Refeed bei Low Carb – Sinn oder Unsinn?

Wir sind auf YouTube gebeten worden einen Beitrag zum Thema Refeed zu machen. Da die Frage in unseren Facebook-Gruppen in der letzten Zeit auch mehrfach aufgekommen ist, haben wir uns das Thema gegriffen. 

Heute geht es darum, dir einen groben Überblick zu geben und eine Entscheidungshilfe zu geben, ob sowas für dich überhaupt in Frage kommt. 

Was wir in diesem Beitrag absichtlich nicht machen wollen, ist, in die Tiefe und Breite der strategischen Refeed-Tage für Bodybuilder zu gehen. Das ist ein eigenes Thema für spezialisierte Blogger und YouTuber, die vor allem auch eigene Erfahrung damit haben.

Muskelaufbau, hartes Gewichtstraining und spezialisierte Sporternährung ist nicht unsere Experten-Nische und es wäre nicht fair, zu tun als wär das anders.

Was ist ein Refeed und um was geht es dabei?

Kurzgefasst: ein Refeed bei Low Carb oder Keto ist ein Zeitraum von einem oder zwei Tagen, an denen du aus bestimmten Gründen gezielt Kohlenhydrate zuführst. 

Dafür kann es diverse Gründe geben. Nicht alle sind gute Gründe. 

Schlappheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit

Wenn du dich schlapp und müde fühlst oder deine sportliche Leistung sinkt, dann kann das an zu leeren Glykogenspeichern liegen.

Deine Muskeln haben dann keinen Treibstoff für kurzfristige Belastung. Das spüren vor allem Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen und in Kombination mit relativ wenig Protein, aber doch mit so vielen KHs, dass sie nicht in Ketose kommen. Hier kommt es ein wenig zum energetischen Niemandsland. Zu wenig Protein für gute Gluconeogenese, zu wenige Kohlenhydrate als ernsthafte Energiequelle und mangels Ketose auch wenig bis keine Ketonkörper. 

Die Glykogenspeicher (Glukosespeicher in Leber und Muskeln) werden leer genuckelt und irgendwann ist halt einfach nix mehr da, was schnelle Energie liefern kann. Depotfett ist keine schnelle Energiequelle, denn Fett wird langsamer mobilisiert und aerob oxidiert – für kurzfristige Belastung ist das nix. 

Heißt: dein normaler Zyklus aus Blutzucker, Glykogen, Fettabbau und Verdauung von Nahrung hält dich im Alltag problemlos am Laufen. Wenn aber Glykogen u.A. zum Auffüllen des Blutzuckers fehlt, wird die Energieversorgung langsamer und du fühlst dich schlaff. 

In Ketose sind Ketonkörper da, um diese Lücke zu füllen. 

Fehlende Sportliche Leistungsfähigkeit

Kraftsportler, Bodybuilder und andere Sportler, die auf explosive Kraftentfaltung angewiesen sind, funktionieren ohne gefüllte Glykogenspeicher nicht gut. 

Der Grund ist dabei im Prinzip identisch wie bei dem vorhergehenden Grund, aber noch viel ausgeprägter. Wer versucht 100 kg Eisen über den Kopf zu heben, verspürt Energiemangel plötzlicher und deutlicher, als jemand der im Alltag ein wenig müder ist als sonst. 

Diese fehlende Trainingsleistung wirkt sich auch auf die erzielbaren Muskelreize aus und in direkter Folge auf den möglichen Muskelaufbau. Beides sinkt dann nämlich und das wollen beispielsweise Bodybuilder logischerweise vermeiden.

Gesenkte Leptinproduktion – mehr Hunger, mehr Appetit

Nach längerer Zeit mit Low Carb oder Keto kann es passieren, dass die Leptinproduktion plötzlich nach unten geht. 

Leptin ist das Hormon, das deinem Körper Sättigung signalisiert. Gebildet wird es das Hormon in deinem Fettgewebe und gleichzeitig heißt das, dass mehr Fettgewebe auch mehr Leptin bildet. 

