Granola ohne Zucker – Keto Rezept

Wenn du gern frühstückst, wirst du unser Keto-Granola lieben! Knusprig, süß und kaum mehr als 2 g Kohlenhydrate pro Portion. Und wir bleiben natürlich glutenfrei und ohne Zuckerzusatz, so wie immer. In 10-15 Minuten hast du ein Blech im Ofen und locker 12 Portionen Frühstück quasi fertig vorbereitet!

Was ist der Unterschied zwischen Granola, Müsli und Knuspermüsli?

Granola ist ein Trendbegriff, der (wiedermal) aus den USA zu rübergeschwappt ist. Es steht irgendwie für gesund, für Bio und Öko und für Reformhaus.

Die Zutaten für Granola entsprechen im Großen und Ganzen dem, was wir in Deutschland als Müsli erkennen: Haferflocken, vielleicht ein paar Nüsse, Samen, Früchte und Gewürze. Im Unterschied zu Granola wird Müsli einfach so, zusammen mit Milch oder Joghurt gegessen. Müsli wird normalerweise nicht getoastet, gebacken oder anderweitig verarbeitet.

Granola wird mit Honig oder Zucker verknetet, auf ein Blech gestrichen und gebacken, bis es hart und knusprig ist. Nach dem Abkühlen wird es dann zerbröselt und kann gegessen werden.

Wenn du jetzt denkst, dass das eigentlich der Beschreibung von „Knuspermüsli“ entspricht, dann hast du recht. Granola ist einfach eine andere Bezeichnung für Knuspermüsli. Es vermarktet sich als Granola scheinbar auch viel besser, das kann man am Suchvolumen bei Google Trends ablesen.

Mogelpackung: „gesundes“ Granola aus dem Handel

Granola wird als besonders gesund und wertvoll vermarktet, quasi die bessere Alternative zu normalem Frühstücks-Schüttgut.

Was gesund genau bedeutet, kommt ein wenig auf die Definition an, aber wir bleiben unserem Blogthema treu und schauen als Erstes auf den gesamten Kohlenhydratanteil und dann weiter zum Zuckergehalt.

Die üblichen Produkte im Supermarkt- oder Drogerie-Regal unterscheiden sich in dieser Hinsicht nicht in nennenswerter Form von anderen Müslis oder Frühstückscerealien.

Woraus besteht Granola?

Die Massebasis ist meistens eine Kombination aus Getreideflocken, manchmal Samen und Saaten oder gepufftes Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa. Als zweite Zutat kommt in vielen Fällen dann irgendeine Form von Zucker. Und damit es trotzdem noch irgendwie gesund und Öko wirkt, steht da dann sowas wie Reissirup, Dattelsirup oder Kokosblütenzucker. Besser wird dadurch zwar genau gar nichts, aber das merkt der Verbraucher nur, wenn er sich selbstständig informiert hat.

Die restlichen Zutaten bilden dann jeweilige Produktvariation. Ein paar Nüsse, Mandeln, Gewürze, Lein- oder Chiasamen, Trockenfrüchte oder Schokodrops – eben das, was man generell einer Tüte erwartet, auf der „Frühstück“ steht.

Auch bei Produkten von Herstellern, die hochwertige Zutaten aus Bio-Anbau verwenden und (scheinbar) auf raffinierten Zucker verzichten, haben wir am Ende ein absehbares Ergebnis: 50-60g Kohlenhydratanteil, davon 15-30g Zucker, Ausreißer nach unten sind selten.

Zum Vergleich: ungesüßte Cornflakes haben mit 80/100g zwar insgesamt noch mehr Kohlenhydrate, dafür aber quasi keinen Zuckeranteil, da die Kohlenhydrate im Mais fast ausschließlich aus Stärke bestehen, die langsamer gespalten wird als Ein- oder Zweifachzucker.

Zugegeben: der oft erhöhte Ballaststoffanteil in Müsli und Granola wirkt dem enthaltenen Zucker ein wenig entgegen, indem er die Verdauung verzögert und die Blutzuckerkurve damit flacher hält. Aus meiner Sicht ist das leider nur ein sehr dünner Silberstreif.

Nüchtern betrachtet möchte ich nicht entscheiden müssen, ob nun Cornflakes oder handelsübliches Granola die gesündere Wahl wäre.

Nochmal problematischer wird die Situation dann übrigens mit anderen Frühstückskartons. Marken wie Kellog's, Nestlé und unzählige Eigenmarken der Discounter bieten eine reichhaltige Produktpalette aus überzuckerten Frühstücksoptionen an, die man sich einfach nicht schönrechnen kann.

