Die ketogene Ernährung und Low Carb sind per Definition arm an Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke, denn darum geht es im Kern letztendlich. Ein niedriger Kohlenhydratgehalt ermöglicht einen stabil-niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel und wirkt zusätzlich entzündungshemmend.
Da Getreide aufgrund der Stärke bei Keto vermieden wird, ist die ketogene Ernährung normalerweise glutenfrei. Manche Ketarier verwenden jedoch isoliertes Gluten als Backhilfsmittel, da es sich um reines Eiweiß handelt; dies wird aber meistens als „dirty keto“ betrachtet.
Was Gluten genau ist, ob wir das Klebereiweiß empfehlen oder meiden und warum wir das so sehen, kannst du in den folgenden Absätzen nachlesen.
Was ist Gluten?
Bevor wir sinnvoll über Gluten reden können, müssen wir zunächst mal klären was das eigentlich genau ist.
Gluten ist ein Eiweißgemisch aus Gliadin und Glutenin, das in verschiedenen Getreidesorten vorkommt. Im Handel relevant sind dabei vor allem Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste, aber es gibt noch viele andere Getreidesorten die Gluten oder gluten-artige Eiweiße enthalten. Mais und Reis sind dagegen die am weitesten verbreiteten Getreidesorten ohne Gluten.
Hafer bildet eine Ausnahme: er enthält selbst kein Gluten, wird aber üblicherweise an Produktionsorten verarbeitet, wo auch Weizen und andere Getreide verarbeitet werden und gilt damit als kreuzkontaminiert, sofern er nicht explizit als glutenfrei gekennzeichnet ist.
In der Pflanze bzw. in den Getreidekörnern dienen die Proteine als Energiespeicher und als Schutz gegen Fressfeinde (Insekten). In Lebensmitteln wird Gluten auch als Klebereiweiß bezeichnet und gibt z.B. Teigen Struktur und Elastizität. Viele Gebäcksorten und Teigwaren ohne Gluten nur schwer oder gar nicht zubereitet werden.
Gluten ist schädlich für an Zöliakie erkrankte Menschen. Darüber hinaus gibt es Menschen, die zwar keine diagnostizierbare Zöliakie haben, aber trotzdem negativ auf den Konsum glutenhaltiger Lebensmittel reagieren. Ob Gluten für gesunde Menschen ebenfalls (langfristige) negative Auswirkungen hat, ist umstritten und momentan weder beweisbar noch widerlegbar.
Wenn du dich für die gesundheitlichen Aspekte von Gluten interessierst, sind diese Artikel für dich richtig:
- Was ist Gluten – Teil #1
- Ist Gluten für jeden schädlich? (Was ist Gluten? Teil #2)
- Warum ist Gluten plötzlich schlimm? (Was ist Gluten? Teil #3)
Ist Gluten ein Kohlenhydrat?
Gluten ist ein Eiweißgemisch oder Proteingemisch und enthält keine Kohlenhydrate. Pures Gluten ist also per Definition pures Eiweiß. In der natürlichen Form kommt Gluten aber nur in Getreidekörner vor, also immer in Verbindung mit viel Stärke.
Gluten ist also kein Kohlenhydrat, und auch nicht „sowas ähnliches“, aber durchaus ein Bestandteil von kohlenhydratlastigen Lebensmitteln.
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Ist Low Carb und Keto immer glutenfrei?
Da Low Carb und Keto normalerweise als getreidefreie Ernährung angesehen und praktiziert werden, könnte man vermuten, dass beide Ernährungsformen automatisch glutenfrei sind. Für viele LC/Keto-Anhänger ist das auch der Fall.
Tatsächlich ist es jedoch so, dass es keine offizielle übergeordnete Definition für Low Carb und Keto gibt, und entsprechend viele Interpretationen und Regelwerke.
Einige Ernährungsprogramme die generell aus der LC/Keto-Ecke kommen, konzentrieren sich vor allem auf die Einhaltung von Makronährstoff-Budgets und Kalorien und weniger auf die genaue Herkunft dieser Nährstoffe oder die Lebensmittelqualität. Bei diesen Programmen ist oft nebensächlich, ob Getreideprodukte oder deren Anteile (wie eben Gluten) gegessen werden.
Auch industriell hergestellte Lebensmittel, die als Low Carb oder keto-freundlich bezeichnet werden, sind oft mit Gluten versetzt, um zum Beispiel die Backeigenschaften zu verbessern. Das gilt natürlich vor allem für kohlenhydratarme Brote, Backmischungen und Teigwaren. Auch viele Backrezepte in Blogs und Büchern enthalten Gluten als Hilfsmittel.
Zusammengefasst kann man sagen: Low Carb und Keto sind sehr oft tatsächlich glutenfrei, aber du kannst dich nicht darauf verlassen. Vor allem bei Fertig- oder Halbfertigprodukten musst du die Zutatenliste genau überprüfen.
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und glutenfrei?
Obwohl die Begriffe Low Carb bzw. ketogen und glutenfrei oft im selben Satz genannt werden, haben sie eigentlich gar nichts miteinander zu tun.
Low Carb Ernährung und ketogene Ernährung verfolgen das Prinzip, sehr wenige Kohlenhydrate zu essen. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind dabei alle Zuckerarten und Stärke, wie z.B. in Getreidemehl oder in Hülsenfrüchten. Damit wird das Ziel verfolgt, den Blutzuckerspiegel stabil und den Insulinspiegel niedrig zu halten.
Glutenfreie Ernährung achtet dagegen überhaupt nicht auf den Kohlenhydratgehalt, sondern vermeiden bestimmte Getreideproteine (Gluten und glutenartige), die zum Beispiel in Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste vorkommen, aber nicht in Reis, Mais, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten.
Auf Gluten verzichten einerseits Menschen, eine diagnostizierte Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben. Andererseits gibt es aber auch viele Menschen, die Gluten für langfristig gesundheitsschädlich halten und es deshalb stark reduzieren oder ganz vermeiden.
Da bei Low Carb und Keto häufig völlig auf Getreide verzichtet wird, sind diese Ernährungsformen oft automatisch glutenfrei. Umgekehrt enthalten aber glutenfreie Produkte im Handel, beispielsweise Brot, Brötchen oder Waffeln und Kekse von Marken wie Schär oder Rewe ‚frei von‘, durchaus sehr viele Kohlenhydrate und auch Zucker enthalten.
LC/Keto-Produkte sind also meistens auch glutenfrei, lediglich als glutenfrei ausgewiesene Produkte aber meistens nicht.
Wie stehst du zu diesem Thema? Ist es dir egal oder meidest du Gluten konsequent? Schreib's uns in die Kommentare :)
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