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Gebackener Brokkoli mit Parmesam

Brokkoli wird oft als Superfood bezeichnet, und das aus gutem Grund. Er ist prall gefüllt mit verschiedenen Nährstoffen und hat viele gesundheitliche Vorteile.Er enthält zum Beispiel viel Vitamin C, das wichtig für ein starkes Immunsystem ist. Außerdem enthält er Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.

Viele Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und stabilisieren den Blutzucker. Die Antioxidantien im Brokkoli, wie Beta-Carotin und Vitamin E, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können und sind daher entzündungshemmend und verringern das allgemeine Krebsrisiko.

Nicht zuletzt ist für uns auch die Kohlenhydrat- und Kalorienbilanz interessant und auch da glänzt mein Lieblingsgemüse: pro 100 g sind es nur 2,3 g Kohlenhydrate und 34 kcal bei 3 g Ballaststoffen. Ein ganzer Kopf Brokkoli kommt damit auf gerade mal rund 150 – 180 kcal.

Brokkoli macht (vielleicht) jung!

Du möchtest dem Alterungsprozess entgegenwirken und dich länger jung und vital fühlen? Brokkoli soll dabei angeblich helfen. Er hat einen Inhaltsstoff namens Sulforaphan, der laut Forschungsergebnissen den Alterungsprozess verlangsamen kann.

Ein mit Backpapier belegtes Backblech mit grünen Brokkoli Röschen die mit Parmesan geröstet wurden. Daneben liegt ein hölzerner Pfannenwender.

Der Alterungsprozess wird in erster Linie durch oxidativen Stress und eine verringerte Stoffwechselfunktion beeinflusst. Sulforaphan, das in Brokkoli enthalten ist, hat die erstaunliche Fähigkeit, die Expression von antioxidativen Genen zu erhöhen. Diese Gene sind wichtig, um den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress entgegenzuwirken und den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Zwar ist das Altern ein natürlicher Prozess, der nicht vollständig gestoppt werden kann. Aber eine gesunde Ernährung mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln wie Brokkoli kann definitiv dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen und dich länger jung und fit zu fühlen.

Rezepttipp

KH 14 g
(pro Portion)

Auch wenn die Erforschung dieser Themengebiete nie endet und bisherige Erkenntnisse immer wieder korrigiert oder ergänzt werden müssen, gehst du absolut kein Risiko damit ein, den Brokkoli-Anteil in deiner Ernährung ordentlich zu steigern. Denn selbst wenn die nächste Studie sagt, dass die Sache mit der verzögerten Alterung Unfug ist, sind doch immer noch die restlichen gesunden und leckeren Eigenschaften des Kreuzblütlers übrig!

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Vielseitige Einsatzmöglichkeiten von Brokkoli

Brokkoli kann in zahlreichen Gerichten zum Einsatz kommen. Du kannst ihn roh oder blanchiert als Hauptbestandteil eines Salats verwenden und mit anderen Zutaten wie Nüssen, Früchten oder Käse kombinieren. Die Kombination von frischem Brokkoli mit einem leckeren Dressing verleiht dem Salat eine besondere Note.

Auch in Suppen oder Eintöpfen macht Brokkoli eine gute Figur. Er verleiht ihnen nicht nur eine extra Portion Nährstoffe, sondern auch eine schöne grüne Farbe. Zudem sorgt er für eine angenehme Textur und einen leicht knackigen Biss.

Als Beilage zu Fleisch-, Fisch- oder Geflügelgerichten eignet sich Brokkoli ebenfalls hervorragend. Du kannst ihn dünsten oder im Ofen rösten, je nachdem welchen Geschmack du bevorzugst. Durch das Rösten entwickelt der Brokkoli eine leichte Röstnote und wird besonders aromatisch.

Ofen-gerösteter Parmesan-Brokkoli auf einem Teller, serviert auf einer marmorierten Oberfläche neben einem Backblech. Text auf dem Bild: Ofen-Gerösteter Brokkoli Mit Parmesan Low Carb Rezept gibt' bei salala.de
Ein Low Carb Genuss: Ofen-gerösteter Parmesan-Brokkoli, frisch aus dem Ofen!

