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Hähnchen-Blumenkohl-Brokkoli Auflauf

Heute gibt es bei uns einen schnellen mit viel und etwas Hühnerbrust und Ziegenkäse. Auflauf ist einerseits gut, wenn es zu verwertende Reste gibt. Andererseits sind solche Gerichte auch super zum vorkochen geeignet. Ob du 2 oder 10 Portionen vorbereitest, macht fast keinen Unterschied!

Zur Zeit ist bei uns vor allem hinter den Kulissen ziemlich viel los. Wir entwickeln unseren Kurs „100 Tage Keto“ weiter, tüfteln an unserem Videoformat für die Kochvideos und planen eine neue Serie mit regelmäßigen Infovideos- und Artikeln.

Jede Minute, die wir im Alltag einsparen können, ist herzlich willkommen. Gut geplantes Einkaufen und Kochen ist da durchaus ein gewichtiger Faktor – bei uns zumindest. Mein Rezept in dieser Abteilung effizienter zu sein ist: wenige Zutaten, wenige Arbeitsschritte und größere Mengen. Das Ergebnis ist dann entweder Auflauf oder Eintopf.

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Vorkochen für den Notfall

Nein, nein, nein, mit „Notfall“ meine nicht NICHT den nächsten Lockdown oder das nächste Hochwasser, da helfen dir vier Extraportionen eingefrorener Gemüseauflauf einfach mal gar nix.

Ich meine diesen einen entscheidenden Moment, wenn du Hunger und absolut keinen Bock zum Kochen hast, aber im Schrank ganz bequem Brot und Cornflakes vom Rest der Familie rumliegen. Bringst du in dieser Situation nicht genug Selbstbeherrschung auf, dann kann es sein, dass du dich kurz darauf über ein ungeplantes Cheatmeal ärgerst.

Die andere Option ist, dir das Leben leichter zu machen und ein bisschen was für diesen Notfall im Kühl- oder Gefrierschrank zu haben. Im Prinzip so wie die HighCarber Tiefkühlpizza und Schlemmerfilet auf Halde haben. Wir können das auch, aber wir müssen sowas halt machen, nicht kaufen.

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Mein Grundkonzept für Aufläufe

Gerichte wie dieses hier müssen absolut nicht kompliziert oder aufwändig sein. Alles was es für mich braucht, sind 3 Komponenten.

#1 : ungefähr 3/4 der Zutaten sind Gemüse. Ich nehme vor allem gern Kohlsorten: Weißkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und so weiter. Wässrige Gemüsesorten meide ich eher: Tomaten, Zucchini und alles was schnell matschig wird macht sich nicht so gut.

#2 Protein: Fisch und Fleisch sind theoretisch optional, gehört aber irgendwie dazu. ich wähle grundsätzlich Produkte aus, die sich auch für Pfannengerichte eignen und in durchgebraten schmecken. Hackfleisch aller Art macht sich gut, Geflügelfleisch, Lachs und ähnliches. Zähere Stücke, die ich vor der Verwendung im Auflauf ein paar Stunden schmoren muss, verwende ich nicht – zu viel Aufwand. Auch Weißfisch, der nach 45 Minuten im Ofen nur noch Eiweißmatsch ist, macht mir keinen Spaß.

#3 Aromaten und Gewürze: hier legst du die Geschmacksrichtung fest. Neben Salz und Pfeffer verwende ich eigentlich immer Knoblauch, Paprikapulver, Chili und ein paar Kräuter. Angeschwitzte Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln machen sich überall gut, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten und Gewürzmischungen. Wasser nicht vergessen. Wir wollen die Zutaten zwar nicht kochen, brauchen aber ordentlich Dampf im Ofen. Wenn ein bisschen Flüssigkeit in der Auflaufform übrigbleibt, schadet das auch nicht ;)

#4 Käse ist optional: im Gegensatz zu früher überbacke ich meine Aufläufe heute nicht immer. Wenn doch, dann verwende ich aber gerne Ziegenschnittkäse oder Feta, aber du kannst natürlich auch Mozzarella, Gouda oder anderen Käse verwenden, wenn du die gut verträgst.

