Sichtweise ist, dass Glukose zuerst verwertet werden muss, weil eine zu hohe Konzentration von Glukose im Blut (also hoher Blutzucker) Schaden anrichtet.

Die eine oder andere Sichtweise zu beweisen ist nahezu unmöglich. Für uns klingt die zweite Variante aber logischer. Unser Körper ist in der Lage selbst Glukose und Ketonkörper herzustellen. Wenn Nahrungsmangel herrscht, wird aber nur eine minimale Menge Glukose (via Gluconeogenese) produziert, Ketonkörper jedoch in quasi unbegrenzter Menge. Wäre Glukose der bevorzugte, weil bessere, Brennstoff, sollte die Evolution eigentlich ein effizientes System für die Glukoseproduktion entwickelt haben.

Das ist aber nur Gedanke zum Thema, kein wissenschaftlicher Beweis.

Die Voraussetzung für die Umwandlung von MCTs in Ketonkörper ist, dass nicht genug Kohlenhydrate für die Versorgung des Gehirns vorhanden sind, d.h. im Fastenzustand oder in der ketogenen Ernährung.

Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwertet werden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie als Fett gespeichert werden. Da MCTs schneller verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie genutzt. Wenn es einen Überschuss gibt, werden sie aber trotzdem als Fett eingelagert.

Zusammenfassung
Mittelkettige Fettsäuren werden schneller in die Leber transportiert und schneller zu Energie verwandelt als langkettige Nahrungsfette. vorausgesetzt, können sie direkt in Ketonkörper umgewandelt werden und im Gehirn verwendet werden.

eatKETO Blog Werbebanner tin

Hilft MCT-Öl beim Abnehmen?

Obwohl die Forschung zu gemischten Ergebnissen gekommen ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie MCTs beim Abnehmen helfen können:

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Studien an Mensch und Tier, die zu verschiedenen Ergebnissen kommen. Erforscht wurden vor allem die Auswirkung auf Sättigung, Gewichtsverlust und der gesamte Energieverbrauch.

Das Gesamtbild zeigt, dass MCTs als Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einen moderat positiven Effekt haben kann und beim Gewichtsverlust unterstützen kann. Als alleinstehendes Wundermittel sollte MCT-Öl deswegen aber nicht gelten.

Wichtig zu verstehen ist auch, dass MCTs ein anderes anteilig ersetzen müssen, um den Gewichtsverlust unterstützen zu können. Wenn beispielsweise 20 g (2 EL) MCT-Öl pro Tag supplementiert werden sollen, muss im Gegenzug z.B. auf 20 g Butter oder Olivenöl verzichtet werden. Ansonsten stellt das MCT-Öl einfach 170 kcal extra dar und ergibt einfach keinen Sinn.

Eine gute Möglichkeit wäre auch, 40 g Kohlenhydrate durch 20 g MCT-Öl zu ersetzen und so, kommend von einer moderaten Low Carb Ernährung, einen Schritt in Richtung ketogene Ernährung zu machen.

Du willst mehr über die ketogene Ernährung wissen? Dann solltest du dir unbedingt unseren Artikel: „Was ist die ketogene Diät?“ anschauen.

Hilft MCT-Öl schneller in zu kommen?

MCT-Öl kann dabei helfen schneller in zu kommen, da die Leber MCTs leichter in Ketonkörper verwandeln kann, als andere Lebensmittel. Das ist vor allem am Anfang einer ketogenen Ernährung relevant, bevor die Leber gut an die Ketogenese angepasst ist.

Wenn dem Körper Kohlenhydrate als Energiequelle entzogen werden, folgt nach kurzer Zeit der Wechsel in den -Stoffwechsel. In diesem Zustand produziert die Leber Ketonkörper als Ersatzbrennstoff für die Glukose und versorgt auf diesem Weg alle Körperzellen, die auf eine schnelle Energieversorgung angewiesen sind und Ketonkörper verarbeiten können. Die wichtigsten Abnehmer sind dabei Gehirn und Herz. Das ist sehr praktisch, denn die beiden sind ziemlich wichtig.

Der Übergang in die kann aber recht unangenehm sein. Nach langer Zeit im Zuckerstoffwechsel ist die Leber erstmal nicht darauf eingerichtet, schnell viele Ketonkörper zu produzieren, so dass es zu einem spürbaren Energietief kommen kann, bis die Leber „in die Gänge kommt“ – das kann ein paar Tage dauern.

Gleichzeitig sorgt ein kurzfristiger Elektrolytmangel auch noch für ein Energietief. Beim Übergang in die Ketose werden die Glukosereserven in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht. Dabei wird auch einiges an Wasser und Salzen ausgeschieden.

Diese fehlenden Elektrolyte (Salze) verschlechtern nun kurzfristig die Nervensignale an die Muskulatur und ins Gehirn. Das kann zu Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Dieser Zustand wird auch als Keto-Flu oder Keto-Grippe bezeichnet.

Weil MCTs (zumindest C6-C10) viel leichter in Ketonkörper umgewandelt werden kann, als alle anderen Lebensmittel, kann die Supplementierung von MCT-Öl das Energietief durch die fehlenden Kohlenhydrate abschwächen und verkürzen.

