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Nackensteak-Auflauf mit Möhren und Champignons

Nackensteak-Auflauf mit Möhren und Champignons

Wir haben heute Schwein gehabt. Also, wörtlich jetzt. Wir haben einen kleinen, leckeren Auflauf mit Schweinenacken gebaut und der war so richtig saftig und lecker. Aber wenn du das nachmachst, dann pass auf, dass du gutes Schweinefleisch bekommst – weil nur gutes Fett auf lange Sicht Spaß macht.

Fett muss es sein, sonst wird’s trocken!

Bei sowas ist der Fettanteil ganz besonders wichtig. Mageres Fleisch kann man kurzbraten und genießen, das ist kein Thema. Aber Anbraten und dann in einer Sauce schmoren geht gern mal schief – das Fleisch wird trocken und zäh.

Das kennst du sicherlich von Geflügelfleisch, vor allem Hühnerbrust und Putenbrust. Kleiner Fettanteil, viel Protein und das Zeitfenster zwischen durch und saftig oder durch und furztrocken ist ziemlich klein.

Wenn du dann – vor allem bei Geflügel – noch die Kerntemperatur zur Lebensmittelsicherheit beachtest, dann führt an trocken sowieso kein Weg mehr vorbei. Das sind bei Huhn etwa 80-85°C. Wenn ich das machen MUSS, dann lass ich das mit dem Huhn lieber, weil alles über 75°C ist nahezu ungenießbar, wenn das Ding im Stück bleibt.

Beim Schweinefleisch haben wir das Problem dagegen nicht so. Das Muskelfleisch vom Schwein hat sowieso mehr Fettadern und -einschlüsse als Geflügel oder die meisten Stücke Rindfleisch und außerdem muss man es auch nicht ganz durchbraten, wie es bei Geflügel der Fall ist. Wenn die Qualität und die Herkunft dann noch stimmen, dann ist ein gutes Gelingen sicher und das Zeug bleibt saumäßig (höhö) saftig.

Also, wenn du Fleisch schmoren oder kochen willst, dann such dir was Fettes!

eatKETO! ist ein Programm von salala.de

Beim Schwein kommt es besonders auf die Qualität an

Wirklich gutes Schweinefleisch ist in Deutschland mit am schwersten von allen Fleischsorten zu finden. Die Zuchtbedingungen sind von Unterbringung bis Fütterung oft ganz furchtbar und dementsprechend ungesund sind die armen Tiere auch.

Das spiegelt sich dann auf dem Teller wieder. Der Geschmack ist oft fade oder es “schweinelt” sehr (so nennen wir das hier). Aber schlimmer ist noch die Qualität des enthaltenen Fetts.

Schweinefett ist besonders anfällig für eine ungünstige Omega 6/Omega 3 Verteilung (will heißen, zuviel Omega 6) und wenn die Zuchtbedingungen schlecht sind und die Schweine mit Mastfutter und Körnern fettgefüttert wurden, dann wird das umso schlimmer. Zusätzlich kommt dann noch eine erhöhte Antibiotika- und Umweltgiftbelastung dazu – auch diese Stoffe sammeln sich vor allem im Fettgewebe an (wie bei uns auch, nebenbei bemerkt).

Optimal wären natürlich freilaufende Schweine, die genauso auf der Weide leben und essen dürfen, wie gute Rinder, Hühner und Truthühner. Vor 100 Jahren war das alles ganz normal und jetzt wird es auch langsam wieder populärer, glücklicherweise.

Nebenbei: wir haben erfreut festgestellt, dass wir ab Anfang Februar bei einem Bauernhof, der keine 3 Kilometer von Zuhause weg ist, Eier von freilaufenden Weidehühner kaufen können – direkt vom Bauern. Wir sind (für unsere Verhältnisse) schon regelrecht aufgeregt! Und auch Fleisch von anderen Weidetieren wird immer häufiger bei uns in der Gegend.

Und speziell für mich auch wichtig: qualitativ hochwertiges Schweinefleisch macht mir auch keine Rückenschmerzen. (Vorsicht, uralter Artikel mit komischem Schreibstil…)

Aber da sind ja Möhren drin!

Einer der Punkte, der mich ganz oft bei kohlenhydratreduzierter Ernährung oder Low Carb Ernährung irritiert, ist die Aussage, dass Möhren/Karotten/gelbe Rüben “verboten” wären.

Die einen sagen, Wurzelgemüse fällt im Großen und Ganzen aus – das kommt wohl hauptsächlich aus der Ecke. Das wird alles nicht so heiß gegessen, wie gekocht und auch die strikten LCHFler sind ja keine Ernährungsnazis, aber letztendlich wird Wurzelgemüse eher stiefmütterlich behandelt, weil es potenziell mehr Kohlenhydrate enthält, also überirdisch wachsendes Gemüse. Das ist in der Tendenz durchaus richtig, aber wir lassen deswegen nicht alles eingegraben, nur weil es zufällig unterirdisch wächst. Und wir zählen uns ja auch grundsätzlich zur LCHF-Ernährungsform.

