Bester Low Carb Apfelkuchen mit Vanillepudding

Wir verkneifen uns Äpfel ja für den größten Teil des Jahres, aber im Herbst gibt es dann ein paar davon, genau wie Kürbis – den gibt's übrigens nächste Woche. Heute machen wir aber einen saftigen Apfelkuchen mit Vanillepudding und Streuseln, natürlich wie immer ohne Zucker, ohne Mehl oder Getreide. Total Low Carb, nur nicht ganz keto (so ehrlich muss man einfach sein).

Wie wird ein Low Carb Apfelkuchen mit Pudding zubereitet?

Im Prinzip funktioniert ein Low Carb Apfelkuchen mit Pudding genau wie ein High Carb Apfelkuchen mit Pudding. (Einen Tusch, bitte.) Natürlich musst du ein paar Komponenten ändern, damit es ein Low Carb Kuchen wird, weil ja Mehl und Zucker beispielweise überhaupt nicht dazu passen, und auch normaler Pudding mehr Kohlenhydrate als alles andere hat.

Wir haben zum Glück mittlerweile einen ordentlichen Fundus gut funktionierender Rezepte und Rezept-Teile. Der Typ Apfelkuchen den Vroni sich ausgesucht hat, wird zum Beispiel in High Carb mit einem Mürbeteig gemacht. Also hat sich eines unserer älteren Rezepte genommen und den erprobten Mürbeteig von dort verwendet: Low Carb Johannisbeerkuchen. Die Mengen hat sie an das Rezept heute angepasst, aber das Prinzip bleibt ja gleich.

Oben drauf kommen natürlich Streusel, was denn sonst? Die haben wir auch von uns selber gemopst, und zwar aus diesem Beitrag: Schlesischer Mohnkuchen mit Streusel vom Blech. Die gehen immer, und eigentlich brauche ich auch keinen Kuchen unter solchen Streuseln, aber NUR die Streusel essen wär ja auch dekadent. Glaub ich.

Für den Pudding haben wir uns heute ausnahmsweise für ein halbfertige Produkt entschieden. Shileo hat nämlich seit einiger Zeit auch Puddingpulver auf Basis von Konjakmehl im Programm. Es ist sehr einfach und angenehm zu verarbeiten (siehst du im Video) und für unseren Zweck auch gut geeignet. Wenn du den Pudding selbst testen möchtest, kannst du natürlich unseren Gutscheincode „salala10“ im Warenkorb bei Shileo einsetzen und damit 10% Rabatt auf die ganze Bestellung einstreichen. Wenn du dann schon dort bist, empfehlen wir gleich noch Konjak-Reis und Pasta mitzunehmen, machen wir auch immer so :)
Natürlich brauchst du für einen Low Carb Apfelkuchen ein paar Zutaten, die ein normaler Apfelkuchen nicht hat, darunter Nussmehle, Bindemittel und Zuckerersatzstoffe. Woher du diese Zutaten bekommst, kannst du aber unten im Rezept auch nachlesen, denn wir verlinken immer unsere Einkaufsquellen, damit du dich nicht zu Tode suchen musst!

Klingt im ersten Moment nach viel Aufwand und viel neuem, aber ich verspreche dir, dass du dich schnell daran gewöhnen wirst, wenn du nur eine Zeitlang dranbleibst. :)

Kann ich bei Keto Äpfel essen?

Äpfel sind für die meisten Menschen in der Keto-Diät keine gute Idee, da sie viel Fruchtzucker enthalten. Fruchtzucker stört die Ketose noch schneller als Glukose bzw. Traubenzucker, weil Fruchtzucker mehr in der Leber verarbeitet, wo die Ketogenese stattfindet. Es ist natürlich eine Frage der Menge und des persönlichen Stoffwechsels, aber Äpfel gelten generell als nicht keto-freundlich.

Wenn du stabil in Ketose bist, kannst du dir in der Praxis vermutlich den einen oder anderen Apfel erlauben. Du solletst dich aber bewusst beobachten und herausfinden, ob Äpfel – oder andere Obstsorten – dir gut tun oder nicht. Wenn du ambitioniert ist, kannst du natürlich zusätzlich auch noch deinen Blutzucker- und Ketonspiegel messen und dir dein eigenes Bild machen.

Von Fruchtsaft, egal ob Apfelsaft, Orangensaft oder anderen Sorten, solltest du in der ketogenen Ernährung auf jeden Fall die Finger lassen. Die flüssigen Kohlenhydrate im Saft werden viel zu schnell absorbiert und bewirken im Endeffekt das genaue Gegenteil von dem, was du mit Keto anstrebst.

Sind Äpfel bei Low Carb erlaubt?

Bei einer Low Carb Ernährung sind Äpfel und ähnliche Obstsorten erlaubt, solange es bei einer moderaten Menge bleibt. Was „moderat“ für dich genau bedeutet, ist dabei aber nicht ganz klar. Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Aktivität und auch die persönlichen Ziele spielen eine große Rolle. Letztendlich werden aber 1-2 Äpfel pro Woche nicht darüber entscheiden, ob die Low Carb Ernährung für dich funktioniert oder nicht.

Theoretisch spielt natürlich auch die Apfelsorte eine Rolle. Der Zuckergehalt der meisten gebräuchlichen Sorten liegt im Bereich von 10% – 20%. Ein mittelgroßer Apfel (ca. 200 g, knapp größer als ein Tennisball) hat etwa 20-40g Zuckeranteil.

