Bunter Salat mit Garnelen

Wir haben einen Vorschlag für dein nächstes Grillfest: bunter Salat mit Garnelen und Avocado. Der sieht nicht nur genial aus, sondern schmeckt auch so. Knackiger Eisbergsalat, aromatische Knoblauch-Garnelen und buntes Gemüse. 

Aufgrund der vielen Farben kommen wir zwar nicht ganz an ketogene Nährwerte, bewegen uns aber noch locker flockig im kohlenhydratreduzierten Rahmen. Nicht zuletzt, weil wir auf den üblichen Balsamico-Essig verzichten. 

Als Beilagensalat oder Hauptspeise?

So ein bunter Salat mit Garnelen macht sich natürlich wirklich gut, um die Gäste abzulenken, wenn das Grillgut einfach wieder nicht fertig wird. Traditionellerweise wird dafür Knoblauchbaguette verwendet, aber wir sind verantwortungsvoll und achten auf die Gesundheit unserer Gäste. Also gibt es Salat.

Als Beilage eignet er sich natürlich immer. Mir fällt spontan auch keine (deftige) Hauptspeise ein, die nicht von Beilagensalat profitiert. Insofern gibt es da auch wenig zu argumentieren. Salat geht immer. 

Wir nehmen das Thema selbst übrigens ziemlich ernst: bei uns gibt es wirklich jeden Abend einen großen Bottich Blattsalat. Ein oder zweimal pro Monat geht uns der Salat aus und wir sind einfach zu faul um nur deswegen noch schnell einkaufen zu gehen. Das sind dann die einzigen Abende OHNE Grünzeug. 

Die typische Zusammensetzung ist sowas wie: Eisberg, Eichblatt, Chicoree, Lollo Rosso, Römer und Rucola in unterschiedlichen Kombinationen zu etwa 600-800 g. Manchmal etwas Gurke, Radieschen, Kohlrabi oder ein wenig Tomate. Dazu ein Dressing aus Olivenöl, Apfelessig, Senf, sowie verschiedenen Gewürzen und Kräutern. 

Salat als Hauptmahlzeit

Soll der Salat die Hauptrolle einnehmen, brauchts aber schon etwas mehr. Ohne zusätzliche Proteinquelle und eine größere Portion Fettsäuren wird es nämlich sonst ein Fastentag. Das ist grundsätzlich nicht schlimm, sollte aber absichtlich geschehen. 

Sowas wie unser Garnelensalat heute ist schon eine gute Basis, muss aber trotzdem noch ausgebaut werden. 

200 g Garnelen haben etwa 35-40 g Eiweiß. Das ist ok, wenn du 2-3x ähnliche Mahlzeiten zu dir nimmst UND den ganzen Salat allein isst.

Für uns ist es aber zu wenig, weil unsere Hauptmahlzeit über 70 % unserer täglichen Nährstoffe liefern soll. Wir würden in diesem Fall eine weitere Eiweißquelle wie Lachs, Ei oder (für mich) Tunfisch zugeben. Vroni bekommt keinen Tunfisch, die läuft dann nämlich blau an.

Auch die Fettquellen dürfen nicht vergessen werden. Zwar ist sämtlichen Meeresgetier notorisch Omega 3 lastig, was uns gut passt. Aber die Garnelen sind halt mit bloß 1,4 g Fett pro 100 g zu mager, um viel beizutragen. 

Hast du als weitere Eiweißquelle da oben den Lachs gewählt, ist alles fein. Schon 100 g frischer Lachs kommen mit weiteren 20 g Eiweiß und 10-12 g Fett, das ist ausreichend. Große Menschen dürfen auch ein bisschen mehr :)

Eine weitere Alternative wäre es, die ganze Avocado zu verwenden, statt nur die halbe und als zusätzliches Eiweiß dann eben mehr Garnelen oder einen fettärmeren Weißfisch. 

Bei Salat ist fast alles erlaubt und die Möglichkeiten gehen uns nicht so schnell aus. 

Proteinquellen aus dem Meer

Fisch und andere Meeresfrüchte gelten für uns als gesunde Nahrungsmittel, daran glauben die Anhänger von fast allen Ernährungsformen, die überhaupt tierische Produkte auf dem Speiseplan haben. 

Daran gibt es letztendlich auch nix zu mecker, weil wir bei diesen Lebensmitteln eigentlich immer eine ausgewogene Kombination aller essenziellen Aminosäuren finden, also den Bausteinen für unser Leben. 

Das gleiche gilt im Prinzip aber auch für das Muskelfleisch und die Innereien der meisten Landtiere. Ein Rindersteak hat nicht weniger essentielle Aminosäuren als Lachs, Garnele oder Barsch. 

Der Unterschied liegt in den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega 3 ist eins unserer Dauerbrenner-Themen, weil unser Gleichgewicht aus O3 und O6 Fettsäuren aufgrund unserer Ernährung brutal schief hängt.

Dieses Ungleichgewicht ist höchstwahrscheinlich einer der Gründe, warum chronische Entzündungskrankheiten wie Rheuma, diverse Störungen des Verdauungstrakts oder immer häufiger werdende Autoimmunerkrankungen und Allergien heute irgendwie normal erscheinen. Uns fehlt Omega 3. Oder alternativ: wir haben einen großen Omega 6 Überschuss, den wir nicht durch eine entsprechend erhöhte Omega 3 Zufuhr ausgleichen. 