Rezeptempfehlung


Blumenkohlauflauf mit gestocktem Ei Low Carb glutenfrei salala.de
Leckerer Blumenkohlauflauf mit wenig Kohlenhydraten und gestocktem Ei. Ein perfekter Auflauf als oder Hauptgericht.
Zum Rezept

Sind die Zutaten gut aufeinander abgestimmt und haben eine ähnliche Garzeit, kannst du sie einfach schneiden, zusammenwerfen, würzen und backen. Wenn du nichts blanchieren oder anbraten musst, sparst du dir in der Zubereitung locker 20 Minuten Arbeitszeit – das ist bei mir ungefähr die Hälfte des Aufwandes!

Je nach Jahreszeit verändern sich die passenden Zutaten dann natürlich noch ein bisschen. Im Herbst und Winter werden Kürbisse und Knollensellerie mit rotem Fleisch interessanter, im Frühjahr Sommer tendieren wir eher Richtung Spargel mit Fisch und Geflügel. Das ist aber neu eine grobe Tendenz – letztendlich wird bei uns verwendet was da ist und weg muss :)

Liebe Grüße
Nico

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Hähnchen Brokkoli-Blumenkohl Auflauf

Hähnchen-Gemüseauflauf mit Ziegenkäse

NicoNico
Dieser kohlenhydratarme Auflauf mit Hähnchen, Brokkoli und Blumenkohl kannst du super vorbereiten. Low Carb und Meal Prep geht mit diesem Rezept ganz einfach und schnell.
4.34 von 3 Bewertungen
Vorbereitung 20 Min.
Zubereitung 1 Std.
Gesamt 1 Std. 20 Min.
KategorieAuflauf
Portionen 4 Portionen
Kalorien 449 kcal

(Nährwerte pro Portion)

Kohlenhydrate 11 g
Protein 49.1 g
Fett 20.5 g
Ballaststoffe 9.3 g
KH % 10.3 %
Protein % 46.1 %
Fett % 43.6 %

Zutaten
  

  • 600 g Hähnchenbrustfilet oder Putenbrustfilet
  • 1 Kopf Blumenkohl frisch, ca. 500g
  • 1 Kopf Brokkoli frisch, ca 500g
  • 100 g rote Paprika
  • 100 g gelbe Paprika
  • 20 g Tomatenmark *
  • 40 g Olivenöl *
  • 200 g Wasser
  • 100 g Ziegenschnittkäse
  • 1 TL Pfeffer *
  • ½ TL Chilipulver *
  • 1 EL Paprikapulver * edelsüß
  • 3 Zehen Knoblauch *
  • 1 EL Currypulver *
  • 1,5 EL Salz *
  • 20 Blätter Basilikum * frisch

Anleitungen
 

  • Blumenkohl und Brokkoli in kleine Röschen teilen und waschen.
  • Paprika entkernen und in 1x1 cm große Stücke schneiden.
  • Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in 1-2 cm Würfel schneiden.
  • und Fleisch in eine große Auflauform geben.
  • Wasser mit Öl, Tomatenmark, Gewürzen, Knoblauch und gehackten Kräutern pürieren und über Fleisch und gießen.
  • Alles gut durchmischen, damit alles Sauce und Gewürze abbekommt.
  • Käse reiben und darüber verteilen.
  • Form mit Alufolie verschließen und 45 Min bei 180 °C Ober-/Unterhitze backen.
  • Alufolie herunternehmen und bei 200 °C Ober-/Unterhitze 20 Minuten überbacken oder bis das Huhn durch ist

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Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

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Letzte Preisaktualisierung: 21.10.2021 um 14:32 Uhr / Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.

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