Welche Ernährung ist die beste? Meine natürlich, ist doch klar! Und jetzt kauf mein Zeug!
– oder –
Lass uns mal ehrlich miteinander sein: Es gibt keine pauschale Antwort darauf, welche Diät oder Ernährungsform für dich persönlich die Beste ist. Das hängt von so vielen Faktoren ab, dass du diese für dich selbst abwägen musst.
In diesem Artikel schauen wir uns an, was genau diese entscheidenden Kriterien sind. Dazu gehören die Verständlichkeit der Regeln, ob die Ernährungsweise in deinen Alltag passt, deine Vorlieben bei den Lebensmitteln, ob du davon satt wirst und natürlich ob sie deiner Gesundheit dient.
Keto ist definitiv eine wirksame Möglichkeit um abzunehmen und hat noch weitere gesundheitliche Pluspunkte. Allerdings hat so einiges auch seine Tücken. Lass uns zusammen durchgehen, was bei Keto im Vergleich zu anderen Diäten die Vor- und Nachteile sind. So kannst du für dich entscheiden, ob Keto der richtige Weg für deine Ziele ist oder vielleicht doch was anderes besser zu dir passt.
Welche Faktoren bestimmen, welche Ernährung für dich richtig ist?
Wenn es schon keine allgemeingültige Antwort auf die Frage nach DEINER richtigen Ernährung geben kann, dann muss es doch zumindest möglich sein, die Gründe für diese „Unsicherheit“ zu bestimmen.
Was macht eine Diät richtig oder falsch für dich, was macht sie leicht oder schwierig umsetzbar? Nachfolgend haben wir ein paar der wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.
Komplexe Regeln oder einfach zu verstehen?
Diätveteranen kennen das Drama: Ernährungsformen und Diäten wirken entweder so simpel, dass sofort der Verdacht „Bauernfängerei“ aufkommt („Vermeide diese 3 Lebensmittel um Bauchfett zu verlieren!“) oder kommen direkt mit einem ausgefeilten 10-Phasen Plan an, der indivduell auf dich, deine Blutgruppe und dein Sternzeichen angepasst ist. Und naja, eigentlich gibt es auch alles dazwischen.
Beide Extreme sind für die meisten Menschen ungeeignet, selbst wenn ein reales und funktionierendes Konzept dahinterstecken sollte. Um langfristig dranzubleiben, brauchst du ein gewisses Verständnis für die Ernährungsform und auch eine Portion Vertrauen darauf, dass die wissenschaftlichen Hintergründe echt und nicht missinterpretiert oder schlichtweg erfunden sind.
Ein guter Anhaltspunkt ist aus unserer Sicht, wenn die zugrundeliegenden Prinzipien genannt und in menschlicher Sprache erklärt werden. Bonuspunkte gibt es außerdem für Quellenverweise auf entsprechende Studien oder Publikationen; allerdings nur dann, wenn du auch bereit bist die kritischen Punkte in der Quelle zu überprüfen, mindestens in Stichproben.
Wir versuchen uns auch selbst daran zu halten und sogenannte „hard facts“ zum Thema Keto und Low Carb in anschaulicher Alltagssprache wiederzugeben; klappt nicht immer, aber wir geben uns Mühe 🤞.
Willst du dir selbst ein Bild davon machen? Dann schau mal in die Kategorie: Low Carb und Keto Ernährungswissen.
Generell gibt es in der Keto-Nische aber tatsächlich sehr viel Raum für Verbesserungen auf diesem Gebiet. Wir sind im deutschen Sprachraum noch eher gut dran, denn wir haben einige exzellente Schreiberlinge mit gutem Fachwissen und dem Willen, die Essenz daraus für Normalsterbliche zu formulieren.
Experten wo man hinschaut
Im englischen Sprachraum, woher viel Wissen und Inhalt naturgemäß kommt, ist die Situation deutlich schwieriger. Wir stolpern permanent über die Kluft zwischen den beiden Enden der Skala. Komplett vergeistigte Wissenschaftsautoren, die einen „was ist“-Artikel zu Keto zu einem Aufsatz über die Biochemie im menschliche Stoffwechsel machen und dabei die Begriffe zu verwenden, die ein Student im vierten Jahr nochmal eben nachschlagen muss auf der einen Seite.
Auf der anderen Seite findest du Leute die über Keto sprechen oder schreiben, als wär es die einfachste Sache der Welt und außerdem sowieso selbsterklärend: „Lass einfach alle Kohlenhydrate weg, dann werden all deine Träume wahr. Und kauf mein Buch.“
Diäten und Ernährungsweisen brauchen ganz offensichtlich ein Regelwerk, das befolgt werden soll.
