Brokkoli wird oft als Superfood bezeichnet, und das aus gutem Grund. Er ist prall gefüllt mit verschiedenen Nährstoffen und hat viele gesundheitliche Vorteile.Er enthält zum Beispiel viel Vitamin C, das wichtig für ein starkes Immunsystem ist. Außerdem enthält er Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.
Viele Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und stabilisieren den Blutzucker. Die Antioxidantien im Brokkoli, wie Beta-Carotin und Vitamin E, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können und sind daher entzündungshemmend und verringern das allgemeine Krebsrisiko.
Nicht zuletzt ist für uns auch die Kohlenhydrat- und Kalorienbilanz interessant und auch da glänzt mein Lieblingsgemüse: pro 100 g sind es nur 2,3 g Kohlenhydrate und 34 kcal bei 3 g Ballaststoffen. Ein ganzer Kopf Brokkoli kommt damit auf gerade mal rund 150 – 180 kcal.
Brokkoli macht (vielleicht) jung!
Du möchtest dem Alterungsprozess entgegenwirken und dich länger jung und vital fühlen? Brokkoli soll dabei angeblich helfen. Er hat einen Inhaltsstoff namens Sulforaphan, der laut Forschungsergebnissen den Alterungsprozess verlangsamen kann.
Der Alterungsprozess wird in erster Linie durch oxidativen Stress und eine verringerte Stoffwechselfunktion beeinflusst. Sulforaphan, das in Brokkoli enthalten ist, hat die erstaunliche Fähigkeit, die Expression von antioxidativen Genen zu erhöhen. Diese Gene sind wichtig, um den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress entgegenzuwirken und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Zwar ist das Altern ein natürlicher Prozess, der nicht vollständig gestoppt werden kann. Aber eine gesunde Ernährung mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln wie Brokkoli kann definitiv dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen und dich länger jung und fit zu fühlen.
Rezepttipp
Auch wenn die Erforschung dieser Themengebiete nie endet und bisherige Erkenntnisse immer wieder korrigiert oder ergänzt werden müssen, gehst du absolut kein Risiko damit ein, den Brokkoli-Anteil in deiner Ernährung ordentlich zu steigern. Denn selbst wenn die nächste Studie sagt, dass die Sache mit der verzögerten Alterung Unfug ist, sind doch immer noch die restlichen gesunden und leckeren Eigenschaften des Kreuzblütlers übrig!
Vielseitige Einsatzmöglichkeiten von Brokkoli
Brokkoli kann in zahlreichen Gerichten zum Einsatz kommen. Du kannst ihn roh oder blanchiert als Hauptbestandteil eines Salats verwenden und mit anderen Zutaten wie Nüssen, Früchten oder Käse kombinieren. Die Kombination von frischem Brokkoli mit einem leckeren Dressing verleiht dem Salat eine besondere Note.
Auch in Suppen oder Eintöpfen macht Brokkoli eine gute Figur. Er verleiht ihnen nicht nur eine extra Portion Nährstoffe, sondern auch eine schöne grüne Farbe. Zudem sorgt er für eine angenehme Textur und einen leicht knackigen Biss.
Als Beilage zu Fleisch-, Fisch- oder Geflügelgerichten eignet sich Brokkoli ebenfalls hervorragend. Du kannst ihn dünsten oder im Ofen rösten, je nachdem welchen Geschmack du bevorzugst. Durch das Rösten entwickelt der Brokkoli eine leichte Röstnote und wird besonders aromatisch.
Vegetarische Alternativen für Parmesan
Parmesan ist nicht vegetarisch, da er traditionell mit tierischem Lab hergestellt wird. Tierisches Lab wird aus den Mägen junger Kälber gewonnen und enthält Enzyme, die für die Gerinnung der Milch benötigt werden. Vegetarier, die tierische Produkte meiden, können stattdessen auf vegetarischen oder mikrobiellen Labkäse zurückgreifen. Diese Alternativen werden mit Hilfe von Pilzkulturen oder gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt und sind somit für Vegetarier geeignet.
Es gibt einige Käsesorten, die mit mikrobiellem Lab hergestellt werden und einen ähnlichen Geschmack wie Parmesan haben. Ein solcher Käse ist beispielsweise Grana Padano. Er wird ähnlich wie Parmesan hergestellt und hat einen intensiven, würzigen Geschmack.
Ein weiterer Käse, der als Ersatz für Parmesan verwendet werden kann, ist Pecorino Romano. Dieser italienische Hartkäse wird aus Schafsmilch hergestellt und hat einen kräftigen Geschmack. Beide Käsesorten eignen sich gut zum Überbacken von Gerichten wie dem gebackenen Parmesan-Brokkoli.
