Die Grundidee hinter diesem Rezept sind Reis-Crispies mit Schokoüberzug, im Handel zum Beispiel als Puffreis unter dem Namen “Nippon” zu haben. Normalerweise ersetzen wir ja alles was “Reis” heißt rotzfrech mit Blumenkohlreis, aber in diesem Fall wäre das eher keine so gute Idee gewesen. Und normaler Puffreis kommt nicht in Frage, wenn es Low Carb oder sogar ketogen bleiben soll.
Den Crunch von Reiswaffeln bekommen wir mit einer Zutat, die in Süßspeisen nicht unbedingt erwartet: Schweinekrusten. Genau diese Art Schweinekrusten, die uns bei Keto oft als Ersatz für Kartoffelchips oder als Panade verwenden. Dazu selbstgemachte Erdnussbutter und selbstgemachte Schokolade. Ja, das schmeckt :)
Sind Erdnüsse low carb oder ketogen?
Ob Erdnüsse für die Low Carb Ernährung oder ketogene Ernährung geeignet sind, ist vom genauen Regelwerk der Ernährungsform abhängig. Generell haben Erdnüsse mit 7-9 g einen ausreichend niedrigen Kohlenhydratgehalt um uneingeschränkt für Low Carb und zumindest als Zutat für die ketogene Ernährung in Frage zu kommen. Wenn du Erdnüsse gut verträgst, spricht nichts dagegen.
Es gibt jedoch einige Ernährungsprotokolle, die beispielsweise Hülsenfrüchte kategorisch ausschließen. Das betrifft dann auch Erdnüsse, weil Erdnüsse eben keine Nüsse sind, sondern in der Familie der Hülsenfrüchtler, wie Erbsen, Bohnen oder Soja. Der Grund für den Ausschluss ist, dass viele Hülsenfrüchte einen erhöhten Stärkegehalt haben (den wir meiden) und tendenziell viele Lektine und andere pflanzliche Schutzmechanismen gegen Fressfeinde enthalten, die zu Verdauung erschweren können.
Dazu gehören Aflatoxin, Phytinsäure und Erdnuss-Agglutinin als Lektin. Alle drei sind aufgrund des typischen Gehalts in Erdnüssen keine praktische Gefahr, solange keine Unverträglichkeit für einen der Stoffe vorliegt. Zusätzlich sind Aflatoxin und Phytinsäure (im Gegensatz zum Agglutinin) hitzeempfindlich, was den Gehalt in gerösteten Erdnüssen reduziert.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind die essbaren Früchte oder Samen von Pflanzen, die zur Familie der Fabaceae (Bäume, Sträucher und Kräuter) gehören. Es gibt hunderte Arten von Hülsenfrüchten, aber nur ein kleiner Teil wird vom Menschen Nutzpflanze, darunter Erbsen, Bohnen und Erdnüsse.
Bohnen, Linsen und Erbsen werden oft wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts empfohlen. Sie sind jedoch auch fettarm und enthalten in den typischen Portionsgrößen eher viele verdauliche Kohlenhydrate.
Im Gegensatz dazu enthalten Erdnüsse mehr Fett und weniger Kohlenhydrate pro Kalorie. Ernährungsphysiologisch gesehen sind sie ähnlich wie Nüsse, insbesondere Mandeln. Anmerkung: Natürlich sind auch Mandeln keine Nüsse, werden aber kulinarisch so verwendet.
In der folgenden Tabelle sind die Unterschiede für eine 200 kcal-Portion schön ersichtlich. Erdnüsse enthalten etwa so viel Eiweiß wie andere Hülsenfrüchte, entsprechend im Fett- und Stärkeanteil aber eher Nüssen und Mandeln.
| Fett | Eiweiß | netto KH | Ballaststoff | |
| Erdnüsse | 16,4 g | 10,1 g | 2,6 g | 3,9 g |
| Mandeln | 17,5 g | 7,9 g | 1,9 g | 2,4 g |
| Erbsen | 1,1 g | 14,5 g | 27,1 g | 11,0 g |
| Bohne, weiß | 1,2 g | 15,5 g | 29,1 g | 5,5 g |
| Grüne Bohne | 1,1 g | 13,0 g | 26,5 g | 10,3 g |
| Kichererbsen | 3,6 g | 10,1 g | 28,5 g | 7,9 g |
Erdnussmus selber machen
Kommerzielle Erdnussbutter ist selten als „natur“, also ohne Zusatzstoffe und vor allem ohne Zucker zu finden – auch wenn das in den letzten Jahren schon besser geworden ist. Es ist aber zum Glück ein großes Problem, Erdnussbutter bzw. Erdnussmus selbst herzustellen.
