Ein neues Brotrezept war echt überfällig. Heute gibt's ein sehr kerniges Keto-Brot aus Leinsamen und Haselnüssen. Sehr kräftig im Geschmack und relativ wenige Zutaten. Außerdem ist das Brot durch die Leinsamen und Bambusfasern eine total Ballaststoffbombe!
Was ist ein Superfood?
Die Frage nach Superfoods ist ein absolutes Trendthema. Gefühlt kommt alle paar Wochen ein neues Superfood dazu, das man unbedingt haben muss. Das liegt vor allem daran, dass der Begriff Superfood in keiner Weise verbindlich definiert oder geschützt ist. Ein kleines bisschen eingrenzen können wir die Definition des Begriffs Definition aber schon.
Im Allgemeinen werden Lebensmittel als Superfood bezeichnet, wenn sie ganz besonderes viele Nährstoffe oder Vitalstoffe liefern und dabei wenige oder gar keine Substanzen enthalten, die als schädlich gelten. Richtlinien, welche und wie viele Nährstoffe es sein müssen, gibt es nicht.
Daher hängt die Klassifikation einzelner Lebensmittel auch mit der eigenen Perspektive und Ernährungsweise zusammen. Im vegetarisch-veganen Umfeld werden beispielsweise gerne Getreidesorten wie Amaranth und Quinoa oder Beeren wie Acai und Goji dazugezählt.
In unserer Low Carb/Keto-Ecke kommt sowas natürlich überhaupt nicht in Frage, da wir den Zucker- und Stärkegehalt dieser Lebensmittel anders beurteilen, nämlich negativ. Bei uns stehen dafür qualitativ hochwertiges Weidefleisch, Knochenbrühe und andere tierische Produkte höher im Kurs.
Und aus der Perspektive des Lebensmittelhändlers könnte auch alles ein Superfood sein, was sich gut verkaufen soll.
Sind Leinsamen ein Superfood?
Gemäß der Definition „viel Gutes und wenig Schlechtes“ fallen Leinsamen locker in die Kategorie Superfood. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und haben eine vorzügliche Omega-Ratio zwischen 3:1 und 5:1, je nach Sorte.
Sie haben zwar aufgrund des hohen Fettgehaltes sehr viele Kalorien, dafür aber um so weniger verwertbare Kohlenhydrate. Das, und der hohe Ballaststoffanteil halten den Blutzucker niedrig, weil die Ballaststoffe die Aufnahme der KH-Anteile der restlichen Mahlzeit verzögern.
Chronisch erhöhter Blutzucker ist eine der häufigsten Ursachen für allerlei Volkskrankheiten bis hin zu Diabetes. Leinsamen können also dabei helfen, einen Ausgleich zu schaffen und die Balance wiederherstellen.
Leinsamen enthalten außerdem Lignane in nennenswerter Menge. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Klasse der Phytoöstrogenen, d.h. sie haben eine ähnliche Form und Wirkung wie das weibliche Sexualhormon Östrogen, wenn auch die Wirksamkeit in etwa 1000fach niedriger ist.
Leinsamen enthalten Phytoöstrogene
Einerseits haben Lignane eine antioxidative Wirkung und reduzieren damit Entzündungen und senken z.B. das allgemeine Krebsrisiko. Andererseits ist zu viel Östrogen nicht für wünschenswert. Ich als Mann habe kein gesteigertes Interesse daran, über meine Nahrung besonders viel davon aufzunehmen – was einer der Gründe ist, warum wir uns z.B. von Soja fernhalten.
100 g trockene Leinsamen enthalten ca. 370 mg Lignane, was ungefähr 0,37 mg Östrogenersatzpräparat (z.B. Estradiol) entspricht, fast schon eine einzelne Tagesdosis. Da 100g Leinsamen gar nicht so wenig sind und sie auch als Zutat keine problematische Portionsmenge erzeugen, ist das in Ordnung.
Am Beispiel unseren Brotes: wir verwenden insgesamt 200 g selbst geschrotete Leinsamen für ca. 16 Scheiben Brot, d.h. gut 12 g Leinsamen pro Scheibe. Selbst bei mehreren Scheiben pro Tag sind wir damit weit weg von einer tatsächlichen hormonellen Wirkung.
Unter dem Strich sind Leinsamen auf jeden Fall ein gutes Lebensmittel mit vielen positiven Eigenschaften und kaum Nachteilen. Wir mögen die :)
Rezepttipp
Warum du nie geschrotete Leinsamen kaufen solltest
Fertig geschrotete Leinsamen in einer Tüte sind natürlich praktischer, völlig klar. Denn in den meisten Fällen möchte man die Leinsamen ja nicht als ganzes verwenden, sondern eben aufgebrochen, damit sie quellen können und auch tatsächlich verdaut werden. Ganze Leinsaat nimmt wenig bis gar nicht am Verdauungsprozess teil und kommt unverändert wieder ans Tageslicht.
Trotzdem ist es wichtig, nur GANZE Leinsamen zu kaufen. Sobald die harte Schale der Leinsaat aufgebrochen ist, beginnt nämlich die Uhr zu ticken.
Leinsamen enthalten sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren – einer der Gründe, warum sie so wertvoll sind. Diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) fehlt an mehreren Stellen in der Molekülkette ein Wasserstoffatom.
