Skip to Content

Brutto- und Netto-Kohlenhydrate richtig ausrechnen

„Öööööh! Schon wieder Brutto-Netto-Kohlenhydrate? Laaaaaaaaaaangweilig!“ 
-Du

Also erstens haben wir das noch gar nicht so oft behandelt, zweitens immer nur als Nebenthema und nie als Hauptartikel und drittens ist das WICHTIG und wird viel zu oft falsch gemacht. 

Aber fangen wir von vorne an. 

Brutto- und Netto-Kohlenhydrate? Worum geht's hier eigentlich?

Es gibt immer wieder viel Verwirrung, wenn es darum geht, verwertbare Kohlenhydrate richtig auszurechnen. In unseren Facebook-Gruppen und auch bei ganzen vielen Ernährungscoaching-Kunden, kommen da immer ganz viele Missverständnisse auf, die fast alle auf die Verwechslung von Brutto und Netto-Kohlenhydraten zurückzuführen sind.

Brutto-Kohlenhydrate und Netto-Kohlenhydrate sind dabei die üblichen Begriffe, um auszudrücken, dass man über ALLE Kohlenhydrate in einem spricht (brutto) oder eben der bereinigte Wert der Kohlenhydrate, die wir anrechnen müssen (netto). 

Newsletter Form (#37)

Exklusive Tipps und Rezepte 🗞️

Warum ist das wichtig?

Wenn du dich “fachgerecht” Low Carb und ernähren willst, dann musst du das drauf haben. 

Klar, Normalesser interessieren sich für sowas nicht, die sind ja schon froh, wenn sie Zucker mit doof statt geil assoziieren. Wissen über brutto oder netto-Carbs zu verlangen wär da fast schon etwas viel. 

Ein Beispiel zum Mitmachen. 

NATURACEREAL Premium Chia Samen, in Deutschland geprüfte Qu
NATURACEREAL Premium Chia Samen, in Deutschland geprüfte Qualität (1 x 1 kg)
 Preis nicht verfügbar Jetzt auf Amazon kaufen
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zuletzt aktualisiert am 26. Februar 2024 um 0:40 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Chia Samen haben 42 g Kohlenhydrate pro 100 g – zumindest die, die Tante Google kennt. Von den 42 g sind 8 g verwertbar, das was wir als “netto” bezeichnen und 34 g Ballaststoffe, die wir nicht mitrechnen. 

Wenn du bei Google einfach mal “Chia Samen Kohlenhydrate” eingibst, dann bekommst du erstmal genau diese Auskunft, nämlich 42 g.  Um auf die 8 g zu kommen, musst du erst in den Details schauen und die abziehen.

Das Gleiche gilt auch für Zuckeralkohole, also Zuckerersatzstoffe, die wir generell bei Low Carb und Keto nicht mitrechnen. 

Wenn du also eine KH-Grenze von 30, 40 oder 50 g Kohlenhydraten am Tag hast, dann macht es schon einen echt großen Unterschied, ob du Ballaststoffe mit dazu zählst oder nicht. Genau so mit Xylit, Erythrit und so weiter.   

Woher kommt der Blödsinn? War das schon immer so?

Der Grund für die ganze Verwirrung ist das Internet. Früher war alles klar. Auf einem deutschen Nährwertetikett findet man Kohlenhydrate, die Zuckeralkohole enthalten, aber KEINE Ballaststoffe. Ballaststoffe sind bei uns grundsätzlich extra ausgewiesen. Gut, früher haben uns die Zuckeralkohole eigentlich auch nicht interessiert, die waren da halt mit drin – abgesehen davon, dass die ja erst sein ein paar Jahren so richtig gängig sind. 

Aber dann waren wir plötzlich alle online und die Welt ist viel kleiner geworden. Informationen schwappen über den großen Teich zu uns. Sprache kann man übersetzen, Sitten und Verordnungen aber nicht. Und ein US-Lebensmitteletikett folgt nun mal anderen Richtlinien als eines aus der EU. 

Dort sind zum Beispiel die Ballaststoffe in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Das heißt, die Gesamtkohlenhydrate auf einem US-Etikett sind Brutto (siehe oben) und müssen bereinigt werden, um einen für uns sinnvollen Wert zu ergeben. Und auch hier sind Normalesser bzw. High Carber einfach nicht betroffen. Denen is das wurscht. Aber wir schon, uns kann das nicht egal sein. 

Gerade in der Low Carb und Keto Szene kommen aber ganz viele Informationen und auch Rezepte aus den USA und wir MÜSSEN da wirklich aufpassen, damit wir nicht falsch rechnen. 

Wie kann ich erkennen, welche Art Auszeichnung ich vor mir habe?

