Kann ich in der Keto-Diät Alkohol trinken?

Wenn du mit einer neuen Diät oder gar Ernährungsumstellung beginnst, machst du dir vermutlich erstmal Sorgen um all die Sachen die du gern magst und nicht mehr haben darfst. Für viele Menschen sind alkoholische Getränke wie Bier, Wein, Spirituosen oder Cocktails wichtige Genussmittel und „gehören einfach dazu“.

In der Keto-Diät musst du nicht völlig auf Alkohol verzichten. Trockener Wein, Sekt und klare Schnäpse wie Tequila, Vodka oder Whiskey haben kaum Kohlenhydrate. Alkohol hemmt zwar die Fettverbrennung, hat aber in kleinen Mengen sonst keine besonders negativen Auswirkungen.

Welche alkoholischen Getränke die besten Drinks in Keto sind, welche du bei Low Carb und Keto vermeiden solltest und wie sich Alkohol auf die Ketose auswirkt, erklären wir in diesem Artikel.

Welchen Alkohol in der Keto-Diät?

Wenn du dich an eine kohlenhydratreduzierte Diät wie Low Carb, Keto, South Beach oder die Logi-Diät halten möchtest, zählen die Kohlenhydrate in Getränken natürlich genauso, wie die in fester Nahrung. Unserer Erfahrung nach haben Kohlenhydrate in flüssiger Form sogar eine stärkere Auswirkung als andere und sollten daher noch kritischer betrachtet werden.

Ist Ethanol ein Kohlenhydrat?

Ethanol, Ethylalkohol oder Trinkalkohol ist kein Kohlenhydrat. Ethanol wird zwar durch die Gärung von Kohlenhydrate erzeugt, hat beim Konsum aber keine steigernde Wirkung auf den Blutzucker, sondern wirkt eher senkend.

Alkoholkonsum wirkt sich, neben der Rauschwirkung, vor allem in der Leber aus und kann bei hohem Konsum das Diabetes-Risiko deutlich erhöhen. In moderaten Mengen und bei unregelmäßigem Gebrauch sind negative gesundheitliche Auswirkungen aber selten.

Alkohol und alkoholhaltige Getränke werden allerdings oft verwechselt. Die meisten alkoholhaltigen Getränke, die im Alltag oft getrunken werden, enthalten eben nicht nur Alkohol als Energieträger, sondern zahlreiche andere Zutaten, vor allem auch Zucker in verschiedenen Formen.

Bier, Alkopops und Mixgetränke sind eher vergleichbar mit Limonaden, Fruchtsaft oder eben einfach flüssiges Brot, plus Alkohol.

Die besten Drinks in der ketogenen Diät

Die „richtige“ Auswahl für alkoholische Drinks in Keto ist ganz klar: so wenige Kohlenhydrate wie möglich, der Energiegehalt sollte fast ausschließlich vom Alkoholanteil kommen.

Wein, Sekt und Champagner (trocken)

Wein und Schaumwein enthalten typischerweise nur etwa 2,5-5 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Zuviel davon ist nicht ideal in der ketogenen Diät, aber 1-2 Gläser sind bei sozialen Anlässen schon machbar. Trockener Wein liegt bei ca. 3,5 g pro Glas (150 ml). Je nach Budget ist das kein Drama.

Vodka Soda und zuckerfreie Mixgetränke

Vodka und andere klare Spirituosen wie Gin oder klare Brände enthalten im Regelfall keinen Zucker und sind eine gute Basis für Longdrinks oder Mixgetränke. Mit Sodawasser, zuckerfreien Limonaden (Zero) oder anderen zuckerfreien Zutaten kann man schon ziemlich viele Drinks mixen.

Whiskey und Rum

Zucker- und Getreidebrände wie Rum und die vielen Spielarten von Whiskey, Bourbon, Scotch haben einen hohen Alkoholanteil, weil die im Rohstoff enthaltenen Kohlenhydrate (fast) vollständig vergoren sind. Diese Destillate und Brände können pur oder auf Eis genossen werden.

Dazu gehören auch Tequila, Cognac und viele Frucht- und Nussbrände. Pro 100 ml fallen hier nur 0-2 g KH an, wobei ein Schnapsglas (= 1 Portion) bloß 20 ml hat.

Es gibt auch einige für Diabetiker geeignete Biersorten, die pro 100 ml unter 2 g Kohlenhydraten liegen. Vor allem bei Bier wird aber auch das schnell zum Mengenproblem. Eine Flasche Bier hat 0,3-0,5 Liter und ein entspannter Abend besteht gern aus 3-4 Flaschen.

2 Liter Bier mit 1 g KH pro 100 ml sind auch schon 20 g Kohlenhydrate. Je nach KH-Budget kann das schon echt viel werden.