Wirklich gesundes Keto Granola selber machen

Wenn du ein tatsächlich gesundes Granola oder eben Knuspermüsli zum Frühstück haben möchtest, kommst du letztendlich ums selber machen nicht herum – abgesehen von sehr wenigen Ausnahmen, die vor allem im Onlinehandel zu finden sind.

Ein Granola, das unseren Vorstellungen einer guten Makronährstoffverteilung entspricht, kommt automatisch dann zustande, wenn wir uns an unsere normalen Prinzipien halten: Getreide fällt aus, Zucker und Honig ebenfalls. Stattdessen konzentrieren wir uns auf Nüsse, Saaten und Kerne für die Masse, Zuckeralkohole für die Süße und Eiweiß als Bindemittel.

Mit diesen Zutaten kommen wir automatisch bei einer sehr kohlenhydratarmen Mischung an. Diese Basisrezeptur kannst du genau so backen und mit etwas Milch oder Joghurt zum Frühstück essen, aber du hast auch noch viele Möglichkeiten deine eigenen Kreationen zu entwickeln.

Ein paar extra Zutaten und Gewürze wie Zimt oder Kakao, vielleicht Beeren oder moderate Mengen Trockenobst. Bei letzterem solltest du allerdings mitrechnen, gerade bei Keto kann das schnell nach hinten losgehen.

Das Resultat ist ein wirklich leckeres Granola, mit nur 4,3 g oder 3,4 % Energieanteil aus Kohlenhydraten, davon ca. 3 g Zucker aus den Nüssen . Umgekehrt hat ein Keto-Granola natürlicherweise auch mehr Fett, also mehr Kalorien pro 100 g.

Laut unserer Berechnung kommt unser Granola-Rezept auf etwa 520 kcal pro 100 g. Im Handel haben die meisten Produkte 400 – 500 kcal, die aber mindestens zur Hälfte von lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten und Zucker kommen, was einen entsprechend hohen Blutzuckerausschlag zur Folge hat. Und genau den wollen wir vermeiden.

Wie lange hält selbst gemachtes Granola?

Wie lange dein selbst gemachtes Granola frisch und knackig bleibt, hängt vor allem davon ab, wie du es lagerst. In einem Bügelglas mit Dichtungsgummi kannst du locker mit 2-3 Wochen rechnen, vermutlich sogar länger.

Wichtig ist dabei vor allem, dass du es gründlich bäckst, um die Restfeuchte zu reduzieren, so weit es geht. Außerdem musst du es komplett auskühlen lassen, damit sich kein Kondenswasser im Glas bildet.

Wenn du außer Nüssen und Kernen noch andere Zutaten verwendest, kann sich die Haltbarkeit ebenfalls verändern. Fügst du Beeren oder (ungeschwefeltem) Trockenobst hinzu, hast du theoretisch ebenfalls zusätzlichen Nährboden für Mikroorganismen.

Wer auf Sauberkeit achtet, sollte aber in allen Fällen mit zwei Wochen frischem Granola rechnen können.

Ist Granola selbst machen teuer?

Granola oder auch hochwertiges Müsli kann ziemlich teuer werden. Kilopreise von 20,- € bis 40,- € sind keine Seltenheit, besonders dann, wenn es zuckerfrei sein und nicht zur Hälfte aus Haferflocken bestehen soll. Insbesondere dann, wenn ein paar Nüsse dabei sein sollen, wird es schnell relativ teuer.

Ich hab mich hingesetzt und den Preis für unser Rezept ausgerechnet, schon um selbst einen Vergleich zu haben. Das Ergebnis war ziemlich erfreulich: ich komme ohne Tricksereien und besondere Angebote auf einen Kilopreis von nur 14,- €! Eigentlich kommen noch ein paar Nebenkosten drauf, sowas wie Energie- oder Transportkostenanteil, was aber in der Realität nur ein paar Cent ausmacht.

Wie bedeutsam der Selbstkostenpreis von 14,- € pro Kilo ist, wirst du merken, wenn du einfach mal bei Amazon nach „Keto Granola“ suchst und dort auf die Kilopreise schaust. Die Hersteller, die solche Produkte anbieten, haben natürlich einen ganzen Rattenschwanz an Kosten, die für dich und mich Zuhause nicht anfallen, darüber hinaus ein gewisses Ausfallrisiko und die Absicht (und Pflicht) Gewinn zu erwirtschaften.

Und genau deswegen ist selber machen auch quasi immer billiger: bei sowas haben wir einfach bessere Voraussetzungen, wenn wir bereit sind, selbst Hand anzulegen.