Diese offene oder ungesättigte Stelle (daher der Name) macht die Fettsäure chemisch reaktiv. Wenn ein freies Sauerstoffatom auf diese Fettsäure trifft, reagiert die Fettsäure mit diesem Sauerstoff und es findet Oxidation statt: das Fett wird ranzig und u.A. entzündungsfördernd. Neben Sauerstoff beschleunigen Licht und Wärme diesen Vorgang, so wie fast alle chemischen Prozesse.
Das alles kann nicht in nennenswertem Umfang passieren, solange die Leinsaat noch eine intakte Hülle hat, schon weil weder Licht noch Sauerstoff ins Innere gelangen können. Wird die Schale aufgebrochen, beginnt der Oxidationsprozess aber und kann nicht mehr aufgehalten werden.
Korrekt verpackt und gelagert sollten geschrotete Leinsamen zwar ein paar Wochen lang mehr oder weniger unkritisch und genießbar bleiben, aber die Qualität leidet ab der ersten Minute. Wenn man das ranzige Öl sogar schon als bitteren Geschmack wahrnehmen kann, ist es schon lange zu spät.
Ganze Leinsamen halten sich dagegen problemlos 2 Jahre oder länger und sind im innerhalb von 1-2 Minuten auf den gewünschten Grad zerkleinert, ganz ohne Gefahren oder Nachteile.
Rezepttipp
Wie kann ich Bambusfasern austauschen?
Wogegen du Bambusfasern in einem Backrezept austauschen kannst, hängt immer ein bisschen vom Rezept ab, pauschale Aussagen sind schwierig.
Bambusfasern dienen zu Bindung, helfen also dabei, dass das Brot zusammenhält und weniger feucht wirkt. Gerade in der Low Carb Bäckerei beides ja oft eine Herausforderung. Einen richtig würdigen Ersatz für Bambusfasern gibt es aus meiner Sicht nicht, aber natürlich andere Möglichkeiten etwas Bindung herzustellen.
Vroni schlägt vor, in diesem Rezept als Ersatz für die Bambusfaser zwei zusätzliche Eier zu verwenden. Eier bauen beim Backen ein stabilisierendes Proteingitter auf, helfen allerdings nicht beim trocken halten.
Falls du Haferfasern zu Hause hast, dann kannst du in diesem Rezept die Bambusfasern auch 1:1 mit Haferfasern ersetzen.
Kerniges Leinsamen-Haselnuss-Brot
Kochutensilien
Zutaten
- 200 g Goldleinsamen
- 100 g Haselnüsse (gemahlen)
- 3 TL Backpulver
- 2 TL Mediterranes Gemüse Allerlei (Just Spices -> Code: justsalalade nicht vergessen!)
- 2 TL klassisches Brotgewürz (Just Spices -> Code: justsalalade nicht vergessen!)
- 40 g Bambusfasern
- 10 g Flohsamenschalen (fein gemahlen, auch Pulver)
- 1-2 TL Salz
- 3 Eier
- 250 g Wasser
für die Form
- 1 handvoll Leinsamen (braun)
- etwas Butter
Anleitungen
- Alle Zutaten auf Zimmertemperatur aufwärmen lassen.
- Backofen auf 160 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Haselnüsse fein mahlen und Leinsamen im Mixer schroten.200 g Goldleinsamen,100 g Haselnüsse
- Alle trockenen Zutaten inkl. Gewürze gut verrühren.200 g Goldleinsamen,100 g Haselnüsse,3 TL Backpulver,2 TL Mediterranes Gemüse Allerlei,2 TL klassisches Brotgewürz,40 g Bambusfasern,10 g Flohsamenschalen,1-2 TL Salz
- Eier und Wasser hinzugeben und zu einem zähen Teig verarbeiten.3 Eier,250 g Wasser
- Eine Kastenform (ca. 20 x 11 cm) mit Butter einfetten und mit Leinsamen ausstreuen.1 handvoll Leinsamen,etwas Butter
- Bei 160 °C Ober-/Unterhitze auf der mittleren Schiene für ca. 40 – 50 Minuten in der Form backen und im Anschluss das Brot vorsichtig aus der Form nehmen und nochmal ca. 10 Minuten auf dem Gitter backen.
- Lass das Brot vor dem Anschneiden mind. 60 Minuten abkühlen.
Anmerkungen
Video
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Hinweis zu den Nährwerten
Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.
oder
Kortina Netter
Sunday 14th of November 2021
Guten Morgen Vroni und Nico,
danke für Euer neuestes Brotrezept.
Ihr könnt mir sicher mitteilen, warum ich Bambusfasern durch Hanffasern ersetzen sollte? Was ist an Bambusfasern negativ?
Ich gehöre seit Jahren zu Eurer Fan-Gemeinde und bin immer begeistert von Euren neuen Rezept-Kreationen und Nicos jeweiligen Ausführungen dazu.
Viele Grüße Kortina
Vroni
Monday 15th of November 2021
Hallo Kortina,
an Bambusfasern ist gar nichts Böse und wenn du welche hast, dann verwende sie :). Wir bekommen nur so oft die Frage, mit was man Bambusfasern ersetzen kann, deshalb empfehle ich im letzten Satz, dass man Bambusfasern durch Haferfasern (nicht Hanf ;)) ersetzen kann. Wer aber Bambusfasern zu Hause hat, der darf und soll sogar Bambusfsern verwenden :). LG Vroni