Blöd nur: bei langfristiger Low Carb oder Keto-Ernährung kann der Leptinspiegel im Blut absinken. Anders ausgedrückt: er wird absinken – nur nicht zwangsläufig bei jedem zum selben Zeitpunkt. 

Ein gesunkener Leptinspiegel bedeutet aber gleichzeitig, dass wieder vermehrt Appetit, Hunger und Heißhunger aufkommen. Und das auch, wenn noch genug Fettdepots vorhanden sind. 

Wenn du einen kontrollierten Refeed durchführst, dann kannst du auf diesem Weg deine Leptinausschüttung wieder korrigieren, also drastisch erhöhen (Tipp: das willst du).

Refeed? Cheatday im Schafspelz!

Unser letzter Grund ist, den Refeed als mentale Stütze zu gebrauchen. Das ist leider der schlechteste Grund, den man so anführen kann. 

Dafür sind Cheatdays da. Wenn ich einen Cheatday machen will, dann brauche ich keine andere Begründung außer: “Ich will.” Das ist in Ordnung, das darf man. Aber man sollte sich nicht vormachen, dass man jetzt unbedingt Pizza, Donuts und Zuckercola braucht um seine Energiespeicher aufzufüllen. 

Das geht mental schief und körperlich genauso – aus den simplen Kohlenhydraten werden so nämlich eher Depotfette als Speicherglykogen.

Für wen sind Refeeds sinnvoll?

Es gibt eigentlich nur eine Gruppe von Menschen, für die ein Refeed tatsächlich tabu sein sollte: Menschen, die sich aus therapeutischen Gründen in Ketose befinden müssen. das kann beispielsweise zur Behandlung von Epilepsie der Fall sein oder während einer Krebstherapie.

Hier gibts einfach keinen Verhandlungsspielraum. Die Optimierung von Körpergewicht oder des Energielevels ist da eher Nebensache. 

Die restlichen Personengruppen staffeln sich in der Sinnhaftigkeit natürlich nach Zweck des Refeeds. 

Pumper und Eisenbeißer

Bodybuilder und Kraftsportler haben natürlich die größte Motivation. Hier wird trainiert und optimiert bis zum Umfallen. Refeeds sorgen hier für gleichbleibend hohe Trainingsintensität und gutes Wachstumspotenzial für Muskulatur. 

Gleichzeitig soll natürlich der Körperfettanteil sinken oder zumindest stabil bleiben. Beides parallel zu erzielen ist eh schon schwierig – für Normalsterbliche fast ein Ding der Unmöglichkeit, aber wer die entsprechenden Ziele und Motivation hat, kann das schon schaffen.

Der Punkt ist: aktive Bodybuilder und Kraftsportler können 1-2x pro Woche einen Refeed mit vielen Kohlenhydraten durchführen, um für die kommende Woche Energie für's Training zu haben. 

Aber halt nur dann, wenn sie wirklich entsprechend hart trainieren und einen gut durchdachten Refeed durchführen. Die zugeführten Carbs müssen dann schon verbraucht werden. 

Stammtisch-Bodybuilder, die 2x im Monat ins Studio gehen, aber die ganze Zeit Proteinshakes saufen und Kreatin schnupfen, statt zu trainieren, werden bei einem wöchentlichen Refeed nicht fit, sondern nur fett. 

Neidisch? Kohlenhydrate sind aber genau dafür da: explosive Energiebereitstellung. Willst du auch 1x pro Woche Carbs laden? Dann musst du auch so trainieren. 

Im Endeffekt ist es wohl 1 von 100 Personen im Fitnessstudio, die so einen Refeed wirklich brauchen und sinnvoll einsetzen. Die ganzen Freizeitsportler fallen nämlich weg. Wenn man aber rumfragen würde, dann würden 30 von den 100 glauben, diese eine Person zu sein. 