Vegetarische Alternativen für Parmesan

Parmesan ist nicht vegetarisch, da er traditionell mit tierischem Lab hergestellt wird. Tierisches Lab wird aus den Mägen junger Kälber gewonnen und enthält Enzyme, die für die Gerinnung der Milch benötigt werden. Vegetarier, die tierische Produkte meiden, können stattdessen auf vegetarischen oder mikrobiellen Labkäse zurückgreifen. Diese Alternativen werden mit Hilfe von Pilzkulturen oder gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt und sind somit für Vegetarier geeignet.

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Es gibt einige Käsesorten, die mit mikrobiellem Lab hergestellt werden und einen ähnlichen Geschmack wie Parmesan haben. Ein solcher Käse ist beispielsweise Grana Padano. Er wird ähnlich wie Parmesan hergestellt und hat einen intensiven, würzigen Geschmack.

Ein weiterer Käse, der als Ersatz für Parmesan verwendet werden kann, ist Pecorino Romano. Dieser italienische Hartkäse wird aus Schafsmilch hergestellt und hat einen kräftigen Geschmack. Beide Käsesorten eignen sich gut zum Überbacken von Gerichten wie dem gebackenen Parmesan-Brokkoli.

Rezepttipp

KH 18 g
(pro Portion)

Kann ich den gerösteten Brokkoli vorbereiten und aufheben?

Eines vorweg: frisch aus dem Ofen schmeckt hat der Brokkoli mit Abstand die beste Textur und schmeckt auch 10x besser als aufgewärmt von gestern. Aber wenn du es aus irgendwelchen Gründen absolut vermeiden kannst oder willst, kannst du ihn natürlich auch vorkochen.

Option 1: fast ganz total fertig vorbereiten!

Wenn du heute schon weißt, dass du morgen in Zeitnot bist, dann kannst du im Prinzip alle Rezeptschritte durchgehen, bis auf das tatsächliche Backen im Ofen.
Du kannst den Brokkoli waschen und schneiden, sogar würzen und marinieren UND auf einem Blech platzieren. Du kannst den Käse und den Knoblauch reiben und alles bereithalten. Am nächsten Tag dann nur noch schnell ab in den Ofen, Käse-Knoblauch drüber und nochmal gratinieren – fertig. Das sollte genau so gut wie ganz frisch gemacht sein.

Option 2: über Nacht im Kühlschrank

Den komplett fertigen Brokkoli kannst du – nach dem Auskühlen – auch in einer Tupperschüssel im Kühlschrank lagern und am nächsten oder übernächsten Tag aufwärmen.
Schmeckt sicher noch ganz ok, aber leider verliert er dabei viel Textur und wird sehr weich. Auch der Parmesan verliert jede Knusprigkeit und zieht etwas Wasser. Das ist nicht giftig, aber schade.

Gebackener Parmesan-Brokkoli

5 von 1 Bewertung
Rezept von Avatar-FotoNico
Ein Teller mit geröstetem Brokkoli und Parmesan. Der Brokkoli ist goldbraun und hat knusprige Ränder. Parmesanflocken sind darüber verteilt.
Wir zeigen dir, wie du Brokkoli auf eine neue Art genießen kannst mit unserem Rezept für Ofen gerösteten Brokkoli mit Chili und Parmesan. Dieses einfache Gericht verwandelt alltägliches in eine spannende Beilage, die sowohl knackig als auch voller Geschmack ist. Die Kombination aus scharfen Chiliflocken, aromatischem Knoblauch und der Frische von Zitrone hebt den Brokkoli auf ein neues Level. Perfekt für alle, die ihre Low Carb oder Ernährung mit einer leckeren und einfachen Gemüsebeilage bereichern möchten.
KategorieBeilage
Vorbereitung: 10 Minuten
Zubereitung: 15 Minuten
Gesamt: 25 Minuten
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 256 kcal
Kohlenhydrate: 4.8 g
Protein: 13.1 g
Fett: 18.9 g
Ballaststoffe: 5.3 g
prozentuale Verteilung
Kohlenhydrate: 7.9 %
Protein: 21.6 %
Fett: 70.5 %
Portionen 2 Portionen