Um langfristig die richtige Wahl für dich zu sein, muss es so ausgefeilt sein, dass du es ernst nehmen kannst. Gleichzeitig muss es aber noch einfach und nachvollziehbar genug sein, damit du dich im Alltag daran halten kannst, ohne ständig nachlesen zu müssen.
Oder musst du dafür bezahlen?
Natürlich gibt es auch kommerzielle Diätprodukte wie Weight Watchers, Eurodiet oder Metabolic Balance. Der Vorteil daran ist, dass Ernährung im Regelfall durch geschultes Personal oder manchmal auch Mediziner begleitet wird.
Inwieweit diese Angebote inhaltlich Sinn ergeben oder nicht, möchte ich gar nicht bewerten. Die potenzielle Schwierigkeit ist aus meiner Sicht vor allen, dass die Durchführbarkeit an einer Vertragslaufzeit gebunden ist. Wenn du nicht mehr bezahlen willst, bist du wieder auf dich allein gestellt. Wenn dir außerdem niemand das Betriebsgeheimnis der jeweiligen Diät verraten hat, bist du hinterher außerdem genau so schlau wie vorher – auch wenn du ein paar Kilo leichter geworden bist.
Außerdem sind diese Programme sehr oft mit Diätnahrung verbunden, die auf Dauer durchaus ins Geld gehen können. Den Fakt, dass es sich dabei mindestens zum Teil um Fertigprodukte handelt, wenn auch vielleicht qualitativ hochwertig, steht hier auch nicht zur Diskussion. Das ist in diesen Fällen schließlich Teil der Ernährungsstrategie selbst, und darum gehts grade nicht.
Die Frage ist: kannst du und willst du dir eine „geheime“ Ernährungsweise leisten, die irgendwann endet, nur einen geringen Lerneffekt hinterlässt und unter Umständen einen signifikanten Geldbetrag kostet?
Auf der positiven Seite stehen natürlich professionelle Betreuung und eine gewisse Sicherheit, dass DU dabei nichts falsch machst. Letztendlich zahlst du ja u.a. dafür, dass dir jemand die Kopfarbeit und die meisten Entscheidungen abnimmt.
Kommerzielle Diätprogramme können sehr hilfreich sein, wenn du Betreuung oder ein klar vorgegebenes Script brauchst, an das du dich halten kannst. Meistens werden dir alle Entscheidungen und die Mahlzeitenplanung abgenommen und du musst dich nur noch daran orientieren.
Sobald dein Vertrag endet, endet aber auch die ganze Betreuung und du bist auf dich allein gestellt und kannst unter Umständen nicht weitermachen. Außerdem sind kommerzielle Produkte oft von bestimmten Diätlebensmitteln abhängig, die du vom Programmbetreiber kaufen sollst.
Passen die Regeln in deinen Alltag?
Manche Ernährungsstrategien haben spezielle Anforderungen, die nicht für jeden einfach so umsetzbar sind. Wenn du dich „clean“ ernähren willst, brauchst du die Zeit und Gelegenheit ständig frisch kochen zu können. Intermittierendes Fasten ist (fast) nur machbar, wenn du einen einigermaßen stabilen Alltag hast; Menschen mit Wechselschichtarbeit oder Bereitschaftsdienst können den restriktiven Zeitfenstern Probleme bekommen oder zumindest viel Aufwand haben.
Auch deine familiären Umstände können eine Rolle spielen; wenn sich deine Ernährungsweise stark von den Essgewohnheiten deine restlichen Familie unterscheidet, hast du mehr Arbeit und eine größere Herausforderung. Mehr noch, wenn Shopping und Kochen gar nicht in deinen Aufgabenbereich fällt, weil dann musst du entweder separat für dich allein kochen, oder das kochende Haushaltsmitglied davon überzeugen.
Gleichzeitig kannst du all diese Baustellen gar nicht haben, dafür aber einfach die ganze Woche im Außendienst unterwegs sein und 5 von 7 Nächten nicht zuhause schlafen. In dieser Situation hast du nur wenige Möglichkeiten ein Ernährungsprotokoll einzuhalten – alles was unflexibel und komplex ist, ist quasi zum Scheitern verurteilt. In Hotelzimmern kann man viele Dinge tun, aber kochen steht nicht weit oben auf der Liste.
