Intervallfasten oder intermittierendes Fasten werden sehr oft mit beliebten Ernährungsprogrammen oder Diäten kombiniert. Die ketogene Ernährung ist dabei keine Ausnahme. Die Frage ist: welchen Sinn hat Intervallfasten in Verbindung mit Keto?
Intervallfasten ist kein fester Bestandteil der ketogenen Ernährung, auch wenn beides oft kombiniert wird und die Ernährungsformen sich sehr gut ergänzen. Intervallfasten kann dir jederzeit als flexible Mahlzeitenverteilung dienen oder temporär als Abnahmebooster.
In diesem Artikel erklären wir die Grundlagen und auf welche Weise Keto und Intervallfasten wechselwirken, aber auch die Nachteile und Probleme, die auftreten können.
Was ist Intervallfasten?
Das Prinzip hinter dem Intervallfasten ist einfach: es geht darum jeden Tag einen längeren Zeitraum OHNE Nahrungsaufnahme einzubauen. Man spricht dabei vom Fastenfenster, die restliche Zeit wird dann z.B. als Essenfenster bezeichnet.
Ein typisches Fastenfenster ist 14 bis 16 Stunden, wobei der Nachtschlaf natürlich auch zählt. Ein häufiges Protokoll ist, die letzte Mahlzeit vor 20:00 Uhr einzunehmen, am nächsten Morgen nicht zu frühstücken und dann um 12:00 Uhr Mittag zu essen. Diese Verteilung wird als „16/8“ bezeichnet, d.h. 16 Stunden fasten und in den restlichen 8 Stunden normal essen.
Was bringt Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hat mehrere Vorteile.
- Das verlängerte Fastenfenster ermöglicht eine vollständigere Verdauung der verzehrten Lebensmittel.
- Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel können auf ein niedriges Niveau absinken und eine Weile da bleiben.
- Die gesamte Kalorienaufnahme kann signifikant gesenkt werden, aber die einzelnen Mahlzeiten sind trotzdem groß genug, um gut zu sättigen.
- Über Nacht wird über mehrere Stunden ein Fastenzustand aufrechterhalten, der den Abbau von Organfett und das Recycling und die Erneuerung schwacher und defekter Körperzellen fördert.
Außerdem gibt es noch verschiedene praktische Vorteile, wie zum Beispiel die Zeitersparnis, wenn eine Mahlzeit weniger zubereitet und gegessen wird. Und natürlich die Gewissheit, auch mal einen halben (oder ganzen) Tag ohne Essen auskommen zu können, ohne umzufallen. Für viele Menschen ist der Gedanke total abwegig.
Kann man Keto und Intervallfasten kombinieren?
Die ketogene Ernährung und Intervallfasten/intermittierendes Fasten sind zwar sehr unterschiedliche Ernährungsansätze, verfolgen aber fast genau die gleichen Ziele. Außerdem haben beide Strategien keinerlei Regeln, die sich widersprechen.
Intervallfasten und Keto-Ernährung sind sehr gute Kombination. Durch die hohe Sättigung der Keto-Ernährung kann ein langes Fastenfenster in IF einfacher durchgehalten werden. Auch der Blutzucker ist bei Keto eher sowieso niedrig, sodass es durch das Fasten auch nicht zu Heißhunger kommt.
Die Kombination passt auch insofern gut, weil die typische fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Keto-Kost längere Zeit für die Verdauung braucht, als traditionelle High Carb-Ernährung. Intervallfasten hat diese Zeit fest im Programm.
Auf der anderen Seite können Ketarier sowieso besser von ihren körpereigenen Fettreserven zehren, dafür sorgt schon der durchschnittlich niedrigere Insulinspiegel. Aus demselben Grund setzt mit der Kombination aus Keto + Intervallfasten auch das Zellrecycling schneller ein, also bei High Carb-Kost + Intervallfasten. Das alles hängt vor allem am Blutzucker- und Insulinspiegel.
Noch ein Bonus: da durch ketogene Ernährung die übliche Blutzucker-Achterbahn vermieden wird, vermindert sich auch der Stress für Leber und Bauchspeicheldrüse, und damit auch die Nebenniere, da weniger Cortisol (Stresshormon) produziert wird.
