Muss Ernährung 100 % clean sein?

Cleane Ernährung oder „clean eating“ ist mehr Ernährungsphilosophie als Diät. Die Massenmedien bezeichnen diesen Ansatz als Ernährungstrend oder Modediät. Ob das stimmt, was wirklich dahintersteckt und ob clean eating wirklich Sinn ergibt, erklären wir in diesem Artikel.

Ernährung muss nicht zu 100 % „clean“ sein, um trotzdem gesund zu bleiben. Es ist vorteilhaft, eher zu weniger verarbeiteten Lebensmittel zu greifen und Fertigprodukte und raffinierte Zutaten zu vermeiden. Ein kleiner Anteil ist kein Problem, zwanghaft immer nur clean essen zu können aber schon.

Im Rest des Artikels erklären wir, was hinter „clean eating“ eigentlich steckt und wie ein sinnvolles Maß im Alltag aussehen kann.

Was ist „clean eating“ eigentlich?

„Clean“ ist einfach das englische Wort für „sauber“, also saubere Ernährung. Was das im Detail bedeutet ist allerdings gar nicht so einfach. Der Begriff gehört niemandem und es gibt keine wirklich offizielle Definition.

Der Begriff selber kam ungefähr 2007 im Fitness-Umfeld auf und hieß nicht viel mehr als sich auf weniger verarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe zu konzentrieren. Ein paar Jahre später, allerdings von ein paar vegetarischen und veganen Foodbloggern und Autoren entführt und für eher radikale Konzepte verwendet.

Das Ergebnis ist, dass die Massenmedien „clean eating“ als eine extrem restriktive Ernährungsform darstellen, bei der jede Art von verarbeiteten Lebensmitteln und ausnahmslos alle Lebensmittelzusätze streng verboten sind. Auch glutenhaltiges (oder jedes) Getreide, Soja, Zucker, Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch seien in vielen Fällen ausgeschlossen.

Und ja, es GIBT Menschen, die cleane Ernährung so verstehen und praktizieren. Gefühlt bleiben 8-10 Gemüsesorten und ein paar Gewürze übrig.

Diese Extremform entspricht aber nicht der gelebten Realität oder auch nur der groben Zielsetzung, wie wir und die meisten anderen gesundheitsbewussten Menschen verstehen.

Cleane Ernährung für normale Menschen

Clean eating ist für normale Menschen mit einem echten Leben, das sich nicht 24/7 um Ernährung und Lifestyle dreht, relativ einfach.

Die grundsätzliche Idee dahinter ist tatsächlich unnötige (industrielle) Verarbeitungsschritte zu vermeiden und unnötige Zusatzstoffe zu reduzieren – soweit ist das völlig richtig. Was das im Detail für jeden einzelnen Menschen heißt, ist aber sehr individuell. Und soll es auch sein.

Meist bedeutet das, auf Fertigprodukte und Halbfertigprodukte zu verzichten. Tütensuppen und andere Fixprodukte, (billige) Gewürzmischungen, raffinierte/isolierte Zutaten wie Zucker, Mehle, fertige Saucen und viele Getränke werden ebenfalls vermieden oder zumindest reduziert. Du kannst es quasi reduzieren auf „möglichst viel selber machen und natürliche Zutaten verwenden“.

Ist Clean Eating notwendig und sinnvoll?

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Was sind die Vorteile von cleaner Ernährung?

Die Verfechter von „clean eating“ winken oft mit allerlei Vorteilen für die Gesundheit oder versprechen sogar Heilung von Bevölkerungskrankheiten. Klingt bekannt? Sollte es, denn solche Aussagen gibt es für quasi jede Ernährungsform. Auch für Low Carb und Keto. Nur, was steckt wirklich dahinter?

Der Grundgedanke hinter cleaner Ernährung ist die Erhaltung der natürlichen Nährstoffe in den konsumierten Lebensmitteln und die Reduzierung von Stoffen, die gesundheitliche Nachteile haben könnten.

Vollwertiges Nährstoffprofil: frisches Gemüse und Obst enthalten theoretisch noch alle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Bei industrieller Konservierung, Erhitzung oder der unvollständigen Verwendung gehen diese Vitalstoffe teilweise verloren. Das kann für mehr Energie und auch bessere Verdauung sorgen.

