Gibt es einen Keto-Turbo?

Klickbait-Titel? Klickbait-Titel. Aber so ist das schon gemeint – inklusive dem “vielleicht…”.

Ok, zurückspulen und nochmal von vorne. Vroni und ich haben Bock auf ein Experiment, das uns die nächsten paar Wochen begleiten wird.

Ultra-mega-turbo Keto auf Steroiden! Vielleicht…

Und jetzt gleich mal als Disclaimer: das ist KEINE Anleitung und (bisher) noch KEINE Meinung oder gar echtes Wissen. Wir machen ein Experiment und wir fordern genau gar niemanden auf, da mitzumachen. Es kann nämlich auch schiefgehen. Oder gar nichts tun. Oder einschlagen wie Bombe – keine Ahnung.

So und jetzt gehts ans Eingemachte.

Worum gehts?

Vroni und ich machen jetzt seit 5 Jahren Low Carb bzw. LCHF und das auch ziemlich erfolgreich, gemessen an unserer ziemlich liberalen Einstellung. Kein nennenswerter Sport, wenig körperliche Aktivität insgesamt – besonders den ganzen Winter hindurch sind wir viel auf unseren Hintern gesessen.

Trotzdem, wir haben zusammen fast 60 kg abgenommen, was respektabel ist. Aber am Ziel sind wir noch nicht, weder in Bezug auf unseren gewünschten Körperfettanteil noch Kleidergröße oder auch sportlicher Leistungsfähigkeit.

Essen war wie immer – du kennst unsere Rezepte ja wahrscheinlich. Wir tracken nicht (oder nur sehr selten) und essen bis wir satt sind. Und manchmal auch ein bisschen mehr.

Aber wir machen ja auch sehr strenge Phasen, die überhaupt nichts mit “liberal” zu tun haben und bezeichnen das dann als strenge Keto-Phasen. Nur, die letzte “strenge Keto-Phase” ist nun schon wieder ein ganzes Weilchen her, nämlich über ein Jahr. Daher wirds mal wieder Zeit.

Wie wir bisher immer “strenges Keto” gemacht haben

Das war eigentlich easy, weil viel hat sich gegenüber unserer normalen LC-Zeit nicht verändert.

5% KH, 20-25% Eiweiß und der Rest Fett. Was man halt in Keto so macht. Einigermaßen auf Qualität achten, also viel Bio-Gemüse und möglichst Fleisch vom Metzger oder Bauernhof. Bio-Eier, Kokosöl, Olivenöl, irische Butter und so weiter. Nüsse, Käse, Beeren. Kein Obst, keine Getreide, keine klassischen Pflanzenöle wie Sesam, Sonnenblume, Raps oder Distel.

Lebensmittel mit mehr als 5% KH-Anteil waren raus, wenn man von ein paar Ausnahmen absieht wie Zwiebel, Knoblauch und ein paar Gewürzen.

Das hat auch immer ganz gut funktioniert, aber wir wollen jetzt (versuchen) einen Gang hochzuschalten und das einzusetzen, was wir in den letzten Jahren so gelernt und erfahren haben.

Was ändert sich dann jetzt?

Wir haben uns umgeschaut und uns ganz spezifisch mit den Meinungen und Aussagen einiger international anerkannten Keto-Experten beschäftigt. Darunter unter anderem Dr. Berg, Dr. Jason Fung, Dr. Berry, Thomas DeLauer und einge andere – die Liste ist zu lang um hier alle zu nennen. Von den Blogs, Büchern, Video und sonstigen Publikationen eben dieser (hoffentlich) Experten, haben wir die Informationen gezogen, die für uns in dem Moment interessant waren und quasi zu einem Fahrplan eingedampft, den wir in den nächsten Wochen einhalten.

Und ich hoffe schwer, dass das funktioniert, weil Spaß machen wird’s vermutlich schonmal nicht.

Also, was wir rausgefunden und eingedampft haben, ist Folgendes.

Protein ist lebenswichtig, aber nötigen Mengen werden vermutlich stark überschätzt!

Der Proteinbedarf des Menschen ist deutlich geringer, als man uns immer glauben machen will. Solange wir eine gewisse Menge an essenziellen Aminosäuren bekommen, ist alles fein. Ganz ohne geht es nicht, aber durch das Recycling defekter Körperzellen, den Prozess nennt man Autophagie, wir auch einiges an Aminosäuren zurückgewonnen und dem Stoffwechsel wieder zugeführt. Autophagie ist vor allem ein Prozess, der vor allem im Fastenzustand stattfindet. Kommt später.

