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Hähnchenfilet mit Chili-Rosenkohl

Panierte Hähnchenbrust mit Haselnuss und Chili-Rosenkohl

Und das war schon abgekürzt. Der exakte Titel müsste eigentlich lauten “Mit Haselnuss und Hanfsamen panierte Hähnchenbrustinnenfilets und geröstetem Chili-Knoblauch-Rosenkohl mit Schmand-Petersilie-Dip”. Und Butter.

Und Renate im Discord-Chat hat vorher gesagt: “klingt hipster – abgehoben ^.^“. Und recht hat sie vermutlich auch irgendwie. Aber lecker ist es trotzdem!

Rosenkohl wird unterschätzt. Der kann mehr als blähen!

Ich gebe zu, Rosenkohl hat… aufschäumende Wirkung bei den meisten Menschen. Das ist unter Umständen etwas nervig, aber die Vorteile überwiegen das deutlich.

#1 Voll mit Nährstoffen

Rosenkohl enthält, so wie viele Kohlsorten und Kreuzblütler, eine ordentliche Menge an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Darunter Vitamin C, K und E, Folsäure und Mangan. Und das sind nur die in nennenswerten Mengen.

#2 Antioxidantien

Vor allem Kaempferol und Quereetin kommen im Rosenkohl vor. Die beiden Flavonoide haben stark antioxidative Eigenschaften und binden damit also freie Radikale. In der direkten Folge ist Rosenkohl also aktiv am Zellschutz und Schutz vor Krebserkrankungen beteiligt

#3 Viele

Über Ballaststoffe habe ich in der Vergangenheit schon viel geschrieben, hier z.B.. Rosenkohl trägt mit 4g Ballaststoffen pro 100 g Frischgewicht in recht eindrucksvoller Weise zur Deckung deines Tagesbedarfs bei.

Die Ballaststoffe sind übrigens einer der Gründe, warum die Verdauung von Rosenkohl von der Umwelt wahrgenommen werden kann.

#4 Omega-3 Fettsäuren

Ganze 140 mg ALA Omega-3 Säuren sind in 100 g Rosenkohl enthalten. Es gibt zwar ein paar Gemüsesorten, die noch mehr enthalten, aber kaum welche, die man größerer Menge zu sich nehmen möchte. Grünkohl kann mit 400 mg noch trumpfen, aber Gartenkresse, Brennnessel oder Löwenzahn… wer kann davon 200g oder mehr essen, wie da bei Kohlsorten, Spinat oder Rosenkohl der Fall ist?

Dazu kommt noch ein äußerst gutes Omega-6/3 Verhältnis von 1:3. Da unsere Gesamternährung in Richtung 3:1 oder 4:1 gehen sollte, hilft der Rosenkohl da schon sehr.

#5 Vitamin C

Der Knaller: Rosenkohl hat doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. 110 mg pro 100g frischem Rosenkohl. Dumm nur, dass ein guter Teil davon beim kochen oder backen zerstört wird :( Dann sind plötzlich wieder die orangen Orangen im Vorteil .

Was gut funktioniert ist: kurz mit wenig Wasser dünsten und dann direkt servieren.

#6 Vielseitig interessiert

Was ich am Rosenkohl aber am liebsten mag: man kann so viele sachen damit machen.

  • Rosenkohlpürree schmeckt wahnsinnig gut, besonders mit geröstetem Speck.
  • Ofengerösteter Rosenkohl wie heute ist immer der Hit
  • Sanft gedämpfter Rosenkohl wird sehr zart und macht sich gut als Beilage zu Schmorfleisch oder Fisch. Kümmel rundet das ganze gut ab.
  • Fein geschnitten macht er gutes Pfannengemüse auf deutsche wie auch auf asiatische Art
  • Erneut fein geschnitten und nur kurz durch die Pfanne gejagt kann man einen tollen warmen Salat daraus machen
  • Überbacken mit Käse ergänzt er ein Gemüsegratin auf himmlische Weise
  • Und Rosenkohlsuppe klingt erst komisch, aber macht sich im Herbst super als Vor- oder Hauptspeise :)

Und das waren nur ein paar spontane Ideen, da geht noch mehr. Lass deine Fantasie spielen und zeig was du kannst.

Mutig panieren!

Panaden gibt es viele, vor allem im Low Carb Umfeld. Wir haben natürlich vor einiger Zeit die ultimative Low Carb Semmelbrösepanade entwickelt, aber man kann ja auch mal über den Tellerrand rausschauen.

Normalerweise greifen wir – wenn es keine Semmelbrösel sind – gerne zu Parmesan, Sesam, Mandelblättchen oder Leinsamen.

Haselnuss kam mir bisher eher nicht in den Sinn (weil ich auch kein großer Haselnussfan bin) und Hanfsamen auch nicht (die ich aber sehr mag).