Entzündungshemmend: raffinierte Pflanzenöle und raffinierter Zucker begünstigen die Bildung von Entzündungen. Im Prinzip basieren quasi alle Zivilisationskrankheiten auf Entzündungen.

Gut für den Blutzuckerspiegel: ein höherer Ballaststoffanteil, weniger isolierte Stärke und wenig bis gar kein zugesetzter Zucker vermeiden das Blutzuckerkarussell, das bei traditioneller Zufallsernährung normal ist.

Bewusste Entscheidungen: wenn du das Thema clean eating halbwegs ernst nimmst, beschäftigst du dich zwangsläufig mit den Speisen, die du dir in den Mund steckst. Solange das in einem gesunden Rahmen passiert, ist das positiv.

Wenn cleane Ernährung zu weit geht, kann es problematisch werden

Einer der Kritikpunkte an clean eating, die durch Ernährungswissenschaftler und Fachmedien geäußert werden, ist die Gefahr von Mangelernährung, Essstörungen und sogar die Ablehnung der Schulmedizin zugunsten der Eigentherapie mit Lebensmitteln.

Und natürlich, theoretisch kann das alles passieren. Wer in der Mehrzahl aller Lebensmittel gefährliche Schadstoffe vermutet, tierische Lebensmittel aller Art aufgrund von potenziell kontaminiertem Genfutter ablehnt, Getreide und Hülsenfrüchte wegen Gluten und Lektinen meidet und auch vor Cholesterin in Eiern und Quecksilber im Fisch Angst hat, hat irgendwann nichts mehr zu essen übrig.

Sowas hat einfach nichts mehr mit gesunder Ernährung zu tun, sondern ist eine Form von quasi-religiösem Dogma und eine harte Einordnung von Lebensmitteln in gut und böse. Das ist im großen und ganzen natürlich Quatsch, denn die Menge macht das Gift.

Bei labilen Menschen wird so eine Ernährungsphilosophie zum Zwang und mittelfristig zu einer handfesten Essstörung. Plötzlich dreht sich das ganze Leben nur noch um Essen bzw. Essen vermeiden. Arbeit, Familie und Sozialleben leiden, und es liegt eine behandlungsbedürftige Krankheit vor.

Aus meiner Sicht ist das allerdings nicht direkt die Schuld der Ernährungsform. Menschen, die anfällig für derartige Erkrankungen sind, können in einer anderen Lebenssituation auch an einer Konsumsucht erkranken oder eine Zwangsstörung anderer Art entwickeln.

In extremen Fällen geht der pseudo-religiöse Glaube die Macht der reinen Nahrung sogar so weit, dass eine nötige medizinische Behandlung verschoben oder vermieden wird und stattdessen irgendeine Kombination aus entgiftenden Lebensmitteln als Kur vorgezogen wird.

Nicht falsch verstehen, wir sind ja auch nicht der Meinung, dass man mit jedem Schnupfen beim Arzt vorstellig werden muss. Ein kräftiges Immunsystem, das unter anderem auch durch gesunde Ernährung entsteht, kann schon mit einigem fertig werden.

Wenn aber ernsthafte Erkrankungen wie Krebs oder schwere Infektionskrankheiten unbehandelt bleiben und wichtige Impfungen bei Kindern ausgelassen werden, hört der Spaß auf.

Wie viel „clean“ ist sinnvoll?

Die Frage, wie weit cleane Ernährung gehen sollte ist nicht einfach zu beantworten, und die Antwort ist nicht für jeden gleich.

Wir haben ein paar empfehlenswerte Grundregeln für den Alltag.