Zu hohe Mengen an Nahrungsprotein sorgen außerdem gern für Insulinspitzen, was in der Low Carb Szene ja sowieso hinreichend bekannt ist. Um das zu verhindern/vermindern und außerdem eine möglichst natürliche Kombination aus Eiweiß und Fett zu haben, sparen wir uns die mageren Proteinquellen wie Huhn und Pute, sowie mageren Fisch.

Stattdessen setzen wir auf fetten Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Heilbutt und auf der anderen Seite natürlich fettes Fleisch. Schwein (freilaufend vom Biobauern), Weiderind und da auch nur die fetten Cuts und fette Geflügelarten, wenn wir Zugriff auf gute Qualität haben. Ente und Gans zum Beispiel.

Bauernhof-Eier dürfen natürlich für ein vollständiges Aminosäurenprofil und hochwertiges Eiweiß nicht fehlen, aber auch der Anteil in gutem Gemüse ist nicht zu unterschätzen – wenn man einiges davon isst.

Kohlenhydrate wollen auf natürliche Weise mit Ballaststoffen gebündelt werden

Die KHs sind ja unser großer “Feind”. Naja, meinen die meisten zumindest.

Unsere Einstellung zu verschiedenen Kohlenhydratketten, deren Auswirkung und Anwendung haben wir ja im Beitrag von letzter Woche “Sind alle Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht?” erörtert. Die Antwort war übrigens ungefähr “Nein, es kommt eher auf die Anwendung an.”

Aber unbestritten ist, dass sie hinderlich sind, wenn man abspecken möchte. Oder vielmehr, der Blutzucker, der daraus entsteht, ist hinderlich. Oder noch eine Ebene tiefer: das Insulin ist hinderlich, weil es nunmal ein anaboles Hormon ist (aufbauend) und das was wir tun wollen ist Fett mobilisieren und das ist Katabolismus (abbauend). Man kann vieles so und so und anders sehen, aber DAS ist eine hormonelle Wahrheit, so funktioniert der Mensch nunmal.

Aber GANZ auf Kohlenhydrate verzichten scheint auch keine gute Idee zu sein – wenn wir jetzt mal von wilden, wenn auch interessanten Thesen wie der Carnivore-Ernährung absehen.

Nicht, weil wir aus irgendwelchen Gründen KHs dringend bräuchten. Eher, weil in den Lebensmitteln, die bestimmte Vitalstoffe enthalten, immer zumindest eine kleine Menge an Kohlenhydraten enthalten ist. Brokkoli, Möhren, Tomaten, Salat, Kohl, Bohnen, Blumenkohl, Auberginen… total egal, ein paar Carbs sind da immer drin. Und ich bin der Meinung, dass man auf Gemüse weder verzichten kann, noch dass ich überhaupt will. Ich mag Gemüse.

Steak ist cool, und Bacon ist auch toll. Eier sind super. Aber immer nur Steak & Eggs? Nope, will ich nicht. Und ist mit hoher Wahrscheinlichkeit mittelfristig auch ungesund.

Also, was tun? Ballaststoffe. Das tun.

Wir suchen uns Gemüsesorten raus, die zum einen vergleichsweise wenige Kohlenhydrate haben aber auf der anderen Seite auch möglichst viele Ballaststoffe haben.

Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe werden dagegen gestrichen.

Und wo gibt es Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe? In Pflanzen nicht, soviel ist sicher, weil jede Pflanze hat zumindest ein paar Fasern.

Nein, die Antwort ist viel schmerzhafter. Milch enthält Kohlenhydrate, nämlich Milchzucker – Laktose. Heißt für uns also: Milchprodukte jeder Art fallen erstmal weg. Milch, Käse, Quark, Joghurt, Schmand, Sahne. Alles. Autsch? Autsch.

Das hat aber noch einen weiteren Grund und Vorteil. Milch, besonders Kuhmilch, enthält zwei potenzielle Allergene, die bei nicht allergischen oder nicht intoleranten Menschen zumindest die Verdauung etwas erschweren. Nicht in hohem Maß, aber doch.

Bei Leuten wie mir… tja. Ich bin leicht (nicht genetisch) laktoseintolerant. Wenn meine Frau mich mit einem Kilo Joghurt füttert, dann kann sie mit mir als Antrieb zum Mond fliegen. Du willst das nicht im Abwind beobachten, glaub mir. Natürlich kann ich das mit entsprechend potenten Laktasetabletten eindämmen (die enthalten das Enzym, das mir fehlt um den Milchzucker gut zu verdauen).

