Sind alle Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht?

Kohlenhydrate sind alle böse – oder doch nicht?

Zucker ist der Teufel und der Weizen macht uns alle krank. Kann man das so generalisieren oder gibt es da vielleicht auch eine andere Sichtweise?

KHs liefern schnelle Energie. Ist das per se schlecht?

Also, ich wehre mich grundsätzlich dagegen, eine bestimmte Art von Lebensmitteln zu verteufeln oder generell als “schlecht” zu brandmarken. Vielleicht mal abgesehen von der Leber neugeborener Homo Sapiens. Oder Transfette.

Nährstoffe haben immer einen bestimmten Zweck, den sie gut erfüllen. Wenn sie artgerecht verwendet werden, dann sie alle Lebensmittel und/oder Nährstoffe per Definition sinnvoll.

Problematisch wird es nur dann, wenn wir sie zweckentfremden.

Stell dir vor, du bist 8 Jahre alt. Du wachst in der Nacht schlaftrunken auf, weil die Blase drückt und gehst ins Bad. Und du triffst nicht, weil du ein kleiner Besserwisser bist und sich nur Luschen zum pinkeln hinsetzen – und weil du total verpennt bist.

Jetzt sind deine Füße nass geworden, was dir den leisen Hinweis gibt, dass der Boden vermutlich nicht viel besser aussieht.

Also aufwischen. Pyjama-Oberteil ausziehen und saubermachen.

Am nächsten Morgen passiert das erwartete: Mama ist sauer, denn du hast dein Pyjamahemd zweckentfremdet und dein Pipi damit aufgewischt.

Aber warum? Beides ist Stoff und der Boden ist sauber. Das korrekte Textilteil wäre aber der Lappen unter dem Waschbecken gewesen. Und Mama ist sauer, weil man das mit dem Schlafanzughemd nicht macht UND weil es außerdem kaputtgeht, wenn man das öfter macht.

Anderes Beispiel.

Grill anzünden mit Zündelholz oder Grillanzünder: gut.
Grill anzünden mit Feuerzeugbenzin: eher nicht so gut.

Genau so läuft das im Endeffekt auch mit Lebensmitteln und Makronährstoffen.

Artgerechte Verwendung von Zuckern

Das ist der Punkt, an dem wir uns alle am Riemen reißen müssen. Zucker schmeckt gut und wir sind physiologisch darauf gepolt, alles was süß ist, toll zu finden.

Dass Unmengen von Zucker auf Dauer tatsächlich nicht nur psychisch sondern sogar körperlich süchtig machen, hat die Natur so sicherlich nicht vorgesehen. Aber man kann schließlich jede Substanz missbrauchen, daran ist nicht der Zucker an sich schuld.

Speziell kurzkettige Zucker aus Früchten und natürlich Honig – das sind nämlich einfach mal die in der Natur verfügbaren Quellen – versprachen unseren Vorfahren Energie, die mehr oder weniger sofort zur Verfügung steht.

War kein Problem, weil der durchschnittliche Steinzeitmensch hatte zwei Vorteile: eine für uns unvorstellbare körperliche Aktivität und die Notwendigkeit, sich derlei Leckereien erstmal zu verdienen – durch suchen und finden. Oder im Fall von Honig: suchen, finden, klauen und dann rennen wie Hölle!

Dazu kam natürlich noch der Fakt, dass das Zeug (Früchte und Honig) einfach nicht in unbegrenzter Menge zur Verfügung stand. Es gab einfach keinen Steinzeit-EDEKA, wo man hingehen konnte und glänzende Muscheln oder seltene Steine gegen Paleo-Snickers tauschen konnte.

Nehmen wir Brock. Brock lebt im Paläolithikum, grad hier über Berg, im Regental.