Ein kleiner Disclaimer: Vroni und ich sind praktisch Antialkoholiker. Abgesehen von 1-2 Gläsern Sekt pro Jahr trinken wir nichts. Wenn ich irgendwo einen Begriff wie „Brand“, „Destillat“ oder sowas verwechselt habe, liegt das einfach daran, dass wir uns mit dem Thema so selten beschäftigen.

Wie wirkt Alkohol auf die Ketose?

Die Sorge, dass Alkohol die Produktion von Ketonkörpern in der Leber stoppen könnte, ist unbegründet. Alkohol stoppt die Ketose nicht, sondern vertieft sie. Aber natürlich gibt es dabei einen Pferdefuß.

Alkohol wird in der Leber zu Acetat abgebaut, und Acetat ist ein Ketonkörper. Dieses Acetat kann über den normalen Energiestoffwechsel in den Mitochondrien als Energiequelle verwendet werden. Die biochemischen Zwischenschritte und Feinheiten lassen wir an dieser Stelle weg, das ändert nichts am Ergebnis.

Einer der Nebeneffekte dabei ist, dass der messbare BHB-Spiegel (Betahydroxy-Buttersäure) im Blut steigt, da BHB quasi als Ketonpuffer und Transportmittel fungiert. Dieser BHB-Spiegel ist das, was bei der Blutmessung als Ketonspiegel angezeigt wird. Auch bei der Atemkontrolle finden sich Aceton als Abbauprodukt des Ketonkörper-Metabolismus in der Lunge.

Speziell die Atemkontrolle kann dabei leicht irreführend sein. Auf der einen Seite werden Alkohol trinkende High Carber positiv auf Ketose getestet, was oft zu Verwirrung und Unmut führt. Auf der anderen Seite schlagen billige Alkotester bei Ketariern an und zeigen Promille an, obwohl gar kein Alkohol getrunken wurde. Früher wurden Acetonmessgeräte auch bei der Verkehrskontrolle der Polizei verwendet und hatten daher eine gewisse Fehlerquote.

Der oben genannte Pferdefuß ist, dass die Ketose zwar messbar tiefer und damit augenscheinlich „besser“ ist. Aber diese Ketone kommen ja nicht vom Fettabbau, sondern vom Alkohol. Heißt also, wer abnehmen möchte hat davon definitiv nix.

Und ja, Ketone sind definitiv ein wahnsinnig guter Brennstoff für das Gehirn und fördern die Denkleistung. Aber es bringt halt nichts, wenn man zwar ganz besonders feste nachdenken kann, aber durch den Rausch keine Kontrolle über den Inhalt hat. Das ist wie ein Rennauto ohne Lenkrad.

Alkohol hemmt die Gluconeogenese in der Leber

Zusätzlich zum Abbau von Alkohol zu Ketonkörpern senkt Alkohol auch den Blutzucker, allerdings passiv.

Wenn du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst oder absorbieren kannst, hast du zwei Systeme, die darauf achten, dass dein Blutzucker nicht zu tief sinkt.

Das eine System ist die (zu Unrecht) gefürchtete Gluconeogenese, also die Neubildung von Zucker in der Leber. Das andere System ist die Freisetzung von Glucagon, dem Gegenspieler von Insulin. Glucagon ist dafür zuständig, als Glykogen gespeicherte Glucose aus Gewebe freizusetzen und damit den Blutzucker zurück in den Normalbereich zu heben.

Alkoholkonsum hemmt oder stoppt beide Prozesse über längere Zeit. Bei Diabetikern kann es auch noch 12-20 Stunden nach dem Alkoholkonsum zu einer unerwarteten Unterzuckerung kommen.

Bremst Alkohol die Fettverbrennung?

Auch wenn Alkohol die Ketose nicht negativ beeinflusst, hilft er natürlich auch nicht beim Abnehmen.

Makronährstoffe werden in einer bestimmten Priorität verarbeitet und auch Alkohol ist ein Makronährstoff, wie Kohlenhydrate oder Fett. Und Alkohol steht in der Verarbeitungsreihenfolge ganz vorne, noch vor dem Einfachzucker.

Warum das so ist, könnte heiß diskutiert werden, aber die jeweilige Toxizität in absteigender Reihenfolge ist ein guter Maßstab. Alkohol muss als allererstes weg, weil er ein Nerven- und Lebergift ist. Danach kommt Zucker, weil akut stark erhöhter Blutzucker unter anderem zu Flüssigkeitsverlust und motorischen Störungen führen kann.

Solange sich also Alkohol im Körper befindet, wird die Verwertung anderer Makronährstoffe gehemmt oder sogar gestoppt, um den Alkoholspiegel so schnell wie möglich zu senken. Auch der Abbau von Körperfett wird in dieser Zeit gestoppt.

Wie lange der gehemmte Fettabbau anhält, ist sehr individuell und abhängig davon wie viel und was getrunken wurde, aber generell wird die Zeit mit 12-36 Stunden angegeben, auch nachdem der Alkohol schon verstoffwechselt wurde.