Casein, ein Milchprotein, hat den gleichen Effekt – nur nicht bei mir, aber bei anderen. Wenn wir beides einfach weglassen, wird die Verdauung entlastet. Das kann nur ein Vorteil sein, da beide Stoffe absolut optional sind und im menschlichen Stoffwechsel keinen Zweck erfüllen.

Zusätzlich verringert das Ausklammern von Milchprodukten auch nochmal den Proteinateil bzw. schafft Raum für hochwertigere Proteine, wie Bauernhof-Eier.

Einzige Ausnahme: Eier, genauer gesagt Eigelbe, enthalten kleine Mengen an Kohlenhydraten aber keine Ballaststoffe. Trotzdem sind Eier zu wertvoll als Nahrungsmittel, als dass wir sie streichen könnten. Und 0.7g KH pro M-Ei kann ich gerade noch ertragen ;)

Vitalstoffe nicht vernachlässigen!

Wer auf Kohlenhydrate achtet und alle Hoffnung und Energie in die Einsparung von Kohlenhydraten setzt, neigt als Anfänger gerne mal zum Extrem.

Und wer das länger tut, hat irgendwann eine KH-Phobie. Und fürchtet sich plötzlich vor auch vor Gemüse. Weil das Zeug einfach überall drin ist.

Das ist natürlich Schwachfug, wenn man nicht gerade Colitis Ulcerosa hat oder etwas Vergleichbares.

Ein Körper braucht eine reichhaltige Quelle aus Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien aller Art. Das ist für uns eindeutig Gemüse. Und zwar vorrangig grünes Blattgemüse. Je grüner desto besser.

Da steckt alles drin was wir brauchen – wenn man auch darauf achtet, dass ein guter Teil davon als Rohkost gegessen wird. Im Endeffekt, werden wir noch viel mehr Salat essen als bisher, garniert mit Avocados. Als (teilweise) gegartes Gemüse kommen Spinat, Mangold, Grünkohl, Lauch und viele andere grüne Blattgemüse infrage.

Wir verzichten deswegen natürlich nicht völlig auf Dinge wie Tomaten oder Paprika. Die Paprikaschoten werden dann aber ebenso grün und nicht gelb oder gar rot sein. Tomaten werden nach Sorte ausgesucht – süße Cherrytomaten kommen erstmal nicht mehr auf den Tisch. Kohlsorten sind teilweise ok, aber da muss ich bei manchen noch den Faseranteil checken. Rosenkohl ist vielversprechend, Brokkoli, Weißkohl oder Blumenkohl muss ich nochmal dahingehend unter die Lupe nehmen. Möhren werden rar sein.

Grundsätzlich kann man sagen: was gleich viel oder mehr Ballaststoffe als netto-Kohlenhydrate hat, ist definitiv ok. Ab einem Verhältnis von KH zu Ballaststoffen von 2:1 ist aber definitiv Schluss.

Von Gemüsesorten, die diese Anforderungen erfüllen, ist VIEL angesagt. 500g oder mehr pro Tag müssen rein, damit wir auch wirklich auf alle Vitalstoffe kommen, die wir brauchen.

Nur ein gesunder Körper ist bereit, auch sein Fett loszulassen und außerdem senken Ballaststoffe den Blutzucker, weil viele Ballaststoffarten in der Verdauung zu Buttersäure. Das ist eine bestimmte Fettsäure, die besonders dafür bekannt ist, sich positiv (also senkend) auf den Blutzucker auszuwirken.

Fett natürlich!

Fett bleibt logischerweise der Hauptenergielieferant. Warum das so ist, haben wir schon so oft in Blogartikel besprochen, dass ich da nicht nochmal wiederholen will, aber z.B. im Beitrag „Makronährstoffe einfach erklärt“ hab ich das schonmal erklärt.

Aber, und da kommt eine der großen Änderungen mit rein, wir fahren die Gesamtenergie stark runter.

Meine These dahinter ist – bestätigt von einigen der von uns analysierten Experten – dass man in tiefer Ketose die aufgenommene Energie (in Form von Kilokalorien) stark einschränken kann, ohne dass dabei dumme Dinge wie ein verringerter Grundumsatz rauskommen.

Unser Ziel liegt bei ungefähr 1g Fett pro KG Körpergewicht, d.h. für mich so knapp 100 g am Tag. Das ist deutlich weniger als bisher, was für mich ca. 180 g waren.