Woher kommt eigentlich das Omega 3?

Die Primärquelle für O3-Fettsäuren finden wir im Meer. Es ist ja schließlich kein Zufall, dass “Fischöl” und “Omega 3 Öl” als Synonyme verwendet werden. 

Ganz korrekt muss man sagen, dass Alpha-Linolensäure (ALA), also DIE EINE als essentiell definierte Omega 3 Fettsäure auch Landpflanzen zu finden sind. Raps und Lein haben zum Beispiel einen recht hohen ALA-Gehalt. Bringt uns aber nix, weil wir Menschen ALA nur zu einem sehr geringen Teil von 1-5% in die eigentlich benötigten Formen umwandeln können. 

Diese eigentlich wichtigen Fettsäuren, nämlich DHA und EPA (+ eventuell DPA), die treffend als “marine Fettsäuren” bezeichnet werden, sind hauptsächlich in Mikroalgen zu finden. Und Mikroalgen sind halt mal im Meer. 

Diese Algen werden dann von kleineren Meeresbewohnern verspeist und die Omega 3 Fettsäuren so durch die Nahrungskette nach oben gereicht und immer weiter konzentriert, bis wir sie in Fettfischen wie Lachs und Makrele in für uns relevanten Mengen finden. 

Gibt es an Land keine Omega 3 Fettsäuren?

Das soll nicht heißen, dass Landtiere diese wichtigen Fettsäuren gar nicht haben können. Aber bei konventionell gehaltenen Zuchttieren bestimmt die Fütterung, wie die Zusammensetzung der Fette in den Tieren aussieht. 

Rinder und Schweine, die mit Getreidekraftfutter aufgezogen worden sind, konzentrieren die Fettsäuren aus diesen Pflanzen in ihrer Muskulatur und sind demzufolge Omega 6-lastig. Grasgefütterte Tiere dagegen bekommen deutlich weniger Omega 6 Fettsäuren über die Nahrung und haben ein ausgeglichenes Verhältnis, so wie wir das wollen. 

Das Problem an der Sache ist, dass Fleisch von Weidetieren in Deutschland meist sündhaft teuer ist. Meist sogar deutlich teurer als wild gefangener Fisch, womit der Fisch für uns eindeutig die wirtschaftlichste Alternative ist, an Omega 3 Fette zu kommen. Vielleicht mal abgesehen von einem ordentlichen Fischöl, das darf man auch nicht unterschätzen. 

Nahrungsmittelergänzung als beste Alternative

Es gibt noch zwei zusätzliche Haken beim Fischkonsum. 

Die Belastung durch Mikroplastik und Schwermetalle ist seit Jahren Thema und wird immer schlimmer. Durch die Verschmutzung der Weltmeere können wir als Verbraucher ja kaum einen Fisch kaufen, der nicht davon betroffen ist. 

Das relativiert den gesundheitlichen Aspekt schon etwas. 

Der zweite Punkt ist: wenn wir Farmfisch statt Wildfang kaufen (was ja leider der Normalfall ist) dann stimmt die ganze Sache mit den Omega 3-Fettsäuren nicht mehr so ganz. Farmfisch wird mindestens anteilig mit gepressten Getreidepellets gefüttert. Das Ergebnis ist das gleiche wie bei den Rindern: ein Omega 6 Überschuss der den ganzen Sinn ad absurdum führt und das Problem am Ende nur schlimmer macht. 

Eine mögliche Lösung oder zumindest Minderung beider Umstände ist Omega 3 Öl von einem guten Hersteller. Das ist nicht ganz billig, aber sicherer und am Ende vermutlich auch wirtschaftlicher raren und (angeblich) unbelasteten Wildfang zu kaufen. 

Norsan ist zum Beispiel sehr auskunftsfreudig bezüglich Herkunft und Methoden. Bei der Herstellung des Fischöls werden Verfahren verwendet um etwaige Belastungen wie Plastik, Schwermetalle und PCB so gut es geht zu minimieren.

Gleichzeitig können diese Hersteller die erwünschten und unerwünschten Fettsäuren voneinander trennen und nur die gewollten O3-Fette in die Flaschen abfüllen. So reicht täglich auch eine kleine Menge von 8-10 ml bzw. 1 EL um den Bedarf zu decken. 

Auch für Leute die partout keinen Fisch mögen gibt es hier eine Alternative: Algenöl ist auch einfach nur Omega 3, wird aber aus der Primärquelle gemacht, nämlich Algen statt Fisch. 

Eigentlich ist es bitter, dass uns die echten Lebensmittel für gesunde Ernährung Stück für Stück ausgehen und wir uns mit Produkten wie Omega 3 Öl, Vitaminpräparaten und Mineralpulver behelfen müssen. Für uns sieht es aber leider so aus, als kämen wir mittelfristig tatsächlich nicht daran vorbei. 

Eine der kommenden Erweiterungen für unseren großen Keto Kurs ist Vronis Mikronährstoff-Kurs, in dem sie sich mit all diesen Themen auseinandersetzt. Sinn und Unsinn, Kreuzwirkung, Spiegelbestimmung und andere relevante Themen. 

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liebe Grüße
Nico