Die intensiv angebauten Sorten Gala, Idared und Elstar sind glücklicherweise eher am unteren Ende der Skala und liegen bei 11,5%-12% Zuckeranteil. Ein Ausreißer nach unten ist der Kaiser Alexander Apfel mit nur 4,7% oder knapp 10 g pro Frucht, den ich aber leider noch nie irgendwo im Regal entdeckt habe.

Quelle: Inhaltsstoffe alter Apfelsorten unter diätetischem Aspekt – Schwerpunkt Diabetes (kup.at)

Kann ich bei Low Carb Apfelsaft trinken?

Apfelsaft zu trinken können wir bei Low Carb auf keinen Fall empfehlen. Der Saft hat zwar logischerweise nicht mehr Zucker als die Äpfel aus denen er gepresst wird. Leider werden beim Saften die ganzen Feststoffe entfernt. Darunter auch sämtliche Ballaststoffe, die eigentlich bewirkt hätten, dass der Zucker im Apfel nicht ganz so schnell aufgenomnen wird.

Ohne diese Ballaststoffe und andere Pflanzenstoffe wird die Aufnahme nicht verzögert, daher ist Apfelsaft mit Blick auf den Zucker quasi identisch mit Limonade: 10 g Zucker pro 100 ml, genau wie Coca Cola und alle anderen.

Es ist schwierig Apfelsaft und ganze Äpfel in ein Verhältnis zu setzen. Was die (negative) metabolische Wirkung angeht, würde ich aber schätzen, dass 1 Glas Apfelsaft mit 200 g ungefähr der Wirkung von 500 g Äpfeln entspricht. Diese Aussage beruht aber nicht auf harten Fakten, sondern ist quasi Bauchgefühl, meine persönliche Einschätzung.

Kannst du also bei Low Carb Apfelsaft trinken? Als Dauergetränk würde ich es bleiben lassen, und auch 1 Glas am Tag finde ich persönlich schon zu viel, wenn du hinterher nicht direkt zum Sport gehst. Aber wir wollen natürlich trotzdem nicht in unsinnige Extremaussagen abgleiten: wenn Apfelsaft oder Apfelschorle für dich ein Genussmittel ist, dann ist gelegentlicher Konsum auch kein Weltuntergang. Die Menge machts, so wie immer.

Und wenn du dir das hin und wieder gönnen willst, dann musst du es dir auch nicht schönreden.

Wie kann ich Pudding ohne Stärke machen?

Getreidestärke, zum Beispiel aus Weizen, Mais oder Reis fällt bei unserer Ernährung aus, und damit auch wichtigste Basis von Puddingpulver, denn von der Stärke kommt die Bindung im Pudding.

Natürlich gibt es auch stärkefreie Bindemittel, die wir immer wieder beim kochen und backen in Low Carb und Keto verwenden, aber es gibt ein Problem damit. Diese Bindemittel sind fast ausschließlich sogenannte Schleimbildner. Sie binden zwar durchaus Flüssigkeit, aber das Ergebnis wird eben nicht so schön puddingartig, sondern eher wie ein Gel, schleimit und glibberig.

Das ist nicht so schlimm, wenn das Backen passiert oder eine Sauce oder Suppe eine Kleinigkeit davon abbekommt. Aber eine Schale voller Vanilleschleim mit Sahne drüber ist nicht so angenehm, auch wenns geschmacklich ok sein mag.

Wir kennen zwei Möglichkeiten, wie man guten Low Carb Pudding machen kann. Es gibt sicherlich noch weitere und du darfst auch gern einen Tipp in den Kommentaren hinterlassen, wenn du einen hast!

Low Carb Pudding aus Zitrusfasern

Zitrusfasern sind genau das nach was es klingt: Fasern aus Zitrusfrüchten, genauer gesagt die Ballaststoffe aus der Schale von Zitronen, jedenfalls hauptsächlich. Zitrusfasern sind ziemlich geschmacksneutral und binden auf eine ähnliche Art wie normale Stärke. Einzige Voraussetzung: man muss die Masse mit einem Stabmixer eine Weile lang glattrühren, damit man ein glattes „smoothes“ Ergebnis bekommt. Einfach nur mit dem Schneebesen einrühren reicht leider nicht, das wird dann grisselig, als wären feine Körnchen im Pudding. Weil genau das ist dann der Fall.

Wie man damit umgeht kannst du zum Beispiel bei Vronis Donauwelle ohne Zucker nachlesen, da ist die Buttercreme mit Zitrusfaser gemacht.

Low Carb Pudding mit Konjakmehl

Die andere Version die für uns eine gute Konsistenz ergibt, ist Konjakmehl. Offengestanden fehlen mir die Worte um die Konsistenz von Konjakmehl-Pudding richtig zu beschreiben, aber ich finde ihn nicht schleimig oder gel-artig, aber ganz so wie normaler Pudding wird er auch nicht. Das angenehme am Konjakmehl ist, dass es überhaupt keinen Eigengeschmack hat UND dass es die fertige Mischung inklusive Vanille- oder Schokoladengeschmack fertig zu kaufen gibt, nämlich bei Shileo. Wie genau er zubereitet wird, siehst du kurz im Video: lange im Video zeigen ging leider nicht, weil der Konjakpudding einfach so schnell zu bereitet ist.

So, genug geschwafelt. Vor dem Rezept will ich von dir nur noch eines wissen: Apfelkuchen mit oder ohne Schlagsahne?

Liebe Grüße,
Nico