Und selbst wenn Brock aus dem Regental in der Oberpfalz dann einen großen, gut bewachsenen Apfelbaum gefunden hat… die Früchte waren nicht so süß und zuckerhaltig wie heute. Und wie viele Äpfel kann man schon auf einmal essen? 2? 5? Irgendwann ist halt mal der Bauch voll. Und ein paar Kilometer nach Hause laufen muss Brock dann ja trotzdem noch. Außerdem waren derartige Früchte auch bei weitem nicht das ganze Jahr verfügbar. Ist ja auch mal Winter und so.

Selbst wenn er eine Bärenhaut voll Äpfel mitnimmt – NUR an Obst hat sich nichtmal in der Neuzeit jemand fettgefressen, da sind schon noch andere Faktoren beteiligt.

Welche Vorteile haben also unsere ostbayerischen Paläo-Einwohner gehabt? Viele, ehrlich gesagt.

1. Unglaublich viel Bewegung, den ganzen Tag. Wer sitzt, verhungert.
2. Viel Bewegung (wir nennen es heute “Sport”) heißt: hohe Insulinsensitivität
3. Geringere Verfügbarkeit dieses wertvollen Nährstoffes – in Menge UND Saison
4. Jede Kohlenhydratquelle kam automatisch mit einer (reichhaltigen) Ballaststoffquelle

Ich könnte daraus noch jeweils einige Unterpunkte bauen, die jeweils die einzelnen Punkte unterstreichen, aber ich denk der Punkt kommt rüber.

Um es noch viel einfacher zusammenzufassen: Brock hat mit Zucker (und jeder anderen Art Kohlenhydrat) das gemacht, wofür er da ist. Er hat ihn direkt in Bewegung umgesetzt.

Kurz: Brock hat all das gemacht, was wir heute nicht mehr tun. Weil wir nicht MÜSSEN.

Wofür können wir Kohlenhydrate dann HEUTE sinnvoll anwenden?

Naja, theoretisch eigentlich für alles. Wir Low Carber bevorzugen Fett als Energiequelle, weil die Dosierung einfacher ist, unser Körper betreibt mit Fett automatisch Portionskontrolle, ohne dass wir ihn extra drum bitten müssen.

Aber um ehrlich zu sein: einfach pauschal zu sagen, Kohlenhydrate wären eine schlechte Energiequelle, ist sinnlos und einfach falsch.

Aber um Kohlenhydrate richtig zu verwenden, musst du etwas aktiver sein, als mit anderen Nahrungsmitteln. Die Einzeldosis ist wichtig und muss zu deinem Energieverbrauch der nächsten paar Stunden passen. Weil was nicht verbraucht wird, wird gespeichert.

Denn verspeiste Nahrung aus (reinen) Kohlenhydraten hat eine kurze Halbwertszeit. Nach ziemlich genau 30 Minuten ist die Blutzuckerspitze erreicht und nach spätestens 3 Stunden ist die Verdauung abgeschlossen und dein Blutzucker ist wieder unten.

Zugeführte Energie aus der fraglichen Mahlzeit, die in dieser Zeit nicht verbraucht werden konnte und auch nicht als Energie im Schnellzugriff in Muskeln und Leber gespeichert werden konnte (dort ist Platz für 1200-1800 kcal aus Glykogen, je nach Geschlecht und Größe), wird in diesem Zeitraum auch zu Depotfett verwandelt.

Da dein Blutzucker dann wieder im Keller ist, hast du wieder Hunger. Ganz normal, so ist das System angelegt – der Energiefluss muss einfach da sein.

Wenn du im Begriff bist, dich viel zu bewegen – egal ob im Beruf oder im Sport – dann sieht es noch etwas anders aus. Vor dem Training im Fitnessstudio, vor dem Fußballtraining, Tennis – egal welche Sportart du betreiben willst – kann eine sinnvolle Menge an Kohlenhydraten als schneller Treibstoff deine Leistung deutlich befeuern. Weil Carbs eben schnelle Energie sind.

Bei Ausdauersportarten kann man jetzt wieder darüber diskutieren. Es gibt Carbloader und fettadaptierte Sportler – beides funktioniert gut.