Unterm Strich: die beste Ernährung der Welt kann für dich persönlich komplett unnütz sein, wenn sie nicht in deinen Alltag passt. Vermutlich wirst du auch keine Diät finden, die einfach 100% reibungslos und ohne Aufwand einfach so funktioniert (falls doch: Herzlichen Glückwunsch, du Einhorn! 🦄😄), aber es muss machbar bleiben.
Wie schneidet Keto hier ab?
Gemischt. Einerseits ist (clean) Keto doch ziemlich davon abhängig, dass du häufig frisch kochen kannst, das kostet Zeit und Mühe, zumindest wenn für dich mehr Aufgabe als Leidenschaft ist. Dirty Keto würde dir hier allerdings viel Spielraum verschaffen, weil du dich quasi ohne Mehraufwand von fertigen Lebensmitteln aus dem Supermarkt ernähren könntest. Realistisch gesehen ist es für viele einfach eine Mischung aus beidem.
Die Sache mit der Familie hören wir öfter: „Ich muss immer doppelt kochen“, „Meine Familie sabotiert mich mit Chips und Schokolade!!“ und so weiter. Gegen fiese Haushaltsmitglieder können wir natürlich wenig tun, aber die Sache mit der Kocherei ist doch eher eine Frage der Organisation, denn…
…80% aller Gerichte können mit ein bisschen Kreativität einen keto-tauglichen Anteil haben und dann mit einer traditionellen Stärkebeilage dem ungläubigen Rest serviert werden. Geht nicht immer, aber oft.
Auch die Ernährung unterwegs ist mal einfacher und mal schwieriger. Wer nicht allzu wählerisch ist, kommt mit überall verfügbaren Lebensmitteln gut über die Runden.
- Gekochte Eier
- Käse
- Wurst
- Räucherfisch
- Snackgemüse
- kalter Braten
- Avocado
- etc.
…bekommst du in jedem Discounter.
Wer aber spät in der Nacht unterwegs ist und sich rechts der Autobahn ernähren muss hat eher schlechte Karten, denn Fast Food Restaurants, Autobahnimbisse und Snackautomaten sind nicht eben freundlich zu uns. War allerdings vor 10 Jahren noch viel schlimmer.
Für uns ist es daher eindeutig mittelmäßig: Keto gehört auf jeden Fall zu den Diäten, die etwas Flexibilität im Alltag erfordern und ggf. auch ein bisschen Gehirnschmalz in der Gewöhnungsphase. Trotzdem könnte es auch viel schlimmer sein; die meisten Anfänger berichten uns von einer spürbaren Hürde in den ersten Wochen, die dann zu einem eher problemlosen Alltag mit Keto abgeflacht ist.
Wenn du dein Leben zu sehr verbiegen muss, um einer Ernährungsweise zu folgen, kann es schwierig werden. Finde eine Diät, die in deinen Alltag passt und so wenig Widerstand wie möglich bietet.
Weniger Willenskraft nötig = höhere Erfolgschancen!
Darfst du alles essen oder fallen viele Lebensmittel weg?
Viele der Ernährungsmodelle zur Gewichtsreduktion fallen in eine oder mehrere von drei Hauptkategorien:
- Kalorienreduktion,
- Makronährstoffkontrolle
- oder veränderte Lebensmittelauswahl.
Low Carb und Keto gehören natürlich definitiv in die Gruppen mit den Makronährstoffen und der Lebensmittelauswahl, und für viele Ketarier auch in die Kalorienreduktionsgruppe.
Kalorienreduktion heißt natürlich einfach: iss weniger, dann wird das schon alles werden. Als Vroni und ich Kinder und Teens waren, wurde das oft als FDH, „friss die Hälfte“, bezeichnet. Und tatsächlich ist pure Kalorienreduktion, unabhängig von den verwendeten Lebensmitteln, eine Abnehmstrategie, die für Menschen mit intaktem Stoffwechsel funktioniert.
Ob dabei nun Wasser, Depotfett, Organfett, Muskelmasse oder eine Kombination daraus abgebaut wird, hängt von den genauen Details ab. Beispielsweise welche Lebensmittel nun tatsächlich gegessen werden, wie die körperliche Aktivität aussieht einiges mehr. Dennoch:
wenn signifikant weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, wird sich die Zahl auf der Waage mit der Zeit nach unten bewegen.