Dann gibt es noch den Ansatz mit dem glykämischen Index, der vor allem in der Logi-Ernährung Beachtung findet. Hier fallen gekochte Karotten total durchs Raster und stehen auf einer Stufe mit Speisestärke, Brot, Reis und Nudeln. Rohe Karotten dagegen sind aber total unkritisch und können problemlos gegessen werden.

Warum sind gekochte Karotten “böse”?
Naja, dazu muss man wissen, was dieser glykämische Index oder Glyx eigentlich ist.

Der GI beschreibt eigentlich, wie schnell ein Kohlenhydrat den Blutzucker ansteigen lässt – letztendlich also eigentlich, wie kurzkettig ein Kohlenhydrat ist und wie schnell es ins Blut aufgenommen werden kann.

Die in rohen Karotten enthaltenen Zuckerketten sind mittelmäßig lang und die zusätzlich enthaltenen verzögern die Aufnahme dieser Zucker ins Blut. Also soweit alles cool.

Wenn man die Karotten aber nun kocht, dann werden diese enthaltenen Zuckerketten verkürzt. Merkt man auch, gekochte Karotten sind deutlich süßer als rohe Karotten. Schonmal Karottensuppe gegessen? Die ist süß.

Kürzere KH-Ketten heißt gleichzeitig, dass der Blutzucker schneller ansteigt als bei den rohen Karotten. Das ist völlig korrekt und nicht zu bestreiten.

Und was heißt das dann in der Praxis?
Bei den Karotten wenig bis gar nix. Viel wichtiger als der glykämische Index ist nämlich die glykämische LAST. GL beschreibt nämlich nicht, wie schnell der Blutzucker ansteigt sondern wie viele Kohlenhydrate ein absolut mitbringt und in unser Blut bringt. Und das ist der springende Punkt, das hüpfende Komma.

100 g Karotten haben – je nach Quelle – irgendwo zwischen 4 g und 7 g verwertbare Kohlenhydrate. Ich verlasse mich an dieser Stelle auf die Uni Hohenheim – deren Lebensmittelanalyse hat ergeben, dass Karotten bei 4,8 g KH pro 100 g Karotte liegen.

Und jetzt sind wir mal realistisch, alltagstauglich. Unser Rezept da unten hat 250 g Karotten für 2 Portionen, also 125 g Karotten pro Nase. Das macht 6 g KH absolut pro Person.

Und bei 6 Gramm Kohlenhydraten ist es mir ehrlich gesagt völlig wurscht, ob wir von langkettiger Stärke, die langsam verarbeitet wird sprechen oder von Einfachzucker, der direkt über die Mundschleimhaut ins Blut kann.

Es ist am Ende im realen Leben eine Funktion der Menge. Natürlich wollen wir Zucker meiden und insbesondere Einfachzucker will stark kontrolliert werden – je inaktiver du bist, desto mehr musst du aufpassen. Aber 6 Gramm in einer Mahlzeit? Die dann außerdem noch viel Fett, ein paar und eine moderate Menge Eiweiß enthält, was den Verdauungsprozess weiter relativiert? Nein, ehrlich nicht.

6 Gramm Zucker sind gute 24 Kalorien. Das ist gut 1% meiner täglichen Kalorienaufnahme. Geschenkt.

Und nur nebenbei: Karotten aus guter Quelle enthalten viele wichtige Nährstoffe, schmecken gut (ok, das ist subjektiv) und bereichern deine Lebensmittelbandbreite. Und wenn du ein paar gekochte Karotten in dein Essen tun willst, dann mach.

Liebe Grüße,
Nico

Nackensteakauflauf by salala.de Low Carb Auflauf Rezept mit Karotten

Schweinenacken-Auflauf mit Karotten und Champignons

NicoNico
Saftiger und fettiger Schweinenacken-Auflauf mit viel Aroma und Geschmack. Passt sehr gut in den anhaltenden Winter und macht Herz und Seele warm :)
4.29 von 7 Bewertungen
Vorbereitung 10 Min.
Zubereitung 15 Min.
Im Ofen 20 Min.
Gesamt 25 Min.
Portionen 2 Portionen
Kalorien 1116 kcal

(Nährwerte pro Portion)

Kohlenhydrate 21 g
Protein 42 g
Fett 94 g
Ballaststoffe 7 g
KH % 7.6 %
Protein % 15.2 %
Fett % 77.2 %

Equipment

Zutaten
  

  • 300 g Nackensteak
  • 250 g Möhren
  • 2 Zwiebeln ca 150 g
  • 3 Zehen Knoblauch (*)
  • 250 g Champignons braun
  • 4 Lauchzwiebeln
  • 60 ml Olivenöl (*) oder Butter
  • 200 g Sahne
  • 50 g Gouda (*)