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Ich hab trotzdem Vronis Vorschlag dankend angenommen und direkt umgesetzt. Ihr Vorschlag oder nicht, kochen ist meins!

Mit was panierst du am liebsten? Schreib mir deine Vorschläge :)

So jetzt aber das Rezept, ist auch kein langes ;)

liebe Grüße
Nico

Hähnchenfilet mit Chili-Rosenkohl

5 von 2 Bewertungen
Rezept von Avatar photoNico
Saftige Hähnchenbrustfilets mit Haselnuss-Panade und knackig geröstetem Chili-Rosenkohl. Dazu ein Dip aus Schmand und Petersilie und der Abend ist gerettet. Ich war ganz überrascht wie schnell das Gericht erledigt ist und wie scharf meine Frau mittlerweile essen kann ;)
Vorbereitung: 15 Min.
Zubereitung: 1 Std.
Gesamt: 1 Std. 20 Min.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 1023 kcal
Kohlenhydrate: 15 g
Protein: 72 g
Fett: 83 g
Ballaststoffe: 27 g
prozentuale Verteilung
Kohlenhydrate: 5.4 %
Protein: 26.2 %
Fett: 68.4 %
Portionen 3 Portionen

Zutaten

Für den Rosenkohl

Für die Hähnchenfilets

  • 400 g Hähncheninnenfilet
  • 100 g Haselnüsse (ganz)
  • 50 g Hanfsamen (oder Goldleinsamen (selbst geschrotet))
  • 20 g Bambusfasern (zum mehlieren, alternativ Mandelmehl oder Kartoffelfaser)
  • 2 Ei
  • Salz
  • Pfeffer

Dip

Anleitungen
 

  • Rosenkohl putzen oder auftauen und halbieren.
  • Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Olivenöl würzen, gut vermengen.
  • Auf ein Backblech geben oder in eine große, flache Auflaufform geben und für 30 -40Minuten bei 180°C im Ofen rösten bis leichte braune Stellen erkennbar sind.
  • Knoblauchzehen schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  • Hähnchenfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Haselnüsse hacken (pulsweise im Mixer funktioniert gut) und mit den Hanfsamen mischen
  • Filets zuerst in Bambusfaser, dann im verquirlten Ei und zuletzt in der Leinsamen-Nuss-Mischung wälzen. Panade gut andrücken.
  • Rosenkohl aus dem Ofen nehmen, Butter und Knoblauch zum Rosenkohl geben und gut durchmischen. Feta zerbrösel und unterheben.
  • Ofentemperatur auf 150°C reduzieren und die Hähnchenfilet auf den Rosenkohl legen.
  • Alles zusammen für weitere 15-20 Minuten im Ofen garen.
  • Petersilie hackenund mit dem Schmand mischen. Mit Chiliflocken abschmecken.
  • Rosenkohl, Hähnchenfilets und einen Klecks Dip zusammen auf einem Teller anrichten und sofort servieren.
  • GUDN!

Video

Hähnchenfilet mit Chili Rosenkohl Rezept ohne Mehl Low Carb und

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Keyword glutenfrei panieren, Low Carb Geflügelrezepte, Low Carb Hähnchenrezepte, Low Carb Panade, Rezepte mit Rosenkohl

Hinweis zu den Nährwerten

Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren.

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Bewerte das Rezept:




Kati

Friday 21st of September 2018

sehr schönes und gelungenes Rezept...ich mag Hühnchen, ich mag Rosenkohl und habe auch gleich heute welchen ganz frisch bekommen...somit kann ich auch bestätigen, das es mit frischem ungekochtem Rosenkohl sehr gut geht....ich habe das Rezept operativ ein klein wenig zu meinen Gunsten abgewandelt, aber wirklich nur Kleinigkeiten: Feta habe ich 200g genommen, damit ich keine Rester habe...Knobi habe ich außen vor gelassen, fand ich irgendwie unpassend darin, weil keine Soße....Haselnüsse ganz habe ich in Haselnüsse gemahlen getauscht und die Hanfsamen in gemahlene Mandeln...ging alles wunderbar und zeitlich super machbar...ich persönlich mag ja auch Chilieflocken, so das davon eine ordentliche Handvoll mit dazu kam...Ofenzeiten habe ich bei mir jeweils um 10min verlängert, und mit dem Dipp schmeckt das echt richtig toll...das frische gesellt sich zum scharfen Kohlhühnchen, gefällt mir :-)

lg Kati

Nico

Wednesday 26th of September 2018

Hi Kati :)

Kochrezepte sind ja sowieso immer nur grobe Vorschläge. Ich kann mich gar nicht daran erinnern, dass ich mal was genau nach Rezept gekocht hätte. So kann jeder sein Essen anpassen wie er mag und so muss das auch sein ;)

liebe Grüße Nico