Kurzum: Kohlenhydrate sind nicht per se böse. Aber UNVERBRAUCHTE Kohlenhydrate sind in größerer Menge und über längere Zeit ein Problem.

Dein Rezept für Insulinresistenz

Zweck des Rezepts
Die Herstellung von Insulinresistenz. Insulinresistenz oder IR der Zustand, in dem vorrangig Muskel- und Leberzellen nicht gut oder nicht mehr auf Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ansprechen, so dass immer mehr Insulin produziert werden muss, damit die Energie in den Körperzellen ankommen kann. Dies führt mittelfristig zur Ermüdung und zum Defekt der Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produzieren und damit zu Diabetes Mellitus Typ 2.

Anleitung
Insulinresistenz entsteht ja nicht nach einer Mahlzeit oder nach zehn Mahlzeiten. Sondern nach 1000 oder 2000 Mahlzeiten, die dumm gelaufen sind.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Langsam und still gehen die Beta-Zellen zugrunde – soll heißen, wenn du hart genug sündigst, dann kannst du auch die beste Glukosetoleranz auf Dauer kaputt machen.

Am effektivsten geht das, wenn du dich an ein paar einfache Regel hältst:

• Iss viel Zucker, Süßigkeiten, Pasta und Brot.
• Iss häufig. Ein paar kleine Kekse pro Stunde, Müsliriegel, Schokostückchen. Viele Kleinigkeiten helfen da sehr.
• Schränke deine Bewegung deutlich ein, damit die zugeführte Energie gespart werden kann. So hältst du auch deine Bauchspeicheldrüse auf Trab.
• Hör nicht auf zu essen, wenn du satt bist, sondern iss deinen Teller leer – wie Mama immer gesagt hat.
• Wurstsemmeln.
• Kombiniere vor allem Zucker UND Fett, das ist besonders effektiv. Donuts!
• Fülle deinen Zuckerhaushalt regelmäßig mit Zuckerlimonaden auf, die sind lecker und halten hungrig.
• Niemals TV ohne Chips, Erdnüsse oder Salzstangen.
• Meide ballaststoffreiche Lebensmittel, die machen zu schnell satt.
• Lieferdienste und Fast Food Ketten halten permanent energiereiche Mahlzeiten für dich bereit – Tag und Nacht.
• Bier.

Wenn du dich an all diese Regeln hältst, dann kannst du die schönste Toleranz ruckzuck in eine ausgewachsene Insulinresistenz verwandeln. Dauert länger bei Teenagern und in den Zwanzigern, aber spätestens ab Mitte 30 brauchst du dafür nur ein paar Monate, maximal ein Jahr.

Nicht alle Carbs sind gleich: die Zuckersucht

Ein Faktor, den viele Menschen nicht in Betracht ziehen, ist, dass Zucker tatsächlich hochgradig süchtig machen kann.

Und ich spreche hier nicht (nur) von psychologischer Abhängigkeit, wie TV- oder Videospielsucht. Ich meine damit eine handfeste körperliche Abhängigkeit, die genau so wie die Abhängigkeit nach harten Drogen funktioniert.

Und das passiert auch auf dieselbe Weise. Speziell Zucker stimuliert dieselben Zentren im Gehirn wie Kokain oder Heroin das auch tun – so entsteht tatsächlich wirkliche und echte physiologische Sucht.

Das klingt jetzt natürlich alles sehr übertrieben und schwer zu glauben. Und tatsächlich ist es natürlich so, dass nicht nach zwei- oder dreimaligem Konsum passiert, wie bei harten Drogen, dazu braucht es schon mehr. Aber Zucker ist billig und allgegenwärtig. Wir füttern unsere Kinder und unsere Partner damit. Als Belohnung, Entschuldigung, zur Entspannung oder damit sie einfach mal die Klappe halten. Die Exposition ist einfach viel höher als bei Rauschmitteln und das zeigt auch Wirkung.

