Fischstäbchen selber machen Low Carb und glutenfrei

Fischstäbchen selber machen Low Carb und glutenfrei

Ey ganz ehrlich, wir haben seit über 4 Jahren keine Fischstäbchen mehr gegessen. Und warum? Panade, Gluten, Fertigfutter. Dabei hab ich die SOOO gemocht, die gabs bei uns früher recht regelmäßig. Weil geht halt schnell und ist lecker, egal ob Pfanne oder Ofen.

Schließlich und endlich haben wir uns aber dazu durchgerungen dieses All-Time-Favorite von Menschen in allen Altersgruppen endlich mal als Low Carb Fischstäbchen nachzubauen. Und zwar mit allem was dazugehört. Und eckig.

Blockfisch ist doof?

Früher wäre mir nicht im Traum eingefallen Fischfilets zu kaufen, die in schöne, präzise Rechtecke geschnitten sind. Warum auch? Echter Fisch ist fischförmig, nicht blockig.

Diese Einstellung vertrete ich auch heute noch, im Prinzip. Aber manchmal, wenn man eine bestimmte Form beim essen erzielen möchte, dann kann sowas schon praktisch sein.

Und auf der anderen Seite: was ist eigentlich schlimm an Blockfisch? Eigentlich gar nichts, weil am Ende ist es schließlich nur Fisch. Ohne Zusätze, Gewürze und sonstigen Bullshit. In unserem Fall war es ganz normales Alaska Seelachsfilet, also der klassische Weißfisch aus dem die meisten Fischstäbchen gemacht sind. Also, Steinköhler eigentlich – „Seelachs“ ist ja keine Spezies sondern nur eine Marketingbezeichnung, weil sich „Lachs“ einfach besser verkauft als „Köhler“.

Aber geeignet für den Zweck. Wir haben übrigens noch ein zweites Rezept in der Experimentierküche, für das sich diese Form echt ganz gut macht: Low Carb Schlemmerfilet. Geht auch mit ungeschnittenen Filets, das ist klar, aber in rechteckig ist es einfach klassisch. Hat uns die Industrie verdorben? Durchaus möglich.

High Carb Fischstäbchen sind doof!

Hast du dir mal zum Spaß die Nährwerte und Zutaten für normale Fischstäbchen angeschaut? Das ist für Low Carber nicht lustig.

Alaska Seelachs Filet (65 %), Paniermehl (Weizenmehl, Wasser, Gewürze, Salz, Hefe), Rapsöl, Weizenmehl, Stärke, Salz

Da der Fisch relativ dünn und die Panade recht dick ist, sind natürlich „nur“ 65 % Seelachs dabei. Das ist nicht überraschend und bei uns vermutlich nicht großartig anders. Ich bin nicht sicher, weil ich hab nicht gemessen und gewogen, aber das kommt schon hin. Das „Problem“ an dieser Komposition ist, dass die Panade für die Fischstäbchen aus Weizenmehl besteht, was für ganz ordentlich viele Kohlenhydrate sorgt und natürlich auch für eine unnötige Portion Gluten. Das ist vermeidbar.

Die entstehenden Nährwerte sind dabei: 195 kcal, 18g Kohlenhydrate, 7,7g Fett und 13g Eiweiß. Diese Information bezieht sich auf 100g der klassischen Iglo Fischstäbchen und stammen von der Iglo-Website selbst.

Ich kann mit allem leben, aber nicht mit den Kohlenhydraten und dem Gluten – mit letzterem hat meine Vroni sogar noch das größere Problem. Denn sie reagiert darauf unmittelbar mit einer Verschlimmerung ihrer Allergien, ich zum Glück nicht. Aber Gluten ist einfach Gift für den Darm, auch wenn ich das erst durch Langzeitschäden merken würde – wie die meisten Menschen.

Interessanterweise kommt Iglo für die Panade ohne Ei aus, im Gegensatz zu uns. Liegt wahrscheinlich daran, dass die industrielle Fertigung das Weizenmehl irgendwie im gefrorenen Zustand festpappen kann. Schockfrosten oder so – ich hab keine Ahnung.

Auch Iglo lernt dazu

Ehre wem Ehre gebührt – auch die großen Industriebetriebe kommen langsam in der Neuzeit an. Ich habe gerade mit Erstaunen festgestellt, dass Iglo eine glutenfreie Variante der beliebten Fischstäbchen anbietet. Das macht sie immer noch nicht Low Carb aber immerhin.

Hier wird dann mit Reismehl, Kirchererbsenmehl und Maisstärke paniert und für irgendwas wird dann auch noch Kartoffelstärke und Reisgrieß verwendet. Und Erbsenfasern und -stärke. Damit kommen wir halt immer noch auf 17g Kohlenhydrate und ein paar Kilokalorien mehr, die uns aber nicht stören würden.

Aber wir können es ja NOCH besser, wenn wir Low Carb Fischstäbchen selbst machen. Und nur um mal zu vergleichen: unsere Fischstäbchen wiegen – gemessen an den Zutaten – etwa 35g pro Stück. Damit kommen wir auf knapp 3g Kohlenhydrate pro 100g. Das kann sich sehen lassen ;)

Im Paniermehl liegt die Kunst

Das Low Carb Paniermehl für die Fischstäbchen mussten wir für dieses Rezept tatsächlich erstmal „erfinden“. Und mir „wir“ meine ich natürlich Vroni – ich darf ja nicht backen.