Disclaimer: Bodybuilder, die in tiefer Ketose sind, brauchen diesen Refeed nicht unbedingt fürs Training. Ketonkörper tun's auch. Aber Refeeds sind eine bewährte Methode bei den Bodybuildern und der Mythos, dass es NUR mit Carbs funktioniert, ist einfach nicht totzukriegen.

Alle anderen, nur nicht die Anfänger

Die anderen Gründe, also fehlendes Wohlbefinden, Schlappheit und Abnehmplateaus sind auch gute Gründe und können grundsätzlich bei jedem auftreten, der sich kohlenhydratarm ernährt. 

Aber bitte, erst nach längerer Zeit. “Ich mach jetzt schon 8 Tage Low Carb und nehm nix mehr ab – ich glaub ich brauch nen Refeed” ist natürlich Blödsinn. Wenn wir von Plateaus oder Schlaffheitsphasen sprechen, dann meinen wir 4 Wochen oder länger.

Anfänger sollten auf jeden Fall 2-3 Monate durchhalten und die neuer Ernährung erstmal umsetzen, bevor sie rumoptimierern. 

Wie viele Kohlenhydrate beim Refeed

Auch hier unterscheiden wir wieder zwischen “normalen” Low Carbern/Ketariern und Kraftsportlern bzw. Bodybuildern. 

Kraftsportler und Muskelmacher

Um die Frage mit den Bodybuildern richtig zu beantworten, müssen wir ganz, ganz weit ausholen – was wir nicht tun, wie weiter oben beschrieben. Da geht es dann um Dinge wie strategischen Einsatz und die Reihenfolge von einfachen und komplexen Kohlenhydraten oder Glykogenspeicher Superkompensation.

Darüber kann man SEHR viel Fakten und noch sehr viel mehr Meinung von sich geben, aber DAS ist wirklich nicht unser Thema – dafür gibt's Fitnessblogger. Wir machen gesunden Lifestyle und Alltagsernährung!

Aber um es mal grob zu umreißen: am ersten Refeed Tag für einen Bodybuilder sprechen wir von etwa 8-10 g KH pro Kilo Magermasse, die dann 70 % der Gesamtkalorien ausmachen. Dazu kommen noch je 15 % Fett und Protein. 

Falls es einen zweiten Refeed-Tag geben sollte, verschiebt sich das Verhältnis ein wenig in Richtung Protein, die Carbs machen dann noch 60-65 % aus. 

Normalverbraucher mit weniger Carbs als andere Normalverbraucher

Für alle anderen kann man grob sagen 100-300 g aus eher komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate ist generell das, was weniger Spaß bringt, als einfach KH. Donuts mit Zuckerguss, Schokoriegel und Zuckerlimonade sind raus, so leid es mir tut. Das ist Cheatday-Food. Nicht gut. 

Bei einem Refeed sind andere Lebensmittel angesagt, nämlich Vollkornreis, Dinkelbrötchen, Haferkekse mit wenig Zucker, Süßkartoffeln, Kürbis – also alles eher Stärke mit Ballaststoffen als Glukose und Fructose. Auch süße Früchte sind denkbar. 

Das hält den Blutzucker im Rahmen und so werden die Kohlenhydrate eher als Glykogen eingelagert. Und nicht als Fett. 

Ob du nun 100 oder 300 g essen kannst, ist natürlich ein bisschen davon abhängig ob du eher ein kleiner oder ein großer Mensch bist. Ich darf sicherlich etwas mehr davon essen, als Vroni zum Beispiel. 

Wie oft sollte man einen Refeed machen?

Das Prinzip heißt: so oft wie nötig und so selten wie möglich. 

Bei Bodybuildern hat sich 1x pro Woche als Standard herausgebildet. Im Prinzip einfach nur, um sich für die kommende Woche aufs Training vorzubereiten und die Carbs dann im Studio wieder loszuwerden. 