Eigentlich ist das alles nicht schwierig, du musst nur genau hinschauen. Eine relativ sichere Sache ist es, bei Ballaststoffen und Zuckeralkoholen auf Vorzeichen oder Einrückungen zu schauen. Alles was unterhalb der Gesamtkohlenhydrate steht und eingerückt ist, mit einem Bindestrich oder einem „davon“ versehen ist, ist in der Gesamtsumme eingerechnet. 

Da steht dann zum Beispiel “davon Zucker”, “davon Zuckeralkohole” oder “- Zucker”, “- Zuckeralkohole”. Oder auf US-Produkten dann halt auch eingerückt oder mit Bindestrich “Dietary Fiber” oder nur “Fiber”.

Bei deutschen und europäischen Produkten sind immer Kohlenhydrate OHNE Ballaststoffe angegeben, denn das ist in der EU-Lebensmittelinformationsverordnung Nr. 1169/2011 oder kurz LMIV klar geregelt. Zuckeralkohole zählen in der EU allerdings auch zu den „verwertbarenKohlenhydraten, weshalb die in den Gesamt-KH-Wert mit eingerechnet sind.

Kurzgesagt:

eingerückte Zuckeralkohole und eingerückte Ballaststoffe müssen abgezogen werden. Nicht eingerückte nicht. 

Im Zweifelsfall musst du die Netto-Kohlenhydrate selber richtig ausrechnen können

Das ist nicht schwierig, du musst tatsächlich nur subtrahieren. Du musst nur wissen, was du von was abziehen darfst. Wenn du also beispielsweise eine zuckerfreie Schokolade von einem US-Hersteller hast, dann siehst du sowas wie auf dem folgenden Bild.

Nährwerte amerikanische Beispielschoki mit Zuckeralkoholen

Berechnet heißt das: 
57 g gesamte Kohlenhydrate – 14 g Ballaststoffe – 35 g Zuckeralkohle = 8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g.

Das sind dann die 8 g, die du anrechnen musst.  Diese 8 g bestehen in diesem Fall aus Stärke und natürlichem (nicht zugesetztem) Zucker. 

Es geht aber noch ein bisschen fieser: die Amis geben ja nicht zwangsläufig Nährwerte pro 100 g an. Gängiger ist “per Serving”, also pro Portion – wobei sich der Hersteller die Portionsgröße ausdenkt. In unserem Beispiel ist die angenommene Portionsgröße 14 g – wir haben für dich jetzt auf 100 g hochgerechnet. Die oben genannte Schokolade haben wir ja nicht erfunden, das ist ein echtes Produkt.

Auf deiner deutschen Schokolade mit Zuckeralkoholen würde das dagegen so aussehen.

Nährwerte deutsche Beispielschokolade mit Zuckeralkoholen
Nährwerte deutsche Beispielschokolade mit Zuckeralkoholen

Nicht eingerückt sind hier die Ballaststoffe. Folgerichtig müssen die auch nicht von der Gesamtsumme abgezogen werden, so wie das in der EU üblich ist. 

Berechnet heißt das also: 
44 g Kohlenhydrate – 40 g Zuckeralkohole = 4 g Netto-Kohlenhydrate. Davon, wie ausgewiesen 2 g natürlicher Zucker und der Rest ist Stärke.

Und bei einem Produkt ohne Zuckeralkohole würde das Ganze dann folgendermaßen aussehen.

Nährwerte Chia Samen, deutsche Notation

Das ist die für uns einfachste, mögliche Form und zum Glück auch die üblichste. Keine Zuckeralkohole abzuziehen und Ballaststoffe extra ausgewiesen. Die Angabe “Kohlenhydrate gesagt” ist gleichzeitig unser “netto” und du musst überhaupt nichts ausrechnen. 

Negative Kohlenhydrate?

So, und wenn du dich jetzt verschaust und die Ballaststoffe bei DIESEN Chia Samen von den Kohlenhydraten abziehst, dann landest du bei minus 37,7 g. Das ist ganz offensichtlich falsch, weil es keine negativen Kohlenhydrate geben kann. Passiert aber leider ziemlich oft. Wenn das so ist: lass das, das war FALSCH!

eatketo Toolbox

Das mag gerade sehr humorvoll klingen, aber diese Frage beantworten wir wirklich regelmäßig per E-Mail oder auch in unseren Facebook-Gruppen. Es gibt KEINE negativen Kohlenhydrate, so wie es keine negativen Kalorien gibt. 

Und jetzt?

Naja, das ist kein besonders großes Thema, d. h. der Artikel ist jetzt fertig. Wir wollen dir nur ans Herz legen, dass du das ein bisschen übst und schaust, wo du dieses Wissen anwenden kannst, damit es nicht eintrocknet. 