Anleitungen
 

  • Nackenfleisch in Würfel schneiden.
  • Zwiebel schälen und würfeln.
  • Knoblauch schälen und hacken.
  • Möhren schälen (falls nötig) und schräg in 2 mm dicke Scheiben schneiden.
  • Champignons putzen und halbieren oder vierteln (je nach Größe).
  • Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden.
  • Käse fein reiben.
  • Die Hälfte des Bratfetts (Öl oder Butter) in eine heiße Pfanne geben und das Fleisch darin scharf von allen Seiten anbraten, bis die Oberflächen keine rosa Stellen mehr haben.
  • Fleisch herrausnehmen und zur Seite stellen. Das Fett darf in der Pfanne bleiben.
  • Zwiebeln, Möhren und restliches Fett in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze braten, bis die Zwiebeln glasig, maximal subtil braun sind.
  • Champignons zugeben und 3-4 Minuten mitdünsten, dabei fleissig rühren.
  • Knoblauch zugeben, kräftig pfeffern, leicht salzen und Cayennepfeffer nach Geschmack zugeben.
  • Gut durchrühren und mit der Sahne ablöschen, dabei mit einem Holzbratwender den Bodensatz lösen (da ist viel Geschmack drin).
  • Fleisch und angefallen Bratensaft zugeben und aufkochen, dabei gut durchmischen.
  • Wenn deine Pfanne ganz in deinen Ofen passt, dann jetzt die Hälfte der Frühlingszwiebeln und den Käse (alles) drüberstreuen und 20 Minuten bei 180°C überbacken. Falls die Pfanne nicht in den Ofen passen (wie bei uns), dann in eine Auflaufform umfüllen und dann erst Frühlingszwiebeln und Käse darüberstreuen.
  • Wenn der Käse leicht braun geworden ist, dann ist das Gericht servierbereit.
  • Auf dem Teller mit den restlichen Frühlingszwiebeln garnieren.
  • GUDN!

Das Video wird von YouTube eingebettet abgespielt. Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.

Küchenhelfer

runde Auflaufform
(*)
Keyword Low Carb Auflauf, Low Carb mit Schweinefleisch

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

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Letzte Preisaktualisierung: 29.11.2021 um 06:32 Uhr / Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.

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Bewerte das Rezept:




Sylvia Borrmann

Thursday 13th of August 2020

Das war oberlecker ! Mir war es nur zu viel Flüssigkeit, es wurde eher ein überbackener Eintopf. Und ich habe den Sahneanteil halbiert und durch Gemüsebrühe ersetzt. Beim nächsten Mal pimpe ich noch mit ein paar frischen Kräutern . Danke für das schöne Rezept.

Birgit

Wednesday 23rd of October 2019

Meega lecker! 100 Punkte! Wird definitiv in den "LCHF-Kochen-Ordner" übernommen. Danke dafür!!!

Kati

Monday 4th of February 2019

gestern habe ich es geschafft, diesen herrlich leckeren Auflauf mal nachzukochen...finde ich persönlich mega einfach herzustellen, toll anzusehen durch die Farben, gesund durch den Inhalt...total lecker und easy...habe das Rezept etwas meinen persönlichen Wünschen umgewandelt, da ich nämlich keine Pilze mag...dazu gibt es genügend Alternativen...so freue ich mich auf mein nächstes Mittag, denn da wird es das wieder geben...insgesamt habe ich 3 Portionen raus bekommen, was mir persönlich sehr angenehm ist, da ich alleine esse...Fleisch, viel Gemüse und gute Fette, perfekt....danke für das tolle Rezept :-)

Irene

Saturday 26th of January 2019

Tolle Anregung - aber, warum nimmst du zum Anbraten Olivenöl? Ein gutes geht durch die Hitze kaputt. Ich nehme entweder Kokosöl, Ghee oder Sonnenblumenöl.

Nico

Sunday 27th of January 2019

Hallo Irene,

natives Olivenöl geht beim Anbraten bei "normaler" Hitze, die man in der Pfanne so hat, nicht kaputt. Der Rauchpunkt von nativem (gefiltertem, also klarem) Olivenöl liegt bei 175-180°C und da es zu über 70% aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, gibt es hier kein Problem. Nur ungefiltertes würde ich da nicht verwenden, weil dann beim Anbraten die Schwebstoffe anbrennen und bitter werden. Außerdem wäre das viel zu schade :)

Kokosöl, Ghee/Butterschmalz, Schweineschmalz oder Rindertalg sind natürlich auch völlig in Ordnung, aber Sonnenblumenöl würde ich generell meiden, weil es unglaublich instabil gegenüber Sonnenlicht, Lagerung und Wärme ist und extrem zur Oxidation und Transfettsäurenbildung neigt. Das gilt übrigens für quasi alle pflanzlichen Auszugsöle. Kokosöl, Avocadoöl und Olivenöl bilden da eine Ausnahme, wobei es auch hier ziemlich auf die Qualität ankommt, wie du ja sicherlich weißt.

Liebe Grüße, Nico

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