Bodybuilder mit sehr niedrigem Körperfettanteil, die beim längeren Training weniger Energie aus den Fettreserven schöpfen können, refeeden auch gerne 2x pro Woche – das ist auch ein bisschen Stilfrage. 

Für die anderen heißt es wieder: der Refeed kommt, wenn er kommt. Man spürt, wenn er nötig wird. Einplanen macht keinen Sinn, weil ein unnötiger Refeed eher von Nachteil ist. Glykogenspeicher kann man auch überfüllen und das ist für uns SEHR negativ. 

Cheatday und Refeed: der Unterschied!

Die beiden unterscheiden sich ganz grundsätzlich. Merkt man vor allem an den Lebensmitteln, denn die orientieren sich am Zweck. 

Einen Refeed machst du für den Körper

Damit füllst du – wie hier schon 50x mal drauf rumgeritten – deine Energiespeicher auf. Das darf Spaß machen, muss es aber nicht. Der Zweck ist ein anderer. Pumper wollen mit optimalen Lebensmitteln ein optimales Ergebnis erreichen. Ob das am Ende lecker ist, ist Nebensache. 

Und ganz ehrlich: wenn ich mir die Mengen anschaue… ich müsste an einem einzigen Tag ca. 700 g KH essen. Aus non-Spaß Lebensmitteln und außerdem gepaart mit relativ wenig Protein und Fett. 

Das ist eine ganze Menge verhältnismäßig trockene Stärke mit vielen Ballaststoffen, das darfst du nicht unterschätzen. 

Letztendlich ist weißer Reis ein Lebensmittel, zu dem sehr viele Anwender greifen, auch wenn es eigentlich eher brauner Vollkornreis sein sollte. Aber darauf haben viele dann doch keinen Bock. Gepaart mit – oft fertiger – Hühnerbrühe und ein paar Eiern ergibt das eine sehr KH-reichhaltige, aber dennoch langweilige Mahlzeit. 

Was außerdem beim Refeed gemacht wird: rechnen, abwiegen, vorplanen und Zeiten einhalten. 

GANZ anders beim Cheatday. 

Der Cheatday ist für die Seele

… und NUR für die Seele. Er ist nicht strategisch, er verbessert den Stoffwechsel weder kurz- noch langfristig. 

Der Cheatday ist das Binge-Wochende auf der Couch mit Pizza, Chips, Cola, Bier und Breaking Bad. Du weißt, dass es dem Körper nicht guttut, dein Gehirn ist am Montag so platt wie nach einem durchgesoffenen Wochenende und du hast Rückenschmerzen, weil Couch.

Kinder-Verletzungen: vom Fahrrad gefallen / aus dem Baum gefallen / Knöchel verdreht
Erwachsenen-Verletzungen: falsch geschlafen / zu lang gesessen / zu fest geniest
Ich will wieder Kind sein. 

Das weißt du alles, aber es war trotzdem mal wieder nötig. 

Das ist eine mögliche Beschreibung eines Cheatdays, aber es ist auch die dahinterstehende Geisteshaltung. Keine Regeln. 

Es. Ist. Egal. 

Weil der Cheatday ist für die Seele. Die Seele will keine Regeln. Und wenn du keine Seele hast, dann kannst du das auch gerne für den inneren Schweinehund machen, den haben wir schließlich definitiv alle. 

Der Punkt ist einfach: alle heilige Zeit möchte man mal NICHT aufs Essen achten und abschätzen, ob “ich das jetzt essen sollte oder vielleicht lieber doch nicht”. Beim Pizzabend mit Freunden einfach zugreifen und Popcorn im Kino essen und Zuckerwatte auf der Kirmes. 

Über Feiern, Hochzeiten und Urlaub hab ich auch schon oft genug geschrieben und das fällt in die gleiche Kategorie. 