Verwende ungewürzte und rohe Zutaten, TK ist ok

Wir kaufen Gemüse möglichst im Ganzen, oder erntefrisch eingefroren. TK immer ohne Zusätze. Bei Fisch und Fleisch gilt das gleiche, allerdings muss es natürlich nicht immer ein ganzes Rind sein ;)

Käse, Joghurt, andere Milchprodukte in Maßen

Es gibt keinen Grund, Milch komplett zu vermeiden, Kasein und Laktose können aber eine gewisse Belastung für die Verdauung darstellen. Moderat und nicht täglich eingesetzt sind MiPros für uns aber unproblematisch. Ziegen- und Schafsmilch(produkte) benehmen sich übrigens besser als Kuhmilch.
In die Kategorie „nicht clean“ fallen im Regelfall Produkte wie Fruchtjoghurt, Kräuterquark und so weiter, kann aber Ansichtssache sein.

Konserven sind fein, solange die Zutaten passen

Eingelegtes Gemüse, Fisch aus der Dose, Tomatenmark und so weiter sind zwar vorverarbeitet. Aber solange in der Dose mit den Tomaten auch wirklich nur Tomaten und vielleicht andere Zutaten, die wir selbst auch verwenden würden, enthalten sind, ist da für uns fein. Tunfisch ist ähnlich: Sonnenblumenöl ist ein No-Go, Wasser oder Olivenöl ist ok.

Öle und Fette sollten von hoher Qualität sein

Speziell Pflanzenöle sind sehr anfällig für stille Oxidation und damit tendenziell nicht gesund. Wir versuchen solche Öle pur oder als Zutat selten und nicht in größeren Mengen zu verzehren. Bei tierischen Fetten oder fettreichem Fleisch achten wir ebenfalls auf bessere Herkunft und Haltungsform, um zum Beispiel weniger pharmazeutische Rückstände und Schadstoffe aufzunehmen, die im Fett gespeichert sind.

Soßen, Dips und Würzmittel sind meist problematisch

Speziell Produkte wie Mayonnaise, fertige Salatsaucen, Ketchup und Grillsaucen haben Unmengen an Konservierungsstoffen, Bindemitteln, Emulgatoren und anderer Zusatzstoffe. Auch die meisten Brühen und Suppen- und Saucenpäckchen enthalten unerwünschte Anteile.
Es gibt aber alternative Produkte wie Bio-Gemüsebrühe ohne Zucker oder Ketchup ohne zugesetzten Zucker und halbwegs natürlichen Bindemitteln, die schon als Anteil gesunder Ernährung gelten können.

Ausnahmen müssen sein

Ernährungsregeln sollten deinem Sozialleben nicht im Weg stehen. Es gibt immer Situationen, in denen du dein Essen und die Zutaten nicht kontrollieren kannst. Vor allem Allergiker kennen die Herausforderung: jeder Bissen, jede Zutat muss kritisch hinterfragt und im Zweifel auch abgelehnt werden.

Bei einer Ernährungsumstellung, die du freiwillig machst, um Gewicht zu verlieren oder einfach insgesamt gesünder zu sein, ist das nicht nötig und richtet eher Schaden an ohne echte Vorteile zu bieten. Im Gegensatz dazu hat jemand mit einer Allergie gegen Weizengluten oder Fruktose eine starke innere Motivation, genau aufzupassen.

Für alle ohne Allergien (oder unverhandelbare Ideale, z.B. religiöse oder ethische), soll eine gelegentliche Einladung zum Essen bei Freunden, die Weihnachtsfeier im Büro oder der Besuch auf dem Jahrmarkt aber unbeschwert sein, zumindest aus Sicht der cleanen Ernährung.

Am Ende steht die Machbarkeit über allem

Die tollsten Ideale für Ernährung und Gesundheit helfen dir nicht, wenn du sie nicht umsetzen kannst.

Du kannst dir 10.000 Schritte am Tag + eine Stunde Sport am Tag vornehmen, nur noch frisch clean-Bio-Keto kochen und ausschließlich Freilandhuhn, wild gefangenen Lachs und Weiderind kaufen wollen. Und außerdem alle zwei Wochen 3 Tage fasten einplanen.

Bringt bloß nix, wenn du das 8 Tage lang voll motiviert durchziehst und dann dein Willenskraft-Akku zu leer ist, um auch nur an einem kleinen Teil dranzubleiben.

Kleine Schritte und kleine Ziele garantieren am Anfang den Erfolg. Steigern kannst du dich später immer noch!

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