Schau mal hier, wenn du ein Rezept für Keto Erdnusshäufchen mit Schokoladenüberzug sehen möchtest.
Wir verwenden dazu einfach 1-2 Packungen geröstete Erdnüsse, gerne auch bereits gesalzene. Der Fettgehalt der Erdnüsse ist hoch genug um schnell und einfach im Mixer eine schöne Creme zu ergeben. Aufpassen musst du letztendlich nur darauf, dass die Masse während des Mixens nicht zu warm wird, damit sich das Öl der Erdnüsse nicht vom Eiweiß trennt. Das gilt übrigens bei der Herstellung von Nussmus immer, also auch bei Macadamia-, Mandel- oder Cashew-Mus.
Und ja, mir ist bewusst, dass in dieser Liste nur eine einzige echte botanische Nuss dabei war. Mit Ausnahme der Macadamia sind das nämlich alles nur kulinarische gesehen Nüsse. An dieser Stelle erzähle ich normalerweise eine Anekdote über einen „Edelnuss-Mix“ den ich in einem Netto-Supermarkt entdeckt habe. Da der Inhalt aus Erdnüssen, Cashews und Mandel bestand, waren im Edelnuss-Mix keine Nüsse… ich weiß aber nicht, ob es da Produkt so noch gibt.
Zurück zur Erdnussbutter: mit 1-2 Dosen Erdnüssen, einem hinreichend starken Mixer oder Multizerkleinerer und 20 Minuten Zeit bekommst du eine vielfältig verwendbare Creme, die der Qualität der gekauften Erdnüsse entspricht und in vielen Fällen auch günstiger als fertige gekaufte Erdnussbutter ist.
liebe Grüße
Nico
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Keto Puffreis Rice Crispies
Kochutensilien
Zutaten
Krustenboden
- 140 g Affiliate Link / Provisions LinkButter
- 200 g Affiliate Link / Provisions LinkErdnussmus
- 70 g Affiliate Link / Provisions LinkErythrit (zu Puder gemahlen)
- 175 g Schweinekrusten
- 1 Msp Affiliate Link / Provisions LinkStevia
- ¼ TL gem. Vanille
- 60 g Affiliate Link / Provisions LinkKokosraspel
- 4 Tropfen Maple Aroma
Schokoladen-Überzug
- 90 g Affiliate Link / Provisions LinkButter
- 30 g Affiliate Link / Provisions LinkBackkakao
- 50 g Affiliate Link / Provisions LinkErythrit (zu Puder gemahlen)
- 1 Msp Affiliate Link / Provisions LinkStevia
- 30 g Affiliate Link / Provisions LinkErdnussmus
- ¼ TL gem. Vanille
Anleitungen
Für den Boden
- Schweinekrusten mit einem Mixer zerkleinern, bis sie eine Größe von 4-6 mm haben.
- Butter, Erdnussmus und Erythrit bei niedriger Hitze schmelzen, bis eine fließfähige Masse entstanden ist. Jetzt Stevia, Vanille und (optional) Ahornaroma einrühren.
- Kokosraspeln und Schweinekursten mischen und die Butter-Erdnussmasse dazugießen. Gründlich durchmischen bis keine trockenen Schweinekrusten mehr übrig sind.
- Die Masse in eine rechteckige Form geben und kräftig plattdrücken. Bei einer 25×25 cm Form (zB ein Backrahmen) ergibt sich ca. 1 cm Dicke.
- Jetzt kalt stellen, am besten 1-2h im Kühlschrank
Für die Schokolade
- Butter, Erdnussbutter, Vanille, Erythrit und etwas Stevia in einem Topf auf niedrigster Hitze schmelzen. ACHTUNG: die Masse darf nicht heiß werden.
- Topf von der Herdplatte nehmen.
- Backkakao portionsweise in das Buttergemisch einrühren, bis eine cremige Schokolade entstanden ist.
- Anschließend die Schokolade auf Boden streichen und wieder kaltstellen. Optimalerweise über Nacht ziehen lassen.
- Wenn alles fest geworden ist, in 5x5cm große Quadrate schneiden und genießen!
Video
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Hinweis zu den Nährwerten
Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.
Unsere Empfehlung
Hi Ihr Zwei. Ihr seid der Knaller! Genau darauf hab ich nämlich gewartet und schon länger krampfhaft nach einer Lösung gesucht. Wie ersetze ich Puffreis?!
Da liegen die Schweinekrusten bei mir im Keller und ich komm doch nicht auf die Idee… 🤦🏽♀️
Vielen vielen Dank dafür! Euer Rezept werde ich nächste Woche gleich ausprobieren. Bin gerade noch am Heilfasten.
LG und macht bitte weiter so! 🙋🏽♀️