Wenn du diese Ernährungsumstellung freiwillig machst, wenn du nicht im Rahmen einer Therapie zu einer schwerwiegenden Krankheit in Ketose sein musst oder dein Gesundheitszustand mit dem metabolischen Syndrom so belastet ist, der Doc nicht von “in 20 Jahren wird das ein Problem”, sondern von “wir haben jetzt ein Problem” spricht. Wenn diese Ausnahmesituationen nicht eingetreten sind und du aus eigenem Antrieb entschieden hast, dass du dich gesünder ernähren willst und vielleicht auch 10 kg oder 20 kg abnehmen möchtest, dann kannst du dir auch ohne schlechtes Gewissen mal einen Tag Urlaub davon nehmen. 

DAS ist dann ein Cheatday. Ein Ausnahmetag, den man sich nicht schönreden muss. Der darf Spaß machen, der darf lecker sein und da wird auch nicht gerechnet und getracked. 

Und er wird Konsequenzen haben. Auf der Waage und im Spiegel, weil du wirst Wasser einlagern, du wirst Depotfett einlagern und du wirst wahrscheinlich eine Woche brauchen, bis du dich davon wieder erholt hast. 

Wenn du dich dafür entschieden hast, und damit einverstanden bist, dann mach halt. 

Aber bitte achte dabei auf 2 Dinge. 

1. Nicht schönreden. Es ist kein Refeed und dein KÖRPER braucht das nicht. Das ist nur der Kopf, der Schweinehund und die Seele (falls anwendbar). Cheat ist Cheat und nicht Refeed. Keine Rechtfertigungen und keine Gefangenen. 
2. Achte darauf, dass sowas nicht zu oft vorkommt. Ein Cheatday pro Monat ist durchaus geeignet, um den eigenen Abnahmeerfolg jeden Monat erneut zu vernichten. 

Wir sagen: Cheats auf alle 8-12 Wochen beschränken und nicht im voraus planen. Die passieren eh schon oft genug von selber. 

Wenn du ohne häufigere Cheatdays GAR NICHT auskommst, dann musst du aber irgendwann anfangen ehrlich zu dir zu sein.

Low Carb und Keto sind nicht für jeden geeignet – weder körperlich noch mental. Viele Wege führen nach Rom, aber nicht jeder Mensch kann jeden Weg bereisen. Wenn du also partout nicht ohne häufige Ausnahmen auskommen kannst oder willst, dann musst du dich vielleicht mit anderen Möglichkeiten beschäftigen. Disziplin wirst du allerdings für alle Abnehmstrategien brauchen. Wundermittel gibt es nicht und was funktionieren soll, wird dich ein wenig fordern. Führt kein Weg dran vorbei.

Fazit: braucht man diese Refeeds nun wirklich?

Brauchen? Nein, nötig sind die nicht. Aber sie können unter bestimmten Umständen und bei bestimmten Zielsetzungen helfen. 

Nicht jedem, nicht immer. Aber manchmal. 

Vor allem Bodybuilder und andere Kraftsportler können regelmäßíge Refeeds besser argumentieren, als “normale” Low Carber oder Ketarier. Die füllen ihre Batterien damit auf und machen die dann aber auch wieder leer. 

Weil wer seine Batterien jede Woche auffüllt, aber NICHT leer macht (sprich: kein Eisen durch die Gegend wirft – oder ähnliches), der legt Langzeitreservebatterien an, z.B. an der Hüfte. 

Aber wenn du entsprechend trainierst und die Kohlenhydrate auch wirklich verbrauchst? Spricht ja dann nix dagegen. Kohlenhydrate sind ja nicht böse. Unverbrauchte Kohlenhydrate können zum Problem werden. 

Und für alle nicht-Bodybuilder gilt einfach: wenn du dich schlapp fühlst oder wenn du ein Plateau hast, dann kannst du probieren, ob Refeed was bringt. Muss nicht, aber kann – der Versuch ist es wert. 

Und nicht mit einem Cheatday verwechseln, das ist einfach was anderes. 

Viele Grüße
Nico