Aber die 100 g bzw. 1 g pro kg sollten genug sein, so dass der Grundumsatz nicht reduziert wird, aber doch so wenig, dass unsere Stoffwechsel absolut keine anderen Chance haben, als die fehlende Energie zu ersetzen.

Nahrungsprotein ist nicht genug da um als Energie zu genutzt werden und Ketose sorgt außerdem für einen gewissen Schutz der Muskelmasse, da IGF1 (insulin-like growth factor 1), HGH (human growth hormone) und in direkter Folge mTOR (mammalian Target Of Rapamycin) erzeugt bzw stimuliert werden. Das ist wäre jetzt viel Biochemie, aber du darfst mir jetzt einfach mal glauben, dass (u.A.) diese 3 Wachstumsfaktoren dafür sorgen, dass Muskelmasse in Ketose so ziemlich vollständig erhalten bleiben – auch im Energiedefizit. So ist zumindest der aktuelle Stand der Wissenschaft.

Also muss die Energie zwangsläufig aus dem Depotfett kommen, sowohl viszeral als auch subkutan, also Organfett und Unterhautfett – die wir beide größtenteils loswerden wollen.

Ketose macht genau das, also den Fettabbau, sehr effektiv und mühelos. Das was wir wollen. Das hohe Energiedefizit erzeugt auch die Notwendigkeit dafür und macht auch Raum für die oben beschriebene Autophagie., also Zellrecycling.

Wir befinden uns in Ketose ja schließlich in einem Fasten- oder Hungerzustand. Glucosefasten, wenn du so willst.

Intermittierendes Fasten for Bundeskanzler!

Was genau intermittierendes Fasten ist und was es bewirken kann, habe ich hier schon ausführlich beschrieben.

Das darf natürlich in unserem Plan nicht fehlen. Ein Grund dafür ist natürlich, dass wir eine lange zusammenhängende Zeit am Tag ohne erhöhtes Insulin haben wollen.

Ein weiterer Grund ist schon wieder die Autophagie, das Zellrecycling. In den mindestens 16 Stunden ohne Nahrung wird dieser Effekt natürlich stärker und wir profitieren hier sehr davon, dass defekte Zellen und vor allem Mitochondrien durch neue ersetzt werden. Das hat natürlich auch einen Anti-Aging Effekt für alle Teile des Körpers.

Und last but not least: das Fastenfenster intensiviert die Ketose, davon profitieren Körper UND Gehirn ganz ordentlich.

Vroni hat in den letzten… ich schätz mal mindesten 2 Jahren, vermutlich aber länger… bereits 16/8 gemacht, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden Nahrungsfenster. Unbewusst, aber doch. Sie wird ihr Essensfenster vermutlich auf 4 Stunden verkürzen und das Fastenfenster auf 20 Stunden ausweisen – grob.

Ich werde aber bei mir nicht viel verändern, weil ich eh schon die meiste Zeit OMAD macht, oder irgendwas zwischen 20/4 und 23/1. Viel weniger geht nicht, wenn ich nicht auf Alternate Day Fasting gehe (also nur jeden zweiten Tag essen).

Aber der wichtigste Punkt, der sich auch mit IF ergibt ist: nur dann essen, wenn körperlicher Hunger da ist. Und wenn das bedeutete, dass mal wirklich einen Tag lang nicht gegessen wird – freiwillig, weil einfach kein Hunger aufkommt – dann ist das halt so.

Sind wir mal ehrlich. Wenn man nicht krank ist und der Körper sich nicht aktiv gegen Nahrung wehrt aber trotzdem kein Hunger aufkommt. Was kann das bedeuten? Doch nur, dass der Körper tatsächlich keine Nahrung braucht. In Ketose ist das einfach ein ganz klares Zeichen dafür, dass es funktioniert, dass der Körper sich von Fett ernährt und das Sättigungssignal (Leptin) auch richtig funktioniert.

Ist doch toll! :)

Und das sind dann unsere nächsten 4 Wochen

Also mindestens 4 Wochen jedenfalls – vielleicht mehr. Wir müssen einfach bewerten, wie es und damit geht. Ob es was bringt natürlich auch – gemessen in Kilo und noch wichtiger, in Zentimetern. Um die Hüfte und noch ein paar andere Messpunkte.

Unser Essen für die nächsten paar Wochen gibt es dann übrigens jeden Tag als Instagram- und Facebook-Story, wenn du uns da vielleicht folgen möchtest. Ansonsten gibts vielleicht den einen oder anderen Blogbeitrag dazu, sicherlich aber ein Fazit.

So long, wir sind gespannt, was sich tut.

Liebe Grüße,
Nico