Hast du den Zuckerentzug schon hinter dir? Die Symptome sind spürbar. Reizbarkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unruhe – im Grund das gleiche wie beim Drogenentzug, nur etwas schwächer. Gut, je nachdem, wie intensiv die Sucht schon war. Es muss nicht sanfter sein.

Zusätzlich zur Sucht haben wir noch andere Symptome, die Zuckermissbrauch mit sich bringen kann. Viele körperliche Krankheiten, die ausgelöst werden können, sind natürlich bekannt – Fettsucht, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Probleme mit den Blutgefäßen, Verdauung und Gelenken.

Weniger bekannt sind aber andere Dinge. Es besteht der schwere Verdacht, dass Überkonsum von Zucker auch Demenz begünstigen oder sogar auslösen kann. Angstzustände, Depressionen und andere mentale Erkrankungen sind ebenso drin – teilweise schwer im Verdacht, manches sogar bewiesen.

Natürlich passiert sowas – wenn überhaupt – nur nach jahrelangem Missbrauch und Überkonsum.

Aber mal ehrlich: ist genau das bei vielen Menschen nicht der Normalfall? Jeden Tag Schokolade, Cola, Gummibärchen und ähnliches? Über Jahrzehnte hinweg?

Unser Fazit zum Thema “sind Kohlenhydrate böse”?

Nein, nicht grundsätzlich. Aber Kohlenhydrate sind leichter zu missbrauchen als andere Nährstoffe, weil sie einfach schneller und heftiger wirken. Und umso schneller und heftiger sind dann auch die unerwünschten Nebenwirkungen.

Für die meisten von uns passen große Mengen Kohlenhydrate in kurzer Zeit einfach nicht mehr zum modernen Lebensstil und haben dann auch entsprechend negative Auswirkungen.

Zusätzlich ist es natürlich aus den gleichen Gründen hilfreich, die Menge noch weiter einzuschränken, wenn du nicht nur dein Gewicht halten, sondern sogar abnehmen möchtest.

Immer davon ausgehend, dass du zum vorherrschenden genetischen Typ gehörst – nämlich dem, der nicht extrem glukosetolerant ist, sondern eben mit stark erhöhtem Blutzucker auf diese Art Nahrung reagiert.

Für Sportler, die Schnellkraft benötigen oder andere Sportarten mit explosiver Kraftentfaltung ausüben – im Gegensatz zu Ausdauersportlern – haben vor allem komplexe Kohlenhydrate vor dem Sport durchaus Sinn.

Raffinierter Zucker ist aber so weit vom Naturprodukt entfernt, dass wir uns keinen sinnvollen Anwendungsfall ausdenken können. Die suchterzeugende Wirkung und das Potenzial, akute und chronische Krankheiten auszulösen, macht den Zucker nicht eben sympathischer. Gleiches gilt für jede andere Art von natürlichem Auszugszuckern wie gereinigter Glukose, Fruktose oder Maltose und andere, chemisch erzeugte Industriesaccharide bzw. Industriezuckerarten.

Das Wort zum Mittwoch

Unsere Schlussfolgerungen sind einfach. Wir meiden raffinierte Zucker und Industriezucker- und Sirup-Arten wie der Teufel das Weihwasser. Andere, komplexere Kohlenhydrate sind für im Augenblick nur in sehr begrenzter Menge in Ordnung, da wir nach wie vor noch Körperfett abbauen wollen. Das wird auch noch eine Weile lang so bleiben.

Wenn wir ungefähr in der Zielregion sind, also so viel abgenommen haben, dass wir uns damit wohlfühlen, werden wir komplexe und glutenfreie (!) Kohlenhydrate strategisch für sportliche Betätigung einsetzen. Und zwar dort, wo es Sinn ergibt.

Pizza + Couch ist aber auch dann keine Kombination, die wieder Einzug halten wird.

Viele Grüße,
Nico