Tipp: gegen die Keto-Flu oder Keto-Grippe hilft es am besten, wenn du die fehlenden Salze einfach ersetzt. Empfehlenswert sind entweder eine (zuckerfreie) Elektrolytmischung aus der Apotheke (wird normalerweise bei Durchfall eingesetzt) oder ein großes Glas Wasser mit 1 TL Salz, möglichst ein Steinsalz, das weitere Mineralien enthält.

Der Königsweg ist aber eine Knochenbrühe aus Rinderknochen: darin sind alle Elektrolyte und zusätzliche Nährstoffe wie Aminosäuren enthalten, so dass ein Mangel sehr schnell ausgeglichen oder sogar schon vorher verhindert wird.


Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.

Wann MCT Öl einnehmen?

Morgens zum Frühstück ist die beste Zeit um MCT Öl zu nehmen, wenn es dir um Gewichtsverlust und Gehirnleistung geht. Vor allem auf nüchternen Magen wird das Öl sehr schnell resorbiert und gelangt innerhalb von wenigen Minuten in die Leber, wo es weiterverwendet werden kann.

Dazu musst du allerdings an MCT Öl gewöhnt sein. Als Anfänger kann MCT Öl auf nüchternen Magen zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führen und sollte erstmal zusammen mit Nahrung konsumiert werden.

Morgens kann MCT Öl dennoch über den ganzen Tag wirken und den (potenziell) erhöhten Kalorienverbrauch in Fettabbau umwandeln, und in den folgenden Mahlzeiten auch seine sättigende Wirkung entfalten.

Wenn du in bist und das MCT Öl daher in Ketonkörper umgewandelt wird, profitierst du außerdem von einer gesteigerten Gehirnleistung und geistiger Klarheit.

Aus diesem Grund werden MCTs in Verbindung mit ketogener Ernährung übrigens auch zur Therapie von Epilepsie und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz erforscht und zum Teil bereits erfolgreich eingesetzt.

Die besten Quellen für MCTs und MCT-Öl

Mittelkettige Fettsäuren kommen in vielen Lebensmitteln vor, es gibt aber nur wenige Quellen die viel davon enthalten. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören Kokosöl und Palmkernöl mit bis zu 64% Anteil MCTs. Butter und Vollmilch liegen mit 8-9% MCT-Gehalt im Fettanteil schon wieder deutlich dahinter.

Die für uns interessanten MCTs mit sechs bis zehn Kohlenstoffatomen (C6, C8, C10) machen wiederum nur einen kleinen Anteil des MCT-Anteils im Fettgehalt der aus.

100 g Kokosöl zum Beispiel enthält beispielsweise 64 g MCTs, davon aber nur 8 g C8 und 7 g C10[6]. Laurinsäure (C12) macht dafür 49 g aus, was es auch als Pflegeprodukt interessant macht. Capronsäure (C6) macht hier weniger als 0.5 g aus.

Palmkernöl hat mit knapp 4 g C10 (Caprinsäure) und knapp 5 g Caprylsäure (C8) etwas der für uns interessanten MCTs, ist aber auch ökologischer Sicht sowieso eine eher zweifelhafte Quelle.

MCT-Öl ist nicht das gleiche wie Kokosöl oder Palmkernöl, sondern besteht aus konzentrierten C8- und/oder C10-Fettsäuren. Die jeweiligen Anteile C8 und C10 sind dabei von Produkt zu Produkt unterschiedlich, wobei der Preis mit einem höheren C8-Anteil tendenziell steigt.

Capronsäure/C6 findet man fast nie in MCT-Öl-Produkten. Zum einen ist die Herstellung von C6-Öl ziemlich aufwändig und teuer, weil es einfach nirgends in großen Mengen enthalten ist. Der andere Grund ist aber, dass Capronsäure einen sehr unangenehmen Geruch und Geschmack hat, der an den Geruch von Ziegen erinnert (lat. Capra = Ziegen).

Alle Faktoren berücksichtigt, ist ein MCT-Öl mit möglichst hohem Anteil C8/Caprylsäure, das mechanisch/kaltgepresst aus Kokosnüssen gewonnen wurde, die beste Quelle für mittelkettige Fettsäuren. Aus ökologischer Sicht muss auch auf nachhaltigen Anbau geachtet werden.

eatKETO! ist ein Programm von salala.de

📣 Werbehinweis für Links mit Sternchen (*)

Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind Provisionslinks auf externe Angebote. Wenn Du auf einen solchen Link klickst und über diesen Link einen Kauf tätigst, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Der Preis verändert sich hierbei nicht.Dies hat keinerlei Einfluss darauf, wie wir ein Produkt oder einen Anbieter bewerten.

Wir empfehlen nur Produkte bzw. Anbieter, die wir selbst auch verwenden bzw. von denen wir gute Erfahrungen aus der Community gehört haben. Für dich entstehen dadurch natürlich keine zusätzlichen Kosten! Du hilfst jedoch uns und diesem Projekt. Danke! ❤️
Send this to a friend