Weil, sind wir mal ehrlich, typische Low Carb Panaden wie gemahlene Schweinekursten, Mandelmehl, Parmesan, Sesam oder sowas wäre sicherlich lecker gewesen. Aber das sind dann einfach keine Fischstäbchen. Nicht wirklich, das bringt's nicht.

Nein, da musste was eigenes her. Ein neutrales Paniermehl, das eben NICHT nach Mandel oder sowas Low Carb typischem schmeckt. Wir wollen ja Fischstäbchen und nicht irgendwas, was ungefähr daran erinnert. Etwas, womit man sich „abfindet“ weil man ja die Ernährung umgestellt hat. Wir wollten das „echte Ding“ haben.

Also, Low Carb Paniermehl ohne Kompromisse

Vroni hat entschieden, dass unsere Hanfsemmeln eine gute Basis für das Low Carb Paniermehl – oder eben Low Carb Semmelbrösel – sein könnten.

Ich kann das hier jetzt nur grob wiedergeben, aber das Rezept wird morgen verfilmt (für uns morgen, für dich heute) und kommt dann in Kürze hier auf den Blog und natürlich auch nach YouTube.

Aber kurz zum Werdegang. Du nimmst dir das Rezept für die Hanfsemmeln und ersetzt das Hanfmehl durch Mandelmehl (nicht gemahlene Mandeln). Die Hefe lässt du auch weg, was es etwas einfacher macht.

Dann machst du aus dem Teig relativ flache Fladen und bäckst die ganz normal, nach Rezept. Dann rausnehmen und aufschneiden (wie man eben Semmeln aufschneidet) und zurück in den Ofen für 10-15 Minuten, bis sie ganz durchgetrocknet sind.

Anschließend, wenn sie trocken sind, in einen Multizerkleinerer oder eine Küchenmaschine und zu Bröseln verarbeiten. Die Brösel haben wir dann zurück aufs Backblech gegeben und bei etwa 100°C im leicht geöffneten Ofen nochmal 20 Minuten getrocknet, damit alle Feuchtigkeit entweicht.

Jetzt nur noch abkühlen lassen und fertig :) Die hier im Blog angegebene Menge im Hanfsemmel-Rezept hat für 500g Fisch als Panade gereicht, ein wenig war noch übrig, aber nicht viel.

Zauberei!

Woher den Blockfisch nehmen?

Um es einfach und kurz zu machen. Wir haben die Alaska Seelachs-Blöcke bei Netto gekauft (bei dem hier im Süden, der Gelb-Rote – nicht der Gelb-Schwarze im Norden). Aber ich glaube sowas gibt es in den meisten Supermärkten in ähnlicher Form.

Bei uns sind diese Blöcke zu 400g abgepackt und eine Packung enthält 4 Stücke á 100g, die wir dann einmal in der Mitte (parallel zur langen Seite) und einmal in der Höhe geteilt haben, sodass aus 400g am Ende 16 Fischstäbchen geworden sind.

Diese Menge kommt am Ende ganz nah an eine „normale“ Packung Fischstäbchen z.B. von Iglo hin – da drin sind nämlich 450g und 15 Stück enthalten. 16 Stück und auch gut 450g klingt dann echt gut für unser Rezept oder?

Ok, blöd nur, dass wir 500g Fisch verarbeitet haben und das Rezept auch genau so ausgerechnet ist, auf 20 Low Carb Fischstäbchen nämlich. Pffft.

Ach ja, Blockfisch: wenn du partout keine Fischblöcke findet, kannst du natürlich auch ganz normale Fischfilets nehmen und die vielleicht ein klein wenig trimmen, damit sie halbwegs gleich dick sind. Das Prinzip bleibt am Ende natürlich trotzdem das Gleiche.

Nur, dass deine Low Carb Fischstäbchen dann halt nicht rechteckig sind. Nänänä! :P

So, genug gespottet. Jetzt kommt das Rezept!

Fast! Die Frage der Fragen: kann man die Fischstäbchen vorproduzieren und einfrieren?

Das haben wir in dem Moment als wir das Rezept zum ersten Mal probiert haben (im Video) auch nicht gewusst. Vroni hat sich spontan zwei Stück geschnappt und ins Gefrierfach im Studiokühlschrank gepackt. Ja, wir haben ein Studio und einen Studiokühlschrank. In unserer 3-Zimmer-Wohnung.

Und ich hab mich jetzt grade – Freitag Nacht um kurz nach 12 Uhr – in die Küche gestellt und die beiden Teststäbchen in die Pfanne geworfen, damit wir berichten können. Einfach rausgenommen und in die Pfanne geworfen. Natürlich tiefgefroren, wie bei gekauften Fischstäbchen.

Ergebnis? Die Panade hält einwandfrei. Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ein paar Minuten in etwas Fett gebraten und es funktioniert perfekt, ohne Tricks und spezielle Skills. Einfach braten bis die Panade knusprig ist.

Saftige Low Carb Fischstäbchen, selbst gemacht und perfekt zum Vorbereiten und tiefkühlen. Ich bin begeistert :D

Liebe Grüße
Nico