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Muss ich bei Keto auch Intervallfasten machen?
Nein, musst du nicht. Auch wenn Keto und Intervallfasten gut zusammen funktionieren, kannst du beides auch einzeln machen. Sinn ergibt es auf jeden Fall. Noch besser: Intervallfasten musst du im Gegensatz zu vielen anderen Diätformen nicht jeden Tag und auch nicht jeden Tag auf die gleiche Weise durchführen. Gerade als Ketarier kannst du immer spontan kurze oder mittlere Fastenphasen einlegen, wenn dir das guttut.
Trotzdem gilt immer: Fasten ist keine Pflicht bei Keto!
Am besten ist es immer, einfach auszuprobieren, was für dich funktioniert und was nicht. Es gibt sowieso keine pauschale Lösung, die für alle funktioniert.
Wenn du am Intervallfasten interessiert bist, schau dir unsere Artikel Intermittierendes Fasten und Intermittierendes Fasten und Autophagie auch mal an.
Welche Nachteile hat intermittierendes Fasten und Keto?
Jede Ernährungsform und jedes Diätprotokoll hat nicht nur gute Seiten, sondern auch Nebenwirkungen und Stolperfallen. Bei Keto + IF, oder auch beiden einzeln, ist das nicht anders.
Schwierigkeiten bei der Umstellung: wenn du von drei oder mehr Mahlzeiten plötzlich zurück auf zwei oder noch weniger zurückgehst, ist die Umgewöhnung schon groß. Wenn gleichzeitig auch noch neu mit Keto beginnst, kann das schon nach wenigen Tagen zu viel auf einmal sein. So viel Willenskraft haben die meisten Menschen nicht.
Soziale Abgrenzung klingt ziemlich hart, muss aber angesprochen werden. Essen und Trinken sind eng mit unserem Sozialleben verbunden. In der Arbeit mit den Kollegen beim Mittagessen, Treffen mit Freunden, Familienfeiern und so weiter… das alles wir schwieriger, wenn man beim Essen die gewohnten Pfade verlässt. Wer will schon am Samstagabend ein spätes Grillfest mit den Kumpels absagen, weil das mit dem Fastenfenster kollidiert?
Man kanns auch übertreiben. Wenn du eine Kombination aus strengem Ernährungsprotokoll und harten Fastenregeln durchziehst, könntest du dir selbst eine komplizierte Beziehung zum Essen beibringen. Auf Dauer kann sich so eine Essstörung entwickeln. Vor allem wenn du ständig die Uhr im Blick hast immer den Gedanken „ich darf jetzt nicht essen“ oder „nur noch 3 Stunden“ im Kopf hast, kann aus dem Ernährungsprogramm ein ungesunder Zwang werden.
Zu viel oder zu wenig Nahrung im Essensfenster: wer hoch motiviert ist und unbedingt abnehmen will, kann versucht sein auch im Essenfenster so wenig wie möglich zu essen. Kannst du schonmal machen, aber ein zu großes Kaloriendefizit ist auf Dauer auch keine Lösung.
Genau in die andere Richtung geht die Tendenz im Fastenfenster und/oder in der Keto-Ernährung viel zu viel zu essen. Auch zur „richtigen“ Zeit und von den „richtigen“ Lebensmitteln kannst du zu viel zu dir nehmen – und damit deinen Fortschritt verhindern.
Nichts davon ist ein echtes Hindernis, sondern eher der Grund für ein paar Verhaltensregeln – eigentlich nur gesunder Menschenverstand.
Passen Keto und IF gut zusammen?
Fazit ist: Keto und intermittierendes Fasten ergänzen sich vor allem gut, weil sie keine gegensätzlichen Ziele und Regeln haben.
Du kannst die Vorteile beider Diäten nutzen und sie problemlos in deinen Alltag einbauen. Pass nur auf, dass du dich mit zu vielen Verboten und Dogmas in selbst unter Druck setzt.
Statt eines starren Regelwerkes solltest du dir eine für dich passende Routine aus gesunden Lebensmitteln und geregelten Essenszeiten bauen, die zu dir passt.
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