Und wenn du das alleine nicht hinbekommst, weil du vielleicht noch neu bist und Hilfe brauchst, dann kannst du dich gerne mal bei uns melden. Im Coachingbereich unseres Blogs kannst du ein kostenloses Kennenlerngespräch buchen, wenn du unsere Hilfe möchtest :)

Viele Grüße
Nico

Über Nico

Avatar-FotoNico ist Ernährungsberater, zertifizierter Fastenleiter und Keto-Experte. Er ernährt sich selbst seit 2014 Low Carb mit ketogenen Phasen. Bisher hat er damit über 40 kg abgenommen und hilft anderen, ihre durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu verbessern.

Weiterbildungen: Ernährungs- und Gesundheitsberater (Isolde Richter), Fastenleiter (Isolde Richter)

Die Anzeige der Produkte wurde mit dem affiliate-toolkit WordPress Plugin umgesetzt.

📣 Werbehinweis für Links mit Sternchen (*) oder shopping cart icon oder amazon brand icon

Die mit Sternchen (*) oder shopping cart icon oder amazon brand icon gekennzeichneten Links sind Provisionslinks auf externe Angebote. Wenn Du auf einen solchen Link klickst und über diesen Link einen Kauf tätigst, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Der Preis verändert sich hierbei nicht. Dies hat keinerlei Einfluss darauf, wie wir ein Produkt oder einen Anbieter bewerten.

Annabel

Saturday 9th of September 2023

Oh man,jetzt verstehe ich endlich, warum mein Mann und ich beim Thema Kohlenhydrate auf unterschiedliche Antworten im Internet stoßen... Er ist Kanadier und beliest sich auf amerikanischen Seiten:-) Danke für diese herrlich simple Erklärung!

Timon

Friday 18th of August 2023

Sehr guter Artikel! Danke!

Maria

Thursday 4th of May 2023

Und noch andere Frage. Muss ich auch die Kalorienwert berechnen, oder wenn zum Beispiel, ich mich an nur 25 g von NK halten werde, muss ich nichts mehr berechnen um auch abzunehmen? Ich meine besonders Fleisch, was auch kalorienreicher ist als zum Beispiel Fruchte. Muss ich mich da begrenzen? Ich verstehe natürlich, dass ich nicht nur Fett und Speck essen würde 🙂

Maria

Thursday 4th of May 2023

Vielen Dank, das war super hilfreich!! Ich studiere jetzt das alles, weil ich auch eine Variante von Keto machen will. Allerdings habe ich die lesen, das für die Frau muss das System angepassten sein. Wie viele Netto-carbs empfiehlst du?

Stephanie

Tuesday 7th of March 2023

Wow die Erklärung war wirklich wahnsinnig hilfreich, vielen Dank dafür 🙏🏻

Ich hätte da allerdings auch noch eine Frage..

Wenn wir jetzt mal Wraps nehmen Eine Portion: Kohlenhydrate 14g Davon Zucker 0,7g Die Ballaststoffe sind extra aufgelistet 0,7g ist Zucker und was ist mit den restlichen 13,3g? Es war auch noch die Rede von „Stärke“? also die 14g werde komplett angerechnet?

Oder Ketchup Kohlenhydrate 5,4 Davon Zucker 4,4 Was genau ist den der 1g? Oder rechne ich nur die 4,4g an, das wurde mir nämlich mal gesagt…

Etwas verwirrt bin ich noch

Über eine Antwort Würde ich mich sehr freuen, danke ☺️

Nico

Wednesday 8th of March 2023

Hallo Stephanie,

deine Vermutung stimmt: die übrigen 13,3g sind Stärke und ein paar andere langkettige, verwertbare Kohlenhydrate. Angerechnet werden in diesem Fall die vollen 14g, da ja keine Zuckeralkohole enthalten sind, die wir abziehen könnten. Bei deinem Ketchup-Beispiel ist es genauso, du rechnest 5,4g an. Die Differenz ist auch da entweder Stärke oder irgendein anderes verwertbares Kohlenhydrat - auch Tomaten enthalten einen kleinen Stärkeanteil, und vielleicht ist zum Beispiel noch ein Bindemittel aus der Herstellung dran oder sowas. Nur den Zucker anzurechnen reicht nicht, weil wenn das so wäre, dann wären Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln ja auch Low Carb - die bestehen ja fast nur aus Stärke und haben fast keinen Zucker. Aber letztendlich ist jedes verwertbare Kohlenhydrat eine Form von Zucker, nur eben manchmal langkettiger, so dass es nicht süß schmeckt. In unserer Verdauung wird aber auch Stärke zerkleinert und am Ende kommt Glukose raus, die dann auch ins Blut geht - dauert nur etwas länger als wenn du süßen Zucker isst.

viele Grüße Nico