Außerdem musst du natürlich auch im Hinterkopf behalten, dass Alkohol relativ viele Kalorien liefert. Mit etwa 7 kcal hat ein Gramm Alkohol fast so viel Energie wie Nahrungsfett, liefert aber keine Nährstoffe. Zugegeben, wer ständig so viel Alkohol trinkt, dass der Kaloriengehalt tatsächlich ins Gewicht fällt, hat wohl eine wichtigere Baustelle als die Einhaltung der Kalorienbilanz; ignorieren solltest du den Energiegehalt trotzdem nicht.

Kann ich in Keto Bier trinken?

In der Keto-Ernährung regelmäßig Bier zu trinken ist eher eine schlechte Idee. Bis auf sehr wenige Sorten, die auch für Diabetiker geeignet sind, enthält Bier zum einen relativ viele Kohlenhydrate (wird ja auch gern als „flüssiges Brot“ bezeichnet).

Zum anderen wird Bier einfach in anderen Mengen getrunken als Wein oder harte Spirituosen. Ein Glas Wein sind etwa 150 ml, ein Schnaps sind 20 ml. Ein Glas Bier hat 300-500 ml und bei dem einen Bier bleibt es meistens auch nicht.

Normales Bier wie Pils, Weizen, Export und so weiter hat 2,5-5 g Kohlenhydrate pro 100 ml oder 8 g bis über 20 g KH pro Flasche. Alkoholfreie Biere können auch gern mal 6 g KH pro 100 ml oder 30 g pro Halbliterflasche haben.

Auch „Diätbiere“ oder für Diabetiker geeignete Biersorten enthalten noch um 1 g KH pro 100 ml und muss sorgfältig eingerechnet werden.

Fazit: natürlich kannst du in der ketogenen Ernährung hin und wieder mal ein Bier trinken, solltest aber auf die Sorte achten und mitrechnen, weil es dich schon relativ schnell aus der Ketose kicken kann.

Aus unserer Sicht solltest du es lieber als seltene Ausnahme deklarieren und dann auch ohne Taschenrechner und ohne schlechtes Gewissen genießen.

Darauf musst du achten, wenn du in der ketogenen Diät Alkohol trinkst

Die Effekte des Alkoholkonsums auf Blutzucker, Ketose und Fettverbrennung sind nachvollziehbar und auch gut erforscht.

Wir Ketarier haben es aber angeblich noch ein bisschen „schwerer“. Oder leichter? Das musst du selbst entscheiden.

Ein klarer Nachteil ist, dass Ketarier unter einem schlimmeren Kater leiden – zumindest sagen das die Anekdoten. Warum das so ist, ist nicht bekannt oder zumindest nicht ernsthaft erforscht worden. Letztendlich wird es wohl damit zusammenhängen, dass wir Ketarier weniger Glykogen im Gewebe haben und damit auch weniger gespeichertes Wasser.

Zusammen mit der dehydrierenden Wirkung des Alkohols kommt damit unser Wasser- und Elektrolythaushalt leichter durcheinander als bei High Carb Mitmenschen. Das Gegenmittel bleibt aber identisch: Elektrolyte und viel Wasser nachfüllen, dann wird's schon wieder ;)

Zum anderen wird von einer geringeren Alkoholtoleranz berichtet. Du wirst einfach schneller betrunken. Als Teenager hätte ich einen billigen Rausch als klaren Vorteil angesehen, heute kann ich mir aber vorstellen, dass das auch hinderlich sein kann. In sozialen Situationen schneller außer Kontrolle oder gar außer Gefecht zu sein als alle anderen ist vermutlich unangenehm. Kommt aber wohl auch auf die Gesellschaft an, in der man sich bewegt.

Dafür habe ich keine Erklärung und es handelt sich auch wirklich nur um Anekdoten. Wenn du damit Erfahrung hast, darfst du gerne einen Kommentar hinterlassen.

Fazit: Verträgt sich Keto und Alkohol?

Moderater Alkoholkonsum und Keto schließen sich nicht gegenseitig aus. Es kommt eher darauf an was du trinkst, wie viel und wie oft.

1. Lieber hart und trocken als leicht und süffig. Ein bisschen Schnaps ist keto, ein Bier eher nicht.

2. Alkohol bremst den Fettabbau, auch mal 2 Tage oder länger. Wer abnehmen möchte, sollte nicht zu häufig trinken.

3. Schneller voll und länger verkatert. Alkohol wirkt stärker, für fahrende Ketarier gilt NULL KOMMA NULL!

Wenn du dich an die Grundregeln hältst, kannst du dir durchaus mal ein paar Drinks genehmigen. Stellst du fest, dass dich etwas am Fortschritt hindert, sollte weitgehender Verzicht auf Alkohol aber zu den ersten Maßnahmen gehören.