Zutaten

Anleitungen
 

  • Heize den Ofen vor auf 220°C Umluft oder, wenn du einen Kombi Ofen wie den Ninja Foodi Ofen verwendest, auf 200°C im Heißluftfritteuse Modus.
  • Brokkoli schneiden, kleine Röschen halbieren, große vierteln.
    350 g Brokkoli
  • Brokkoli in eine Schüssel geben und mit 2-3 Olivenöl, Salz und Chiliflocken würzen.
    2-3 EL Olivenöl,Salz,Chiliflocken
  • Röschen auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und darauf achten, dass die Stücke nicht zu dicht gedrängt sind – so kann alles genug Hitze abbekommt.
  • Backe den Brokkoli im vorgeheizten Ofen für ungefähr 10 Minuten oder bis er die gewünschte Röstung erreicht hat.
  • Parmesan fein reiben, 40 g ergeben etwa 2 Handvoll.
    40 g Parmesan
  • Knoblauch auf einer Microplane reiben und mit dem Knoblauch vermischen. Wenn du einen kleinen Schneebesen verwendest, bekommst du es gleichmäßig hin.
    2-3 Knoblauchzehen
  • Blech aus dem Ofen nehmen und die Knoblauch-Parmesan-Mischung über die Röschen streuen und nochmal für 3-5 Minuten backen, bis der Parmesan leicht gebräunt ist.
  • Zum Schluss raspelst du etwas Zitronenschale über den fertigen Brokkoli und gibst ein paar Spritzer frischen Zitronensaft dazu für zusätzliche Frische.

Video

So wird Brokkoli unwiderstehlich! 🔥 Deluxe mit Parmesan!

Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.
Keyword Keto Beilagen, Low Carb Beilagen, Low Carb Rezepte mit Brokkoli

Hinweis zu den Nährwerten

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

Du hast das Rezept ausprobiert?Erwähne @salala.de oder tagge #salalade auf Insta!

Über Nico

Avatar-FotoNico ist Ernährungsberater, zertifizierter Fastenleiter und Keto-Experte. Er ernährt sich selbst seit 2014 Low Carb mit ketogenen Phasen. Bisher hat er damit über 40 kg abgenommen und hilft anderen, ihre durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu verbessern.

Weiterbildungen: Ernährungs- und Gesundheitsberater (Isolde Richter), Fastenleiter (Isolde Richter)

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Bewerte das Rezept:




Birgit

Sunday 3rd of March 2024

Hallo, ich koche nur für 1 Person und ich habe eine Cosori Heißluftfriteuse.Kann ich das Gericht auch hierin zubereiten? Ich liebe Brokkoli und möchte es gerne ausprobieren. Eure Rezepte sind sehr gut, und ich freue mich jedesmal auf neue von euch. LG Birgit

Birgit

Tuesday 5th of March 2024

@Nico, vielen lieben Dank für die schnelle und ausführliche Antwort damit habt ihr mir weitergeholfen. LG Birgit

Nico

Sunday 3rd of March 2024

Hallo Birgit, es funktioniert wunderbar in der Heißluftfritteuse, solange du genug Grundfläche hast damit du den Brokkoli nicht stapeln musst. Vielleicht kannst du in deinem Gerät mit einem Gittereinsatz mehrstöcktig kochen? Wir haben selber in unserem Foodi Ofen gebacken, das ist auch "nur" eine Heißluftfriteuse, nur eben im Format eines kleinen Ofens - steht im Video hinter uns, da kannst du das gut sehen. Erfahrungsgemäß braucht man mit einer Air Fryer-Funktion 10-20 °C weniger als bei einem Umluftofen, aber das ist sicherlich auch vom Gerät selber abhängig, musst du austesten :)

Viele Grüße Nico