Makronährstoffkontrolle bedeutet, dass du deine Ernährung so gestaltest, dass du eine bestimmt Menge der einzelnen Hauptnährstoffe zu dir nimmst, d.h. du steuerst die Einnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bewusst. Diese Diäten fallen vor allem in zwei Lager: Low Fat und Low Carb Diäten. Die Low Fat Diäten argumentieren vor allem mit der hohen Kaloriendichte von Fett und oft auch mit den kontrovers diskutierten Gesundheitsrisiken.
Die Low Carb Seite verwendet das Blutzucker-Insulin-Modell und konzentriert sich vor allem auf die hormonellen Effekte, die durch die Limitierung der Kohlenhydrate entstehen; dazu gehören bessere Sättigung, mehr Energie im Alltag und positive Effekte auf die gesamte Gesundheit durch die Zuckerreduktion und stabilerem Blutzucker.
Als dritte Gruppe kommt immer mal wieder eine kurze Welle von Low Protein Diäten dazu, aber ich habe offen gestanden keine Ahnung wie sich diese Modelle rechtfertigen, solange es nicht um Spezialernährung für Patienten mit Nierenschaden geht.
Diäten mit Lebensmittelauswahl als zentrales Prinzip können sehr unterschiedlich sein. Vegetarische und vegane Ernährung schließen tierische Produkte teilweise oder ganz aus. Viele Low Carb und Keto-Diäten streichen Getreideprodukte, Zucker und zuckerreiche Früchte sowie Stärkereiches vom Plan; Carnivore ist sozusagen anti-vegan und streicht alles nicht-tierische aus der Ernährung.
Welche Lebensmittel du generell so bei Keto essen kannst, findest du in unserem Artikel: „Welche Lebensmittel darf ich bei Keto essen?“
Daneben gibt es noch viele andere Spielarten die sich auf verschiedene Lebensmittel konzentrieren oder sie ausschließen, mal mit und mal ohne wirkliche Begründung dazu.
Die Wirksamkeit wieder beiseite gelassen: es ist wichtig, dass du dich mit der Lebensmittelauswahl und den sonstigen Einschränkungen beschäftigst bevor du dich für eine Ernährungsweise entscheidest. Du sollest dir die Frage stellen, ob du langfristig damit leben kannst und willst.
Wie ist das bei Keto?
Keto gehört ganz offensichtlich zu den etwas strikteren Ansätzen. Um richtig in Ketose zu kommen und zu bleiben, brauchst du – zumindest am Anfang – eine sehr enge Lebensmittelauswahl und strenge Makrokontrolle. In vielen Fällen kommt auch bewusste Kalorienreduktion dazu – der glückliche Rest aller Ketarier erbt zusammen mit der Ernährungsumstellung ein verbessertes Sättigungsgefühl; die Verteilung scheint etwa 50:50 zu sein.
Dadurch ist Keto durchaus effektiv, kann aber vor allem für Erstlinge schwieriger durchzuhalten sein – einfach weil so viel wegfällt und die Nährstoff-Rechnerei dazukommt.
Weniger restriktiv aber grob dem gleichen Prinzip folgend ist Low Carb. Mehr Lebensmittelauswahl und lockerer mit den Makros, vor allem mit den Kohlenhydraten. Dafür ist die Wirksamkeit im Durchschnitt etwas geringer.
Welche Art von Einschränkungen du für eine bessere Ernährung hinnehmen willst oder kannst, ist ein wichtiger Faktor bei der Auswahl der Diät. Jeder hat das eine oder andere harte „No-Go“, das sich nicht unbedingt logisch begründen lässt.
Gehen dir die Einschränkungen einer Diät ab Tag 1 gegen den Strich, wirst du es vielleicht schwerer haben als gut für dich ist.
Schmecken dir die Gerichte und wirst du satt?
Geschmack ist individuell und muss nicht diskutiert werden, deswegen kann ich dir nicht, sagen, welche Art der Ernährung in dieser Kategorie für dich die richtige ist. Wenn du weißt, dass du ohne Nudeln, Reis und Kartoffeln nicht leben kannst, dann kannst du dir die Zeit und Mühe die es kosten würde, einen Versuch mit Keto zu wagen. Bist du dir dagegen nur etwas unsicher, bleibt dir diese Option offen.
Die Sättigung ist dagegen ein universelles Thema. Wer sich langfristig dem Hunger aussetzt, hats irgendwann einfach satt!
Wenn du also langfristig an einer Ernährung dranbleiben willst, kannst du auf befriedigende Sättigung nicht langfristig verzichten. Die meisten Leute halten das keine 4 Wochen durch, viele aber nicht mal eine Woche. Wir sind nämlich nicht zum hungern gemacht und Willenskraft ist eine begrenzte Ressource.