Rezepttipp
Kann ich den gerösteten Brokkoli vorbereiten und aufheben?
Eines vorweg: frisch aus dem Ofen schmeckt hat der Brokkoli mit Abstand die beste Textur und schmeckt auch 10x besser als aufgewärmt von gestern. Aber wenn du es aus irgendwelchen Gründen absolut vermeiden kannst oder willst, kannst du ihn natürlich auch vorkochen.
Option 1: fast ganz total fertig vorbereiten!
Wenn du heute schon weißt, dass du morgen in Zeitnot bist, dann kannst du im Prinzip alle Rezeptschritte durchgehen, bis auf das tatsächliche Backen im Ofen.
Du kannst den Brokkoli waschen und schneiden, sogar würzen und marinieren UND auf einem Blech platzieren. Du kannst den Käse und den Knoblauch reiben und alles bereithalten. Am nächsten Tag dann nur noch schnell ab in den Ofen, Käse-Knoblauch drüber und nochmal gratinieren – fertig. Das sollte genau so gut wie ganz frisch gemacht sein.
Option 2: über Nacht im Kühlschrank
Den komplett fertigen Brokkoli kannst du – nach dem Auskühlen – auch in einer Tupperschüssel im Kühlschrank lagern und am nächsten oder übernächsten Tag aufwärmen.
Schmeckt sicher noch ganz ok, aber leider verliert er dabei viel Textur und wird sehr weich. Auch der Parmesan verliert jede Knusprigkeit und zieht etwas Wasser. Das ist nicht giftig, aber schade.
Gebackener Parmesan-Brokkoli
Kochutensilien
- Ninaj Foodie 10-in-1 optional
Zutaten
- 350 g Brokkoli (1 Kopf in Röschen geschnitten)
- 40 g Parmesan
- 2-3 EL Olivenöl
- 2-3 Knoblauchzehen
- Chiliflocken
- Salz
Anleitungen
- Heize den Ofen vor auf 220°C Umluft oder, wenn du einen Kombi Ofen wie den Ninja Foodi Ofen verwendest, auf 200°C im Heißluftfritteuse Modus.
- Brokkoli schneiden, kleine Röschen halbieren, große vierteln.350 g Brokkoli
- Brokkoli in eine Schüssel geben und mit 2-3 Olivenöl, Salz und Chiliflocken würzen.2-3 EL Olivenöl,Salz,Chiliflocken
- Röschen auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und darauf achten, dass die Stücke nicht zu dicht gedrängt sind – so kann alles genug Hitze abbekommt.
- Backe den Brokkoli im vorgeheizten Ofen für ungefähr 10 Minuten oder bis er die gewünschte Röstung erreicht hat.
- Parmesan fein reiben, 40 g ergeben etwa 2 Handvoll.40 g Parmesan
- Knoblauch auf einer Microplane reiben und mit dem Knoblauch vermischen. Wenn du einen kleinen Schneebesen verwendest, bekommst du es gleichmäßig hin.2-3 Knoblauchzehen
- Blech aus dem Ofen nehmen und die Knoblauch-Parmesan-Mischung über die Röschen streuen und nochmal für 3-5 Minuten backen, bis der Parmesan leicht gebräunt ist.
- Zum Schluss raspelst du etwas Zitronenschale über den fertigen Brokkoli und gibst ein paar Spritzer frischen Zitronensaft dazu für zusätzliche Frische.
Video
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Hinweis zu den Nährwerten
Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.
oder
Birgit
Sunday 3rd of March 2024
Hallo, ich koche nur für 1 Person und ich habe eine Cosori Heißluftfriteuse.Kann ich das Gericht auch hierin zubereiten? Ich liebe Brokkoli und möchte es gerne ausprobieren. Eure Rezepte sind sehr gut, und ich freue mich jedesmal auf neue von euch. LG Birgit
Birgit
Tuesday 5th of March 2024
@Nico, vielen lieben Dank für die schnelle und ausführliche Antwort damit habt ihr mir weitergeholfen. LG Birgit
Nico
Sunday 3rd of March 2024
Hallo Birgit, es funktioniert wunderbar in der Heißluftfritteuse, solange du genug Grundfläche hast damit du den Brokkoli nicht stapeln musst. Vielleicht kannst du in deinem Gerät mit einem Gittereinsatz mehrstöcktig kochen? Wir haben selber in unserem Foodi Ofen gebacken, das ist auch "nur" eine Heißluftfriteuse, nur eben im Format eines kleinen Ofens - steht im Video hinter uns, da kannst du das gut sehen. Erfahrungsgemäß braucht man mit einer Air Fryer-Funktion 10-20 °C weniger als bei einem Umluftofen, aber das ist sicherlich auch vom Gerät selber abhängig, musst du austesten :)
Viele Grüße Nico