Sättigung und Befriedigung durch Nahrung hat aber nicht nur etwas mit der Menge und dem absolute Kaloriengehalt zu tun. Manche Menschen brauchen Kohlenhydrate oder Ballaststoffe um zumindest kurzfristig satt zu sein, andere eher Fett oder Protein. Oder einfach einen vollen Bauch, also einfach viel Volumen, egal von was. Manche Leute können sich mit einem Bauch voller Wasser trösten – aber das ist natürlich keine Dauerlösung.
Brauchst du Rezeptideen? Stöber doch gleich in unseren Low Carb und Keto Rezepten
Wie ist das bei Keto?
Keto gilt als geradezu sprichwörtlich sättigend. Nicht weil man dabei so große Mengen essen kann, denn das ist eigentlich nicht so, sondern weil der hohe Fett- und Eiweißgehalt und die ausgesprochen nährstoffdichten Lebensmittel dem Körper recht schnell so Energie, Makro- und Mikronährstoffe liefern, dass das Verdauungssystem „Stop! Hab genug!“ meldet, noch lange bevor der Magen mechanisch voll ist.
Voraussetzung ist allerdings, das du einigermaßen langsam essen kannst. Wer schlingt, trickst das System aus, weil der Körper dann keine Zeit hat die Nährstoffe zu registrieren. Zwanzig Minuten später wird man dann von einem intensiven „Ohje, das war ZU VIEL“ Gefühl belohnt.
Über Geschmack wird nicht diskutiert:
Erfüllt die Ernährung deine gesundheitlichen Bedürfnisse?
Ein wichtiger Punkt für die Entscheidung für oder gegen eine bestimmte Ernährung ist der Effekt auf deine Gesundheit. Damit meine ich nicht „gut“ oder „schlecht“, sondern die Art der Wirkung.
Low Carb und Keto haben beispielsweise einen positiven Effekt auf Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und können zur Blutzuckerkontrolle angewendet werden. Außerdem gibt es noch eine Reihe neurologischer Zwecke, wie die Therapie von Epilepsie oder Demenz. Dazu wirkt Keto bei vielen Menschen entzündungshemmend. Damit ist schon eine ziemlich Bandbreite abgedeckt.
Wenn du dagegen eher eine passende Ernährung wegen einer Nierenschwäche brauchst, ist die der höhere Eiweißgehalt von Keto und Low Carb natürlich ungünstig, geradezu schädlich. Für einen Reizdarm ist Low FODMAP besser geeignet als die meisten anderen Diäten, kann aber mit anderen Diäten kombiniert werden. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen erfordern oft eine spezielle Ernährung mit niedrigem Ballaststoffgehalt. Diese Liste kann unendlich lange weitergeführt werden.
Natürlich gibt es auch unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung, wenn keine Erkrankung vorliegt. Für Leistungssportler gibt es im Regelfall kaum Gründe auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil sie ja tatsächlich verbraucht werden und nicht eingelagert. Sport steigert außerdem die Insulinsensitivität und erhöht den Grundumsatz, so dass die ganze Problematik mit der Blutzuckerspitze durch Kohlenhydrate geringer ist als bei uns Couchkartoffeln.
Deine Nahrung hat Einfluss auf deine Gesundheit. Stelle sicher, dass deine Ernährung auch wirklich deine Ziele aufs Korn nimmt.
Jede Aufgabe hat ihr Werkzeug, und kein Werkzeug kann alles.
Kann ich langfristig durchhalten?
All diese Punkte haben einen Anteil daran, ob du in der Lage bist, eine Diät oder Ernährungsumstellung erfolgreich umzusetzen. Es muss nicht alles zu 100% für dich passen – wir Menschen sind ja durchaus anpassungsfähig. Wenn aber zu viele „Kleinigkeiten“ nicht stimmig für dich sind, verhindert das entweder deinen Erfolg oder braucht deine Willenskraft schnell auf, so dass dir bald die Lust vergeht.
Wenn du dich dann für eine Ernährung entschieden hast, musst du einen Entschluss praktisch überprüfen: bleib mindestens 8 Wochen konsequent dran und schau dir dann an, ob du positive Ergebnisse hast und natürlich wie es dir geht. Wenn du damit zufrieden bist, kannst du weitermachen wie gehabt.
Andernfalls ist es vielleicht Zeit für einen neuen Versuch.
oder
